Fitness în timpul ciclului feminin Antrenamentul de patru săptămâni - DER SPIEGEL
Alergător pe plajă: coordonarea antrenamentelor cu ciclul poate fi, de asemenea, de interes pentru sportivii amatori
Fără ele, corpul nostru ar fi în haos pur: hormoni. Substanțele mesager transmit informații importante între celule și organe și determină dacă suntem mârâiți sau fericiți, flămânzi sau plini. O mare parte constă în puterea hormonilor - de la atacurile de stres la tiparele de somn, de la metabolism la viața sexuală.
Nu este de mirare, deci, că hormonii pot acționa și ca un producător de fitness, precum și ca un slăbit. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei, pentru care creșterile și coborâșurile constante ale hormonilor sexuali feminini reglează ciclul menstrual. Și nu numai asta: estrogenul și progesteronul se amestecă puternic și în curba formei de fitness feminină. Este adevărat că nu orice femeie reacționează vizibil la fluctuațiile hormonilor sexuali. Cu toate acestea, un program de antrenament orientat poate fi util nu numai pentru sportivii competitivi, ci și pentru sportivii amatori ambițioși.
Deci antrenament pe ciclu?
Atât înainte, cât și după ovulație, majoritatea femeilor sunt în formă fizică, ca de obicei. Pierderile de performanță datorate fazelor ciclului sunt mai degrabă excepția. Situația este diferită în prima jumătate a ciclului: fluctuațiile hormonale joacă un rol în ceea ce privește eficacitatea antrenamentului, iar sportivii pot folosi urcările și coborâșurile hormonilor într-un mod țintit - cu un plan de antrenament de patru săptămâni.
Săptămâna 1: hormoni la cel mai scăzut nivel, fitness bine
În prima zi a ciclului, hormonii estradiol și progesteron sunt la nivelul lor cel mai scăzut și începe perioada menstruală. Vestea proastă: despre fiecare a doua femeie alunecă într-o mică depresie în prima săptămână a ciclului ei și se simte șchiopătată. Cu toate acestea, sângerarea nu este un motiv pentru a sări peste antrenament, ci pur și simplu pentru a reduce puțin cota de antrenament. Antrenamentul de anduranță în vrac poate avea un efect relaxant și relaxant în acest timp. Vestea bună: despre fiecare a doua femeie este în formă și productivă ca de obicei în timpul perioadei, unele femei chiar se simt mai în formă decât în mod obișnuit în timpul și la scurt timp după menstruație.
Săptămâna 2: Obțineți acum cele mai mari efecte de antrenament
În ceea ce privește antrenamentul, faza de după menstruație este cea mai bună: în a doua săptămână a ciclului, nivelul de estrogen crește înainte de ovulație. În plus, în această așa-numită fază foliculară, hormonul estradiol asigură că mușchii reacționează mai puternic la stres. Motivul: estradiolul are un efect anabolic și construiește proteine - inclusiv mușchii - în organism. Cu toate acestea, mini pastila poate preveni acest bonus de antrenament. Un studiu de antrenament de forță a arătat că efectul de antrenament în această fază a ciclului este semnificativ mai mare decât în a doua jumătate a ciclului. Acum, corpul reacționează, de asemenea, deosebit de bine la antrenamentul de rezistență. Deci, unitățile de instruire intensivă merită acum.
Săptămâna 3: așteptați-vă la performanță
După ovulație în așa-numita fază luteală, nivelul de estrogen scade și nivelul de progesteron crește pentru a pregăti corpul pentru o posibilă sarcină. Consecințele posibile în a treia săptămână a ciclului sunt retenția de apă și o temperatură corporală de aproximativ jumătate de grad. Datorită greutății corporale mai mari și a reglării temperaturii modificate, antrenamentul de rezistență în a doua jumătate a ciclului poate fi puțin mai dificil decât de obicei - mai ales atunci când este foarte cald. În plus, țesutul conjunctiv și ligamentele sunt acum puțin mai slabe, iar riscul de rănire crește în faza premenstruală. Poate că nu ar trebui să fii prea ambițios acum - este suficient programul normal de antrenament.
Săptămâna 4: Exercițiu pentru prevenirea sindromului premenstrual