Fitness Așa puteți face 100 de flotări în 4 săptămâni
Flotările nu necesită ajutoare și sunt încă foarte eficiente. Cu planul nostru de antrenament pentru 100 de repetări, puteți trece de la zero la o sută în doar patru săptămâni!
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Push-up-ul este un adevărat clasic printre exercițiile de forță. Nu este de mirare, este foarte eficient și ușor de realizat, așa cum arată videoclipul nostru de mai sus.
De asemenea, puteți antrena flotări oricând și oriunde: în camera de zi acasă, ca unitate suplimentară atunci când faceți jogging, în vacanță pe plajă și da, chiar și la birou. Un alt avantaj: exercițiul nu necesită ajutoare.
Ce fac flotările?
Push-up-ul este un exercițiu fizic complet eficient. Așadar, antrenează multe grupuri musculare în același timp: mușchii pieptului, umărului și spatelui, mușchii nucleului bicepsului și tricepsului și chiar gluteii.
În plus, vă instruiți coordonarea, flexibilitatea și echilibrul prin flotări. Exercițiul asigură, de asemenea, o postură bună. Prin antrenament, întăriți mușchii de susținere de care aveți nevoie pentru o plimbare verticală.
Deci ce mai aștepți?
Planul dvs. de antrenament: 100 de flotări în 4 săptămâni
Cu planul nostru de antrenament, puteți face 100 de flotări în doar patru săptămâni.
Pentru a face acest lucru, vă antrenați de trei ori pe săptămână: de exemplu, luni, miercuri și vineri. Desigur, puteți muta zilele individual, dar păstrați pauzele.
După fiecare săptămână, numărul de repetări crește până când ajungeți la 100 de flotări la final.
Puteți, desigur, să integrați provocarea celor 100 de flotări în planul dvs. de antrenament existent.
Cum funcționează planul de formare?
- Înainte de a începe, testați câte repetări de flotări puteți face de pe manșetă după o scurtă încălzire. Desigur, puteți alege o variantă push-up (de exemplu, pe genunchi).
- Săptămâna 1: căutați în coloanele orizontale numărul de repetări pe care le-ați realizat. Conform acestei coloane te antrenezi luni, miercuri și vineri (sau în cele trei zile de antrenament).
- Săptămâna 2: Căutați din nou numărul de repetări pe care le-ați obținut deja de la punctul 1 și antrenați-vă conform informațiilor.
- Un alt test se efectuează la sfârșitul celei de-a doua săptămâni. Câte repetări puteți face acum?
- Săptămâna 3: În funcție de numărul de repetări, căutați din nou coloana corectă din tabel pentru săptămâna 1 și urmați instrucțiunile de antrenament.
- Săptămâna 4: în tabelul pentru săptămâna 2, căutați numărul de repetări pe care le-ați realizat de la punctul 4 și continuați antrenamentul în consecință.
- Dacă cele 100 de flotări încă nu funcționează după patru săptămâni, faceți din nou testul și începeți cu repetițiile în tabel pentru săptămâna 1.
saptamana 1
| 6-10 Wh. | 4 x 5 + max * | 4 x 6 + max | 4 x 8 + max |
| pauză | 60 s | 90 s | 120 s |
| 11 - 20 Wh. | 4 x 9 + max | 4 x 10 + max | 4 x 12 + max |
| pauză | 60 s | 90 s | 120 s |
| 21 - 25 Wh. | 4 x 14 + max | 4 x 15 + max | 4 x 17 + max |
| pauză | 60 s | 90 s | 120 s |
| 26 - 30 Wh. | 4 x 16 + max | 4 x 18 + max | 7 x 15 + max |
| pauză | 60 s | 45 s | 45 s |
| 31 - 40 Wh. | 4 x 22 + max | 7 x 16 + max | 7 x 18 + max |
| pauză | 60 s | 45 s | 45 s |
| > 40th Wh. | 4 x 30 + max | 7 x 20 + max | 7 x 25 + max |
| pauză | 60 s | 45 s | 45 s |
Săptămâna 2
| 6-10 Wh. | 4 x 8 + max * | 4 x 11 + max | 4 x 11 + max |
| pauză | 60 s | 90 s | 120 s |
| 11 - 20 Wh. | 4 x 11 + max | 4 x 13 + max | 4 x 15 + max |
| pauză | 60 s | 90 s | 120 s |
| 21 - 25 Wh. | 4 x 16 + max | 4 x 20 + max | 4 x 23 + max |
| pauză | 60 s | 90 s | 120 s |
| 26 - 30 Wh. | 4 x 20 + max | 4 x 25 + max | 8 x 18 + max |
| pauză | 60 s | 45 s | 45 s |
| 31 - 40 Wh. | 4 x 25 + max | 8 x 20 + max | 8 x 22 + max |
| pauză | 60 s | 45 s | 45 s |
| > 40th Wh. | 4 x 35 + max | 8 x 28 + max | 8 x 30 + max |
| pauză | 60 s | 45 s | 45 s |
Cinci variante push-up
În funcție de faptul că sunteți începător, avansat sau pur și simplu dornic să experimentați, puteți finaliza provocarea cu diferite tipuri de flotări. Iată cinci variante:
1. Varianta clasică
În varianta clasică, mâinile sunt la o lățime de umăr, cu degetele îndreptate înainte, iar coatele sunt îndoite cel puțin la un unghi de 90 de grade. Aceste cerințe trebuie îndeplinite și pentru recunoașterea recordurilor mondiale. În plus, întregul corp trebuie întins ca o scândură și nu trebuie să se lase.
În varianta clasică, mâinile sunt la o lățime de umăr - degetele îndreptate înainte - iar coatele sunt îndoite cel puțin la un unghi de 90 de grade. În plus, întregul corp trebuie să fie stabil ca o scândură și nu trebuie să se lase, similar cu o scândură.
2. Un armat
Marea artă a flotărilor! Important: puneți mâna central sub partea superioară a corpului. Și cel mai bine este să vă îndoiți puțin - este mai bine să vă îndreptați până la 90 de grade pas cu pas.
Marea artă a flotărilor! Important: puneți mâna central sub partea superioară a corpului. Și cel mai bine este să te apleci puțin, mai degrabă să-ți simți calea pas cu pas către cele 90 de grade.
3. Pe pumni
Push-up-urile pe pumni protejează încheieturile și le întăresc în același timp. Este de la sine înțeles că „Dr. Eisenfaust „Vitali Klitschko jură pe el. Acest tip de împingere este și mai plăcut pe o suprafață moale sau pe un prosop. Alternativă: mânere push-up.
Push-up-urile pe pumni protejează încheieturile și le întăresc în același timp. Este de la sine înțeles că „Dr. Eisenfaust” Vitali Klitschko jură pe asta. Acest tip de împingere este și mai plăcut pe o suprafață moale sau pe un prosop.
Ca o alternativă la pumni, există mânerele push-up, care asigură o prindere mai bună atunci când efectuați exercițiul. Cu o întreagă placă push-up, puteți face un întreg antrenament cu mâinile în diferite poziții.
4. În genunchi
Ca femeie, trei flotări „reale” sunt suficiente pentru a impresiona orice tip. Pentru a obține mai multe repetări în timpul antrenamentului, ar trebui să utilizați așa-numitele flotări pentru femei. Nu vă sprijiniți pe picioare, ci pe genunchi. Totuși: rămâi drept ca o scândură!
Puteți utiliza această variantă pentru a crea mai multe repetări în timpul antrenamentului. În loc să stai pe picioare, te sprijini în genunchi.
Cu toate acestea, rămâneți drept ca o scândură și formați o linie cu corpul superior și inferior.
5. Cu o poziție strânsă a mâinii
Potrivit lui Wend-Uwe Boeckh-Behrens de la Universitatea din Bayreuth, cea mai eficientă dintre toate flexiunile: poziția strânsă a mâinii atrage și mai mult mușchii pieptului interior și tricepsul. Încearcă!
Potrivit lui Wend-Uwe Boeckh-Behrens de la Universitatea din Bayreuth, acesta este cel mai eficient dintre toate flotările: poziția strânsă a mâinilor vorbește cu mușchii toracici interiori și tricepsul și mai intens. Încearcă!
Ce trebuie să căutați atunci când faceți flotări
- Practicați exercițiul corect de câteva ori înainte de provocare (vezi mai sus). Așa preveniți rănile și tulpinile false.
- Încălziți suficient înainte de flotări, de exemplu cu cercuri de brațe și alte exerciții de încălzire.
- Respectați pauzele specificate, atât în timpul antrenamentului, cât și între zilele de antrenament.
- Acordați atenție respirației dvs. în timp ce faceți acest lucru. La coborâre, în timp ce îndoiești brațele, inspiră adânc. În schimb, expiri exploziv la urcare.
Mai multe articole pentru tine
Bună tuturor, tragerile și flotările tensionează și mușchii umerilor. Prin urmare, are sens să faci tragerile și flotările într-o singură zi și apoi să faci o pauză de 1-2 zile pentru a te regenera?
Moin Maximilian, Cerințele acestor două exerciții asupra sistemului musculo-scheletic sunt foarte diferite. Când trageți în sus, mușchii flexori ai spatelui și ai brațului sunt în principal activi, în timp ce flotările sunt utilizate în principal pentru a antrena pieptul, umărul (partea din față a mușchiului deltoid) și mușchii extensori ai brațelor. Practic, nu există nimic împotriva împotrivirii și a flexărilor în aceeași zi. Cu toate acestea, dacă există leziuni anterioare, de exemplu în zona umerilor, intensitatea acestor exerciții ar trebui să rămână inițial moderată - dacă este necesar, clarificați împreună cu medicul sau chirurgul ortoped cât de mare poate fi încărcătura și care exerciții pot fi contraproductive. Sperăm că te-am putea ajuta și sperăm să te bucuri de pregătirea ta! Salutări de la echipa FIT FOR FUN
Nu este un videoclip! Aceasta este o prezentare de diapozitive plină de formă de rahat și un tip prost. „Video” pentru persoanele care nu pot citi singuri.
Începusem programul o dată și am ajuns la 70 și apoi mi-am pierdut din nou interesul. După aproximativ 2 ani, am început din nou sporadic din nou cu flotări, de această dată fără antrenament special, doar de 2-3 ori pe săptămână 1 flotări de fiecare dată și după 2 săptămâni am revenit la 70. Cu alte cuvinte, faceți doar flotări E deajuns.
Înseamnă „se numește” și nu se numește. Vezi deasupra.