Fitness Sport în timpul sarcinii Trebuie să fiți atenți la acest lucru - WELT
Din punct de vedere sportiv, accentul în timpul și după sarcină se concentrează în principal pe exerciții de întindere și întărire, care ajută la asigurarea mușchilor abdominali strânși, a planseului pelvian puternic și, de asemenea, a unui spate puternic
Sursa: Getty Images/Stock4B Creative
Autorul nostru este antrenor personal și scrie în mod regulat pe teme de fitness. Aici oferă sfaturi despre cum să te antrenezi până cu puțin timp înainte de a naște.
Dacă credeți că rubrica de astăzi este doar despre femei, din păcate vă înșelați. Planificarea sarcinii. A rămâne însărcinată. A fi insarcinata. Fi fericit. Se aplică întotdeauna ambilor parteneri: femeie și bărbat. Unul nu funcționează fără celălalt. Și asta este la fel de bine.
La fel de greșit ca și restrângerea cititorului acestui articol, este de asemenea greșit să nu mai exersezi odată ce minunata speranță de a avea un copil a devenit un adevăr fericit. Nu vă faceți griji: barza durează ceva timp pentru a-și găsi drumul. „Termenul de livrare” este de obicei de nouă luni.
Deci, dacă tu, drag cititor, te aștepți la unul dintre cele mai minunate cadouri care ți se pot oferi ca persoană în această lume, atunci ar trebui să-l aștepți în primul rând pe nesfârșit. Un copil. ura!
Antrenament până cu puțin înainte de naștere?
Da ai dreptate. Oricare dintre voi se va ingrasa. Asta e firesc. Ambele pot crește, de asemenea, în greutate. Dar vor scădea și din nou. Și, da, este posibil ca și dieta dvs. să se amestece puțin. Echilibrul hormonal. Și asta, de asemenea, dispare. Pentru amandoi. Cu siguranță.
Dar niciunul dintre acestea nu este motiv pentru a se despărți de acest sport. Cu adevărat nu. Nu este necesar să cumpărați un bilet gratuit. Dimpotriva. Dacă urmați reguli simple, puteți chiar să vă antrenați până cu puțin înainte de naștere. Acest lucru nu numai că te menține în formă, ci și copilul tău.
Studiile actuale arată că, în funcție de nivelul dvs. de fitness - și bineînțeles de starea de spirit, starea de spirit și timpul - este foarte posibil pentru dvs. să completați cinci până la șapte unități de antrenament moderate pe săptămână în timpul sarcinii.
Femeile gravide ar trebui să-și asculte corpul
Ați citit bine: nu este deloc o problemă. Ești însărcinată - dar nu ești bolnavă! Ascultă-te pe tine și corpul tău și obține un sentiment sănătos a ceea ce se întâmplă. Și ce nu. Discutați despre cerințele sportive cu medicul sau moașa.
Este permis și încurajat antrenamentul complet al corpului. Din punct de vedere sportiv, concentrarea în timpul și după sarcină se concentrează în primul rând pe exerciții de întindere și întărire care vă vor oferi mușchi abdominali strânși, podea pelviană puternică și spate puternic. Toate grupele musculare care sunt extrem de importante în viața de zi cu zi a bebelușilor și oferă o protecție eficientă împotriva problemelor fizice.
Sporturile de rezistență aerobă precum ciclismul, înotul sau mersul pe jos sunt la fel de utile. Chiar și benefic. Pentru că și bebelușul tău se antrenează. literalmente.
Ideal pentru sport în timpul sarcinii: înotul
Sursa: Getty Images
Știați că ritmul cardiac mediu de odihnă al copilului dumneavoastră în abdomen este de aproximativ 140? Ritmul cardiac al bebelușului crește apoi la 160 de bătăi pe minut în timpul sesiunii de antrenament și apoi se reduce la valoarea medie relativ rapid după exercițiu. Pregătirea pe intervale pentru „începători absolut” ca să spunem așa.
În funcție de nivelul dvs. de fitness, puteți face toate aceste sporturi până cu puțin înainte de naștere, adică patru până la șase săptămâni. Asta te menține în formă. Și arzi calorii suplimentare care îți scot o parte din greutatea corporală.
Jogging în timpul sarcinii?
Dacă sunteți un alergător experimentat și bine instruit, nu trebuie să vă descurcați și fără unitățile obișnuite de aici. Ritmul cardiac mediu ar trebui să fie cuprins între 125 și 155. Același lucru se aplică aici: Tu decizi ce funcționează. Și ce nu.
Discutați în prealabil cu medicul dumneavoastră despre acest tip special de stres în timpul sarcinii, deoarece stomacul este mult mai în mișcare atunci când faceți jogging decât în celelalte sporturi de rezistență menționate.
Abs: Nu arăți doar bine când faci mișcare. Ești important. Cu atât mai mult în timpul sarcinii. Vă puteți antrena mușchii abdominali și de bază pentru primele 20 de săptămâni, în funcție de mărimea taliei. Atent și controlat.
Nu totul merge bine în timpul sarcinii
Cu toate acestea, începând cu a cincea lună de sarcină, nu mai trebuie să vă provocați în mod direct și dinamic mușchii drepți abdominali. Sit-up-urile, de exemplu, fac parte din trecut. În schimb, partenerul dvs. poate face mai multe în acest timp. La urma urmei, nu ar trebui să existe un deficit general de formare. Și este suficient dacă unul dintre cei doi are nevoie uneori de pantaloni mai mari.
De asemenea, excludeți toate exercițiile care necesită să vă comprimați nucleul prea strâns. Prin urmare, vă sfătuiesc să faceți exerciții izometrice mai presus de toate, adică să antrenați în principal mușchii oblici și de bază prin unități în care setați în mod specific stimuli de antrenament fără a vă deplasa.
Exercițiile statice, cum ar fi sprijinul lateral sau sprijinul antebrațului, sunt minunate aici. De asemenea, precaut și controlat. Cu această strategie, păstrați nucleul corpului în formă și, în același timp, vă asigurați că lungimea mușchilor rămâne constantă. Acest lucru oferă uterului o marjă suficientă în perioada următoare.
Sunteți însărcinată în sala de gimnastică? Nicio problemă - atâta timp cât urmați câteva instrucțiuni
Sursa: Getty Images/Blend Images
Dacă sunteți un fan al studiourilor de fitness, acest lucru nu este, de asemenea, un obstacol special dacă vă antrenați cu greutăți mici și, în același timp, în intervalul de repetare ridicat - adică de la 20 la 30 de repetări pe set - în sensul antrenamentului de anduranță. Sunt posibile în total 30 - 45 de minute. Ca și în cazul tuturor celorlalte unități de antrenament, cel mai bine este să o completați cu exerciții ușoare de întindere înainte și după exercițiu.
Unde este pericol? Când frigiderul este plin? Ciocolată proastă! Cu filme de sapun? Hormoni stupizi! Da, ambele sunt posibile.
Din punct de vedere sportiv, totuși, vă rugăm să evitați orice activitate fizică care vă expune pe dumneavoastră și copilul dumneavoastră la stres extrem. Unitățile de antrenament care prezintă un risc ridicat de cădere sau artele marțiale au, de asemenea, o pauză aici. În acest moment special, antrenamentul la altitudine este la fel de tabu ca și scufundările în adâncime.
Și apoi: bebelușul este aici. Ce acum? În primul rând, fii fericit! Și apoi? Din nou fericit. Acum sunteți trei. Într-un grup de patru. Cinci oameni. Indiferent de. Un sentiment minunat.
Sportul dvs. după naștere ar trebui să fie caracterizat în primul rând de antrenamentele postnatale clasice. Nu, nu chiar acum și imediat. Ar fi mult prea devreme. Deoarece podeaua dvs. pelviană poate fi din nou complet rezistentă doar după aproximativ o jumătate de an. O moașă specializată sau un antrenor bine instruit vă pot oferi sprijin activ la început.
Ar trebui să vă acordați dumneavoastră și copilului dumneavoastră două sau trei luni înainte de a începe din nou antrenamentul ușor. rămâi puternic!
Acest articol a fost publicat pentru prima dată pe 6 mai 2015.