Fierul are dezavantaje în aprovizionarea pentru vegetarieni
Alimentele vegetale care conțin fier
Oricine urmează o dietă vegetariană se va confrunta cu siguranță cu riscul de deficit de fier la un moment dat. Deoarece carnea, în special, este foarte bogată în acest oligoelement și este unul dintre principalii furnizori.
Fierul se găsește în principal în carne: carnea roșie are mult din el, dar și păsările. Susținătorii dietei vegetale se opun acestui lucru, deoarece cerealele, nucile și legumele conțin, de asemenea, fier din abundență. Dar ar trebui să fie mai puțin utilizabil. De aceea, vegetarienii au un dezavantaj sau suferă mai des de deficit de fier? Vă dezvăluim aici cum vegetarienii își pot îndeplini cerințele de fier.
De ce este atât de important fierul?
Fierul are un rol vital în corpul uman și trebuie luat împreună cu alimentele, deoarece corpul nu îl poate produce singur. Fierul este unul important Bloc constructiv al hemoglobinei pigmentare din sânge, care este necesar pentru transportul oxigenului.
Dacă nu există suficient fier în sânge, acesta poate provoca o Anemie a conduce. De asemenea, corpul are nevoie de fier pentru a stoca oxigenul în mușchi, pentru a furniza energie celulei și pentru a produce hormoni importanți și substanțe mesager.
Aceste alimente conțin fier
Alimentele de origine animală conțin în special fier. Dar și alimente pe bază de plante precum legume verzi, leguminoase și tofu sunt bogate în fier. Cu toate acestea, fierul, care se găsește în alimentele de origine animală, poate fi mai bine absorbit de organism datorită structurii sale chimice. Asta înseamnă a lui Biodisponibilitatea este mai mare. Se numeste fier divalent desemnat. Biodisponibilitatea fierului animal este de aproximativ 15 până la 35%.
Fierul vegetal este dificil de utilizat?
Corpul poate fi pe bază de plante, fier trivalent absorbi mai rău decât animalul. Biodisponibilitatea din alimentele pe bază de plante este de numai aprox două până la 20%.
Acest lucru sugerează că vegetarienii au o cantitate mult mai mică de fier decât dietele mixte. Dar studiile au arătat de fapt că mulți oameni care consumă carne în mod regulat au încă un deficit de fier. Pentru că pentru includerea fierului este nu este singurul responsabil pentru biodisponibilitatea sa, dar compoziția alimentelor în ansamblu.
Vegetarienii nu sunt în general mai răi
A alege să nu mănânci carne nu înseamnă neapărat că trebuie să o mănânci Deficiență de fier vine. De fapt, vegetarienilor le este mai greu să își satisfacă nevoile de fier. Trebuie să fie familiarizați cu dieta lor și să fie bine versați. Cerința de fier poate fi îndeplinită printr-o dietă pur vegetală. Este important să știți ce alimente pot fi combinate pentru a face unul defect a preveni.
Cele mai bune surse vegetale de fier
Fierul se găsește în cantități mari în total Leguminoase, cereale integrale si in Nuci si seminte, De asemenea, în varză cum ar fi conopida, broccoli și kale și în Fructe uscate.
În plus, conform studiilor, organismul se poate schimba pe parcursul unei diete vegetariene și altele Compensați orice deficiență. O nevoie crescută de fier poate crește, de asemenea, rata de absorbție. Aceasta înseamnă: cu cât organismul are mai mult fier, cu atât îl poate absorbi mai bine din alimente.
Aportul de fier: acest lucru îl poate agrava
Absorbția fierului poate fi crescută prin consumul de Cafea, ceai negru, vin roșu și ciocolată să fie inhibat. Motivul este polifenolii conținuți. Prin urmare, aceste alimente nu trebuie consumate imediat înainte, după sau în timpul meselor.
De asemenea Lactate poate afecta semnificativ absorbția fierului din alimentele pe bază de plante, deoarece acestea sunt bogate în calciu. Aceste informații sunt deosebit de importante pentru vegetarienii care folosesc din ce în ce mai mult lapte și brânză.
Absorbția fierului: așa poate fi îmbunătățit
vitamina C ajută la îmbunătățirea absorbției fierului. Prin urmare, cineva ajută Pahar de suc de fructe cu mese sau o bucată de fruct pentru desert. Pe lângă vitamina C, fructele și legumele conțin alți acizi organici și fructoză, despre care se spune că au un efect pozitiv asupra echilibrului de fier.
Probabil cel mai cunoscut Sursa de vitamina C sunt fructe citrice precum portocale și lămâi, dar și în alte fructe precum kiwi și ananas, precum și în legume precum ardei și broccoli, vitamina este bogată în conținut.
Concluzie: știu cum
Vegetarienii nu au neapărat un dezavantaj în satisfacerea nevoilor lor de fier. Cu toate acestea, deoarece fierul trivalent din surse vegetale este mai greu de absorbit de organism Cunoașterea de bază a combinațiilor sensibile de alimente și a factorilor care inhibă și măresc aportul sunt esențiale.
Deficitul de fier este unul dintre cele mai frecvente simptome ale carenței, de asemenea în rândul consumatorilor de carne. Prin urmare, acest sfat nu este în niciun caz doar pentru vegetarieni, ci pentru oricine dorește să mănânce sănătos și echilibrat.