Fitness Aceste opt sfaturi fac ca antrenamentul cu bicicleta să aibă succes - WELT
În timp ce alții stau pe marginea drumului făcând un picnic, omul conștient de fitness se așează în șa. Dar pregătirea sa ar trebui să respecte câteva reguli
Sursa: Bertold Fabricius
Bicicleta de curse din garaj iese doar în weekend? Măsurarea în formă nu funcționează așa! Dacă doriți să construiți mușchi și să fiți sănătoși în timpul ciclismului, aceste opt sfaturi sunt esențiale.
Dacă doriți să faceți mai mult cu o bicicletă decât să explorați peisaj peisajul, nu ar trebui să pedalați la întâmplare. Dacă începătorii urmează câteva sfaturi ale experților, antrenamentul eficient și sănătos poate fi implementat cu ușurință pe bicicleta de curse.
Sfat 1: dezvolta rezistenta
Începătorii de biciclete rutiere ar trebui să o ia ușor. Achim Schmidt, expert în ciclism de la Universitatea Germană de Sport din Köln, recomandă întinderi lungi într-un interval de încărcare confortabil. „În mod ideal, poți vorbi cu tine însuți în propoziții scurte.” Thorsten Lewandowski recomandă mai întâi antrenamentul de rezistență de bază. „În special începătorii se antrenează prea intens”, avertizează autorul cărții „Perfect Bike Training”. Asta e gresit. „Sarcinile excesive irită prea mult corpul.” Antrenamentul cu 60 până la 75 la sută din ritmul cardiac maxim este mai bun. Ritmul cardiac înseamnă numărul de bătăi ale inimii pe minut. Cu o expunere maximă la sport, aceasta este teoretic vârsta de 220 minus.
În acest context, antrenorul de biciclete Dennis Sandig avertizează împotriva devenirii „sclavului monitorului ritmului cardiac”. El preferă sentimentul corpului ca reper decisiv pentru încărcarea corectă. „Sună vag, dar de multe ori lovește unghia de pe cap.” Mai întâi ar trebui să călătorești ușor fără să te exagerezi.
Sfatul 2: da cu piciorul la dreapta
Pedalarea constantă este importantă. Sună banal. „Șoferii adesea își lasă bicicleta să ruleze prea mult”, explică Schmidt. Când vine vorba de frecvență, este din nou important să găsiți nivelul potrivit. 80-90 de lovituri pe minut sunt ideale, spune omul de știință din Köln: „Antrenamentul este atunci foarte eficient și această frecvență este, de asemenea, blândă pentru articulații”. și este astfel întărit.
Sfatul 3: stabiliți stimuli
În plus față de antrenamentul de anduranță calm, este oportun să stropiți intervale scurte cu unul până la două minute de stres extrem, spune Lewandowski. Ar putea „merge la limita de vâlvă”. Pe lângă metabolismul corpului, coordonarea este, de asemenea, îmbunătățită. Sandig recomandă o schimbare a antrenamentului. La început, variația terenului este adesea suficientă. Creșterile pe podurile de pe autostradă, de exemplu, ar crește pulsul începătorilor.
Sfat 4: exercițiu suficient de des
Conducerea regulată aduce cele mai bune efecte. De trei până la patru ori pe săptămână, o oră de ciclism ușor este deja posibilă pentru începătorii cu condiții fizice normale, spune Schmidt. „Bicicleta suportă greutatea, corpul nu este atât de stresat.” Oamenii sănătoși ar putea începe cu ușurință cu acest volum de muncă.
Dacă doriți să vă deplasați în mod eficient performanța în sus, trebuie să respectați principiul supercompensării, spune Lewandowski. Asta înseamnă: după antrenament, oboseala se instalează mai întâi. Apoi corpul își revine, dincolo de nivelul anterior de performanță. „Doar în acest moment și nu înainte de asta ar trebui să te antrenezi din nou.” Regula generală este: cu cât antrenamentul este mai silențios, cu atât poți reveni mai repede pe pedale. Pentru a accelera regenerarea, autorul recomandă întinderea și o saună.
Sfatul 5: alegeți traseele și partenerii de antrenament
Pentru călătorii, Sandig recomandă rute cu trafic redus, cum ar fi drumuri de pământ asfaltate. „Sunt mai distractive decât drumurile aglomerate, care uneori sunt inconfortabile să circule cu bicicleta din cauza traficului auto.” În funcție de lungimea traseului, este de asemenea important să aduceți suficientă apă și gustări cu dvs.
Nu doar traseul, ci și circumstanțele influențează antrenamentul: însoțiți de alți bicicliști, kilometrii sunt adesea mai buni decât singuri. Dar fii atent: cu piloții mai puternici, începătorii riscă să se supraîncărce. În astfel de situații, este mai bine să rămâneți în flux și să nu conduceți în fruntea grupului, sfătuiește Sandig. Lewandowski vă recomandă să vă antrenați mai întâi singur pentru a vă cunoaște propriul nivel.
Sfatul 6: învățați tehnica
Noii veniți la bicicletele de curse ar trebui să se antreneze mai întâi într-o zonă închisă, spune Lewandowski. Deoarece bicicletele sunt foarte agile și au o manevrabilitate specială în comparație cu bicicletele normale. „Frânarea și mișcările rapide de direcție, de exemplu atunci când se deplasează de la ușile deschise ale mașinii, sunt cruciale pentru siguranță.” Bicicliștii trebuie absolut să practice în prealabil această reacție rapidă.
Sfatul 7: reglați corect șa
La reglarea bicicletei, înălțimea șeii este crucială, spune Schmidt. Acest lucru este adesea prea scăzut. Acest lucru ar putea duce la dureri de genunchi. Bicicliștii pot găsi înălțimea potrivită punându-și tocurile pe pedale și apoi îndreptându-și picioarele. În poziția de conducere, genunchii sunt apoi ușor îndoiți. Când vine vorba de stres pe spate, Schmidt vorbește despre un „factor de simțire bună” care trebuie ajustat. Poziția poate fi reglată reglând lungimea scaunului și înălțimea ghidonului.
Sfatul 8: alegeți bicicleta potrivită
Există biciclete de curse cu un accent sportiv și așa-numiții turisti, explică Lewandowski. Primele au o poziție foarte plată, iar cea de-a doua o poziție de așezare mai verticală. „Ambele sunt potrivite pentru antrenament.” Când cumpărați o bicicletă bună, în general ar trebui să vă așteptați la cel puțin 1000 de euro. Potrivit lui Lewandowski, în special începătorii ar trebui să solicite sfaturi de la comercianții cu amănuntul specialiști și nu să comande online. La cumpărare, este important ca geometria bicicletei să se potrivească corpului călărețului.
Sandig recomandă, de asemenea, să acorde atenție calității circuitului. „Trebuie să fie rezistent și să nu fie sacadat. În caz contrar, plăcerea de a conduce va fi mult redusă. ”Pedalele fără clip oferă, de asemenea, mai mult confort. Acestea sunt nu numai mai confortabile, dar permit și o mai bună transmisie a puterii. "Manipularea este pur și simplu o chestiune de practică."