Fitness Challenge 2020 - slăbește rapid și sănătos
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 2 decembrie 2019
Milioane de oameni vor să slăbească din nou anul acesta și să facă ceva pentru sănătatea lor. Fie printr-o dietă sănătoasă, antrenament de forță sau o combinație a ambelor.
Credem că este minunat, desigur, pentru că sănătatea este cel mai important bun de pe pământ. De aceea, vrem să ne aducem contribuția cu această provocare gratuită de fitness.
Mai jos este o provocare simplă de 30 de zile care se concentrează pe exerciții cu propria greutate corporală.
Intensitatea și volumul de antrenament cresc ușor de la o zi la alta, astfel încât ați făcut progrese vizibile la final. Puteți face cu ușurință exercițiile acasă sau chiar în deplasare și astfel să rămâneți la curent.
O prezentare generală a planului de antrenament pentru Fitness Challenge
Următorul plan de instruire vă oferă o imagine de ansamblu bună asupra provocării. În paragrafele de mai jos vă voi oferi câteva sfaturi despre cum să efectuați corect exercițiile individuale.
Desigur, trebuie să vă optimizați și dieta pentru a pierde în mod eficient grăsimile. Veți învăța cum să faceți acest lucru în cursul nostru gratuit de pierdere a grăsimii.
Exercițiul 1: genuflexiuni
Această provocare de fitness nu ar fi completă fără ghemuituri. Prin urmare, acest exercițiu constituie baza de bază și este finalizat întotdeauna la începutul antrenamentului respectiv.
1.) Stați la o lățime de umăr și asigurați-vă că picioarele dvs. sunt la aceeași înălțime. Extindeți brațele drept înainte.
2.) Începeți mișcarea descendentă îndoindu-vă genunchii și împingând în același timp șoldurile puțin înapoi.
3.) Ghemuiți-vă până ajungeți la un unghi de cel puțin 90 de grade între picioarele superioare și inferioare. Apoi inițiați mișcarea ascendentă.
4.) De îndată ce picioarele îți sunt aproape complet întinse, poți începe următoarea repetare.
Exercițiul 2: Creșterea membrelor
În așa-numitele ridicări ale membrelor, sunteți pe toate patru și extremitățile, adică picioarele și brațele, sunt întinse. Acest exercițiu vizează în principal partea din spate a coapsei, partea de jos și umărul din față.
1.) Alegeți o suprafață moale și îngenuncheați. Mâinile trebuie poziționate ca și în cazul flotărilor.
2.) Acum extindeți brațul stâng înainte și faceți o lovitură de măgar cu piciorul drept în același timp.
3.) Acum urmează cealaltă parte. Deci, întindeți brațul drept înainte și faceți o lovitură de măgar cu piciorul stâng în același timp.
S-ar putea să pară puțin complicat, dar exercițiul este de fapt destul de simplu. Aici puteți găsi un tutorial video complet pentru Limb Raises.
De asemenea, puteți face varianta care este afișată a doua în videoclip. Aici vă atingeți genunchiul cu cotul opus după fiecare repetare. Cu toate acestea, acest tip de execuție este puțin mai solicitant.
Exercițiul 3: scânduri
Scândurile sunt un exercițiu de stabilizare foarte eficient care ne antrenează întregul corp. Există chiar și propriile lor provocări de scândură, dar sunt un pic prea unilaterale pentru a pune într-adevăr întreaga formă în formă.
1.) Alegeți o suprafață moale și puneți-vă în suportul antebrațului. Aceasta este exact aceeași poziție pe care o luați pentru flotări. Ceea ce diferă, însă, este că nu te sprijini pe mâini, ci pe coate și antebrațe.
2.) Încordați-vă stomacul și asigurați-vă că nu vă lăsați. Spatele tău ar trebui să fie în cea mai neutră poziție posibilă.
3.) Asigurați-vă că umerii nu se mișcă prea mult înapoi și că păstrați și tensiunea în partea superioară a corpului.
4.) Țineți poziția până când a trecut timpul specificat.
Adaptează provocarea de fitness la tine
Provocarea noastră începe cu o intensitate medie. În funcție de nivelul dvs. actual de fitness, acest lucru poate fi puțin prea obositor sau nu prea solicitant.
Puteți modifica cu ușurință numărul de repetări sau durata scândurilor. De exemplu, dacă până acum nu ați făcut niciun exercițiu, s-ar putea să faceți doar o treime sau jumătate din repetări oriunde.
În general, provocarea ar trebui să fie solicitantă, dar nu supraîncărcată. Scopul este de a face mici progrese în fiecare zi și astfel obține un rezultat bun în cele din urmă.
Concluzie
Provocarea noastră de fitness este ușor de făcut și vă va pune în formă în 30 de zile. În plus, este bineînțeles recomandat să acordați atenție dietei și să mâncați în principal alimente sănătoase și neprelucrate.
Distrează-te încercând. Cu stimă, Lukas și echipa Lecker Slimming.