Flora intestinală Cum un intestin sănătos vă întărește bunăstarea
Compoziția florei noastre intestinale afectează sănătatea, starea de spirit și chiar greutatea. FIT FOR FUN explică totul despre un intestin sănătos și ce alimente pe care le puteți folosi pentru a vă biciui flora intestinală.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Într-un intestin sănătos, celulele imune împiedică absorbirea de către organism a bacteriilor, ciupercilor și a altor invadatori care intră în tractul digestiv cu alimentele.
Un intestin sănătos poate face mult mai mult. Este o minune de rezistență la boli, te menține în formă și te face frumos.
Pentru ca aceasta să funcționeze corect, bacteriile din flora intestinală trebuie să fie în echilibrul corect. Mai jos vă explicăm cum vă puteți construi flora intestinală.
Microbiom și flora intestinală: ce este?
Microbiomul uman descrie ansamblul tuturor microorganismelor și bacteriilor care se găsesc la om. Într-un sens mai restrâns, înseamnă toate genele microbiene din organismul uman.
Bacteriile care apar în intestin formează microbiomul intestinal - și sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de flora intestinală.
Cum este compusă flora intestinală?
Modul în care este compusă exact flora intestinală este decis în mare parte înainte de a ne naște.
Ca bebeluși, întâlnim deja mulți microbi utili prin placenta maternă care se instalează în intestinele noastre.
La naștere, mai sunt adăugate câteva trilioane de bacterii - baza microbiomului nostru este gata, ceea ce determină sănătatea intestinelor noastre pentru restul vieții noastre.
O floră intestinală sănătoasă este alcătuită din câteva sute de tulpini bacteriene diferite, care constau din milioane de microorganisme.
Una peste alta, în jur de 100 de trilioane de germeni cavortează în intestine - și cântăresc împreună până la două kilograme.
O floră intestinală sănătoasă conține o varietate de tulpini bacteriene și tipuri de microbi. Ele sunt echilibrate, astfel încât niciun trib să nu poată câștiga stăpânirea.
Aproximativ 99 la sută din flora intestinală sănătoasă alcătuiesc bacteriile anaerobe, de ex. Bacteroides spp., Bifidobacterium spp., Lactobacillus spp. sau Eubacterium. Acestea se numără printre bacteriile care promovează sănătatea.
Bacteriile aerobe sunt de exemplu E. Coli sau Enterococcus spp. Sunt putrefactivi și un procent este reprezentat în flora intestinală sănătoasă.
Care este funcția florei intestinale?
Microbii noștri intestinali sunt implicați în multe procese biologice - și au o influență enormă asupra diferitelor procese metabolice din organism.
Bacteriile florei intestinale susțin i.a. în modularea imunitară, digestia componentelor alimentare, sinteza și furnizarea de vitamine și producerea de acizi grași cu lanț scurt.
Mulți neurotransmițători, adică substanțe mesager, sunt de asemenea produse în intestin. În plus, se spune că multe boli sunt direct legate de starea florei intestinale.
Intestin sănătos, sistem imunitar puternic
Aproximativ trei sferturi din toate celulele care produc anticorpi se află în mucoasa intestinală. Deoarece așa-numitul sistem imunitar asociat intestinului face o mare parte a activității de apărare pentru întregul corp, este crucial să ne asigurăm că intestinele funcționează corect.
Doi factori sunt importanți:
- Interacțiunea optimă a diferitelor bacterii din intestin
- Miscarea intestinala adecvata
Pentru o apărare eficientă, microorganismele din intestin trebuie să fie într-un anumit raport între ele.
O dietă și un stil de viață nesănătoase, utilizarea anumitor medicamente, cum ar fi antibioticele, alcoolul și stresul, pot tulbura acest echilibru.
Adică, germenii buni sunt împinși înapoi, cei răi se înmulțesc peste măsură.
Apoi se creează produse metabolice toxice și se încordează intestinele. Substanțele străine nu mai sunt îndepărtate în mod adecvat, pot urma procesele inflamatorii.
Semnele tipice sunt flatulența, eructațiile și crampele la nivelul intestinelor și colicile. Acum și sistemul imunitar începe să „slăbească”.
Organismul devine mai susceptibil la infecții, alergii, boli reumatice și boli de piele. Un intestin sănătos se caracterizează în primul rând printr-o floră intestinală sănătoasă.
Bacterii bune și rele ale florei intestinale
Bacteriile din tractul digestiv sunt în general împărțite în două categorii: bacteriile probiotice „bune” și bacteriile „rele”, putrefactive.
Bacteriile care au un impact pozitiv asupra sănătății intestinale abundă. Cele mai importante sunt:
- Lactobacili și bacterii lactice: produc peroxid de hidrogen și acid lactic în intestin - mediul creat astfel ajută la combaterea bacteriilor intestinale patogene.
- Bifidobacterii: produc acid lactic și multe enzime și vitamine vitale.
Bacteriile intestinale dăunătoare includ, de exemplu, stafilococi sau tulpini de Firmicutes. Dacă avem prea multe dintre aceste bacterii „rele”, pot apărea simptome precum diaree, gaze, arsuri la stomac și dureri abdominale.
Cum arată „flora intestinală ideală”?
Foarte important: nu există o floră intestinală perfectă. Este individual pentru fiecare persoană.
Dar mâncarea pe care o consumăm determină compoziția florei intestinale - și acest lucru influențează modul în care putem folosi mâncarea.
Diferitele tulpini bacteriene din intestin procesează, de asemenea, alimentele pe care le consumați în moduri diferite.
Dacă colonizarea intestinală este nefavorabilă, chiar și alimentele presupuse sănătoase pot duce la flatulență, rezistență la insulină sau inflamații.
Deci, se poate ca unii oameni să tolereze bine varza, iar alții să obțină un adevărat stomac umflat din ea.
Pe de altă parte, un echilibru sănătos al bacteriilor intestinale poate duce la scăderea producției de gaze, îmbunătățirea arderii grăsimilor și creșterea sentimentului de sațietate.
Acesta este cât de importantă este flora intestinală atunci când pierde în greutate
Bacteriile intestinale vă ajută cu numeroase sarcini și vă pot ajuta să pierdeți în greutate.
Deși cercetarea se află încă în blocurile inițiale, oamenii de știință au făcut deja câteva descoperiri uimitoare: flora intestinală a persoanelor supraponderale este adesea compusă diferit de cea a persoanelor cu greutate normală și are o influență directă asupra bolilor metabolice și a diabetului.
De asemenea, ar trebui să existe o legătură între flora intestinală și creșterea nivelului de zahăr din sânge după masă. Cercetătorii au ajuns la concluzia că flora intestinală ar putea fi cheia unei terapii nutriționale individuale.
Acest lucru este bun pentru flora intestinală
Fiecare individ are o influență asupra compoziției microbiomului și asupra florei intestinale.
În funcție de ceea ce mănânci, încurajezi creșterea diferitelor tulpini bacteriene. Hrănindu-vă intestinele cu bacteriile potrivite, vă puteți încălzi metabolismul și vă puteți întări sistemul imunitar.
Cei care își schimbă dieta pot observa chiar primele modificări după 24 de ore.
Cu toate acestea, pentru a stabiliza permanent flora intestinală, este important să oferiți în mod regulat bacteriilor intestinale hrana potrivită.
Inamicii unei flore intestinale colorate sunt stresul, lipsa exercițiilor fizice și o dietă prea grasă, săracă în fibre și bogată în zahăr. Mâncarea rapidă promovează chiar și inflamația din intestine.
În plus, îndulcitorii și băuturile ușoare sunt suspectate că dăunează bacteriilor intestinale bune.
Creierul abdominal funcționează ușor atunci când cel mai mare număr posibil de bacterii cavortează în el. „Cu cât mâncăm mai variat și mai divers, cu atât flora noastră intestinală este mai diversă”, explică prof. Michaela Axt-Gadermann, specialist în medicină sportivă și autor al bestsellerului Slim with intestins.
Asta înseamnă: balansați singur lingura de lemn. Vă vom spune cu ce alimente ar trebui să gătiți mai jos în articol.
Cuvântul magic, însă, este diversitatea. Nu serviți doar morcovi cu mazăre ca o garnitură de legume, ci lăsați aburul în departamentul de legume și îndrăzniți să încercați legume despre care nu ați mai auzit.
Intestinele rămân sănătoase cu exercițiile fizice
Prin urmare, dieta poate avea o mare influență asupra florei intestinale. Dar un stil de viață sănătos este, de asemenea, esențial pentru un intestin sănătos.
Aceasta înseamnă: exerciții fizice regulate - în viața de zi cu zi, dar și în timpul sportului La mișcare, organele interne sunt masate, peristaltismul, adică procesarea mecanică a alimentelor prin contracții musculare în tractul digestiv, este stimulată.
Apropo, yoga este foarte bun pentru asta. Respirație intensă. Un intestin lent crește riscul ca germenii patogeni să se înmulțească sau să intre în organism.
De asemenea, este important să reduceți stresul, de exemplu prin exerciții de respirație sau meditație. Metodele active de relaxare reduc stresul care poate afecta intestinele.
Respirația cu diafragma este o astfel de metodă. Deoarece fiecare stimul mecanic de pe intestin, fie din interior, fie din exterior, promovează mișcarea intestinului.
Deci, ar trebui să respirați în mod conștient adânc în stomac de mai multe ori pe zi. Acest lucru determină un masaj ușor sau mobilizarea intestinului. Dar meditația sau relaxarea musculară progresivă conform lui Jacobsen sau antrenamentul autogen ajută și ele.
Stând întins pe canapea și urmărind Netflix, din păcate nu este ceva pe care un intestin sănătos îl apreciază pe termen lung.
Cele mai bune alimente pentru un intestin sănătos
În general, dacă vrei să faci ceva bun pentru intestinele tale, trebuie să te bazezi pe alimente proaspete, naturale. Baza dietei ar trebui să fie legumele organice proaspete, fructele și nucile.
Sunt bogate în prebiotice și fibre. Fructele și legumele colorate conțin și fitochimicale, care sunt, de asemenea, bune pentru sănătatea intestinală.
Ar trebui să evitați zahărul, deoarece o dietă bogată în carbohidrați are un efect negativ asupra florei intestinale. Alimentele foarte procesate și rafinate ar trebui evitate.
Grăsimile de înaltă calitate, cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3 (ulei de in, ulei de măsline sau nuci), pe de altă parte, au un efect antiinflamator asupra intestinului.
În galerie: Cele mai bune alimente pentru flora intestinală