Fibrele dietetice și rolurile lor în menținerea sănătății; Cucerește durerea cu l;
Fibrele dietetice și rolurile lor în menținerea sănătății.
De Jacqueline Lagacé, dr.
Fibra dietetică, definiție și clasificare
Fibrele dietetice sunt elementele structurale ale plantelor care pot fi descrise ca schelet (extern și/sau intern). Fibrele alimentare se găsesc în fructe, legume, leguminoase și semințe oleaginoase. Fibrele dietetice sunt rezistente la hidroliză (digestie) efectuate de enzimele digestive umane și din acest motiv nu sunt absorbite în intestinul subțire (intestinul subțire). Aceste fibre, care sunt nedigerate atunci când circulă în intestinul subțire, sunt supuse la sosirea în colon la un proces de fermentare parțială sau completă care are ca rezultat eliberarea acizilor grași cu lanț scurt care joacă un rol important în homeostazie (echilibru) a organismului (1).
Fibrele dietetice sunt clasificate în două grupe principale: fibrele solubile (solubile în apă) și fibrele insolubile (2). Trebuie remarcat faptul că plantele prevăzute cu fibre alimentare conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. De exemplu, merele conțin fibre solubile sub formă de pectină din care 15% se găsește în coajă și restul în carnea fructului. De asemenea, conțin fibre insolubile sub formă de celuloză, o componentă importantă a cojii. Semințele de in, pe de altă parte, conțin cantități echivalente de fibre solubile și insolubile.
Fibrele solubile foarte fermentabile se găsesc în următoarele alimente: leguminoase, nuci, diverse semințe (in, chia, cânepă), fructe (pere, piersici, citrice, prune uscate, căpșuni, banane ferme etc.), legume (ceapă, usturoi), anghinare, sparanghel, morcovi, fasole, mazăre verde, varză de Bruxelles, cartofi, cartofi dulci, dovlecei și dovlecei), cereale (hrișcă, mei etc.) amidon rezistent la digestie (gumă de guar, inulină).
Fibrele insolubile fermentează lent sau nu sunt fermentabile în colon. Fibrele insolubile cu fermentare lentă se găsesc în cereale și paste fabricate din cereale integrale, fructe, legume și semințe de in. Fibrele insolubile și nefermentabile se găsesc în pielea fructelor și legumelor (celuloză, hemiceluloză), semințelor și cerealelor foarte fibroase și nucilor (lignină).
Cum afectează fibra dietetică funcția gastro-intestinală?
Fibrele dietetice joacă un rol major în funcția gastro-intestinală prin creșterea volumului de scaune, ceea ce îmbunătățește tranzitul intestinal. Carbohidrații nedigerați, dar fermentabili ai acestor fibre dietetice, atunci când ajung la colon, sunt fermentați (parțial sau total) de bacteriile florei intestinale (microbiomul). Fermentarea acestor carbohidrați are ca rezultat producerea de acizi grași cu lanț scurt. Acizii grași cu lanț scurt creează o sarcină osmotică, care promovează absorbția și metabolismul acestora de către celulele colonului, ale ficatului și ale țesuturilor periferice (3-5). Fermentarea fibrelor alimentare influențează direct formarea fecalelor prin reținerea apei pe care o provoacă. Fermentarea acționează, de asemenea, indirect asupra florei intestinale a colonului, stimulând creșterea acestuia și, prin urmare, biomasa microbiană. Acesta este motivul pentru care diferitele tipuri de fibre consumate influențează puternic compoziția microbiomului colonului (6).
Cu cât fibrele dietetice sunt mai insolubile, cu atât efectul lor laxativ și viteza de tranzit intestinal sunt crescute, în timp ce fibrele solubile au în general un efect laxativ mai ușor, având în același timp o influență redusă sau deloc asupra vitezei de tranzit intestinal. Fibrele solubile ar influența creșterea anumitor bacterii saprofite (bacterii bune) în sus și, eventual, selectiv, în timp ce fibrele insolubile ar influența creșterea bacteriană în ansamblu. Fermentarea fibrelor alimentare poate provoca reacții adverse nedorite la unele persoane, inclusiv producerea mai multor gaze, precum dioxid de carbon, hidrogen și metan. Aceste gaze sunt adesea mirositoare și pot provoca disconfort sub formă de balonare și gaze la persoanele sensibile. Aceste inconveniente afectează în special persoanele care suferă de probleme gastro-intestinale (2). Atunci când fermentația este practic inexistentă (de exemplu celuloză), se formează mai puține gaze. Din acest motiv, consumul de fibre nefermentabile poate ajuta uneori la tratarea constipației la persoanele cu sindrom de colon iritabil (2).