Fibre și o dietă bogată în fibre; Soehnle
Pentru a îndeplini sarcini vitale și pentru a susține diferite procese metabolice, organismul uman are nevoie de o gamă întreagă de substanțe nutritive pe care trebuie să le luăm zilnic prin hrana noastră. Cu carbohidrații, proteinele, grăsimile și vitaminele rămânem sănătoși, prevenim simptomele carenței și ne protejăm împotriva bolilor. Dar corpul nostru primește și alte substanțe importante din alimente, așa-numita fibră. Cantitatea zilnică recomandată de fibre este de aproximativ 30 de grame. Majoritatea germanilor, însă, consumă doar aproximativ două treimi din această sumă. Alimente dulci excesive, prea multe alimente grase, prea puține fructe sau legume: în societatea noastră modernă, multe obiceiuri alimentare nu corespund exact unei diete sănătoase bogate în fibre.
Dar de ce este o dietă bogată în fibre atât de importantă pentru sănătatea noastră? Fibrele dietetice sunt formate din fibre în principal din alimente vegetale. Acestea includ, de exemplu, pectinele (carbohidrații care se găsesc în principal în pereții celulari ai plantelor) și celuloza (substanța structurală a plantelor). Fibrele apar doar într-o doză foarte mică în lapte. Corpul uman nu poate digera fibra și nu are enzime care să o descompună. Din acest motiv, ei ajung în cele din urmă nedigerate în colon. Dar oare așa se numește fibră pentru că dă o presiune organismului nostru? În trecut, oamenii credeau de fapt că aceste părți indigestibile și (mai ales) vegetale ale alimentelor erau de prisos pentru noi. Dar fibra nu se ridică la înălțimea numelui său, deoarece nu este în niciun caz fibră pentru corpul nostru. Deși nu îi furnizează energie și sunt excretați din nou, totuși joacă un rol important în sănătatea noastră.
Există două tipuri de fibre: solubile în apă și insolubile. Fibrele dietetice solubile (de exemplu pectine sau agar-agar) creează un stimul în legătură cu apa datorită volumului lor în intestin. Acest lucru stimulează peristaltismul (mișcarea intestinului) și promovează transportul pulpei alimentare. Prin urmare, o dietă bogată în fibre este importantă pentru a preveni constipația. Fibrele solubile se găsesc în principal în fructe, legume și leguminoase. Fibrele alimentare insolubile (de exemplu în celuloză) sunt importante pentru bacteriile intestinale și asigură o floră intestinală sănătoasă. Acestea se găsesc în principal în produsele din cereale.
Cum ne susține sănătatea o dietă bogată în fibre?
- O dietă bogată în fibre are deja un efect pozitiv în cavitatea bucală: Deoarece unele alimente care conțin fibre necesită o mestecare mai intensă, fluxul de salivă este stimulat. Acest lucru neutralizează acizii și protejează dinții.
Deoarece fibrele se umflă, întârzie golirea conținutului stomacului și are un efect de umplere. Prin urmare, o dietă bogată în fibre vă poate ajuta să pierdeți excesul de greutate sau să mențineți o greutate confortabilă.
În intestinul subțire, fibrele pot, de asemenea, încetini ritmul, nutrienții din mucoasa intestinală sunt absorbiți mai încet. Ca urmare, glicemia crește uniform și numai încet. Prin urmare, o dietă bogată în fibre ar trebui să protejeze împotriva diabetului de tip 2. Efectul insulinei ar trebui îmbunătățit și printr-o dietă bogată în fibre. În special, se spune că fibrele alimentare din produse din cereale produc acest efect.
Pe de altă parte, în colon, fibrele au un efect stimulator și susțin transportul pulpei alimentare.
În plus, fibrele pot juca un rol în protejarea împotriva calculilor biliari. Deoarece sunt adesea determinate genetic, persoanele cu antecedente familiale ar trebui să acorde o atenție deosebită unei diete bogate în fibre.
Dar există un alt beneficiu semnificativ al unei diete bogate în fibre: se spune că poate reduce riscul de cancer. Fibrele alimentare ar trebui să protejeze în special împotriva cancerului de colon, deoarece substanțele nocive au mai puțin timp să acționeze asupra peretelui intestinal. În plus, se spune că o dietă bogată în fibre reduce riscul de cancer mamar. Deoarece fibra dietetică activă hormonal are o influență pozitivă asupra hormonului sexual feminin estrogen.
O dietă bogată în fibre protejează și împotriva bolilor metabolice ale lipidelor, deoarece scade nivelul colesterolului.
O dietă bogată în fibre este, de asemenea, potrivită pentru a preveni diverticulita (inflamația peretelui intestinal). În această boală intestinală, pe peretele intestinal se dezvoltă mai multe proeminențe, care se pot inflama. Este cauzată în principal de factori care cresc presiunea asupra peretelui intestinal, precum obezitatea, constipația și lipsa exercițiului.
În plus, se spune că o dietă bogată în fibre reduce riscul bolilor coronariene și a atacurilor de cord.
Se spune că până și astmaticii obțin beneficii pentru sănătate dintr-o dietă bogată în fibre. Datorită fibrei, bacteriile intestinale eliberează substanțe antiinflamatoare. În plus, acizii grași sănătoși trebuie eliberați printr-o dietă bogată în fibre, care poate avea un efect pozitiv asupra sănătății plămânilor.
Ce alimente sunt bogate în fibre?
Legumele, fructele și produsele din cereale integrale au în special o cantitate mare de fibre. În produsele din făină albă nu mai există fibre, deci este mai bine să folosiți alimente din cereale integrale. Dacă doriți să mâncați umplutura de fructe pentru o dietă bogată în fibre, nu coajați fructele, deoarece cea mai mare parte a fibrelor se află în coajă. Oricine a consumat anterior prea puțină fibră ar trebui să-și obișnuiască cu atenție corpul cu o dietă bogată în fibre, pentru că altfel poate apărea un disconfort abdominal. Pentru a face acest lucru, este recomandabil să vă schimbați dieta treptat, de exemplu, trecând micul dejun doar la muesli sau pâine integrală. Treptat, la prânz se pot adăuga din ce în ce mai multe fibre. Următoarele sunt potrivite în special pentru o dietă bogată în fibre:
- Pâine din cereale integrale, paste integrale din grâu, secară, spelt
- Tărâțe de grâu, semințe de in
- Leguminoase (linte, mazăre, fasole, naut)
- Cartofi
- ovaz
- Mere, prune
- Date, smochine
- Migdale