Flotări pentru femei pentru începători (imagini video)

Flotări pentru femei pentru începători: cele mai bune exerciții cu imagini, videoclipuri și instrucțiuni!

Femeile flexibile pentru începători:

Ce flotări există grupuri musculare? La flotări, cel mai important grup de mușchi flotat este practic mușchii toracici. Antrenăm tricepsul într-o manieră de susținere, iar umărul din față este doar secundar. Cu toate acestea, dacă faceți flotări cu distanța strânsă a mâinilor (flotări strânse), mușchiul țintă principal este tricepsul.
Care dintre flexiunile femeilor este mai eficientă? Dacă doriți să vă construiți mai presus de toate mușchii pieptului, flotările cu lățime normală pentru femei (exercițiul 1a) sunt ideale. Flotările strânse pentru femei (exercițiul 1b), pe de altă parte, sunt mai potrivite ca antrenament triceps acasă.
Câte repetări sunt perfecte pentru construirea mușchilor? Opt repetări și două până la patru seturi de exerciții sunt ideale pentru construirea flexiunilor musculare.

1) Flotări pentru femei: 2 versiuni

1a) Flotări pentru femei

Nivel de dificultate: Pentru a practica flotări, așa-numitele flotări pentru femei sunt ideale pentru începătorii de fitness. Puteți face flotări pentru femei, cunoscute și sub numele de flotări ale genunchiului, ca bărbat. De îndată ce puteți face mai mult de opt repetări executate corect, instruiți în schimb clasicele flotări. Vă voi arăta creșterea individuală a intensității în articolul Practicarea flexiunilor: începător + avansat.
Mușchii țintă: Dintre flotări, întărim cel mai mult mușchiul pectoral major. În al doilea rând, ne folosim tricepsul și, în al treilea rând, mușchii anteriori ai umărului.

Atitudine: Asigurați-vă că vă țineți stomacul, partea inferioară a spatelui și fundul strâns. Acest lucru vă va asigura că șoldurile nu se lasă și că corpul dvs. formează o linie. Îți încrucișezi picioarele ca în videoclip și rămâi doar cu genunchii pe podea. De la distanța mâinii la lățimea umerilor, mergeți la două lățimi ale mâinii, fiecare la stânga și la dreapta spre exterior. Pentru a face acest lucru, așezați mâinile pe podea la nivelul pieptului pe suportul genunchiului.
Execuţie: Din poziția inițială superioară, coborâți încet până când brațele superioare sunt orizontale. Acum te împingi din nou fără să te smuci și mai presus de toate folosești forța mușchilor pieptului. Cu toate acestea, nu vă extindeți complet brațele în partea de sus pentru a menține tensiunea musculară în piept. Cel mai bine este să verificați poziția corectă a suporturilor genunchiului cu o oglindă.

1b) Flotări de triceps pentru femei

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Nivel de dificultate: Flotările pentru femei cu distanța strânsă a mâinilor sunt puțin mai dificile decât cu distanța largă. Cu toate acestea, cea mai mare diferență este că întărim în principal mușchiul posterior al brațului. Prin urmare, numim această versiune flotări triceps sau flotări cu diamant. Termenul push-up-uri cu diamant revine la poziția mâinii în formă de diamant. În acest exercițiu push-up, creșteți intensitatea stând pe picioare în loc de genunchi. Dar numai atunci când puteți face peste opt repetări curate.
Mușchii țintă: În acest exercițiu, întărim mai întâi tricepsul, apoi pieptul și susținem mușchii anteriori ai umărului.

Atitudine: Pentru a face flotări în mod corespunzător, trebuie să vă încordați mușchii din jurul șoldurilor ca înainte. După cum puteți vedea în videoclip, vă mișcați doar brațele și restul corpului rămâne neschimbat. Așezați vârful degetelor în diagonală unul peste altul la un unghi de 45 de grade, astfel încât să capete o formă de diamant. Pentru a vă viza în mod specific mușchiul posterior al brațului superior, trebuie să vă țineți coatele foarte aproape de corpul superior. În mod ideal, controlați postura printr-o oglindă.
Execuţie: Din nou, mișcați încet până când sunteți la doar câțiva centimetri distanță de mâini. În primul rând prin forța celui mai important mușchi țintă, vă împingeți partea superioară a corpului înapoi fără niciun leagăn. Ca și înainte, nu vă îndreptați complet brațele pentru a nu pierde tensiunea în mușchiul țintă principal.

2) Flotări pentru femei: 3 alternative

2a) flotări de perete

Nivel de dificultate: Flotările de perete sunt chiar mai ușoare decât flotările pentru femei. Dacă flotările pentru femei sunt la început prea grele pentru dvs., ar trebui să vă antrenați flotările de perete. După ce ați stăpânit peste opt repetări curate, treceți la exercițiul de flotări pentru femei numărul 1a.
Mușchii țintă: Ca și în cazul primului exercițiu de fitness, lucrăm în primul rând pieptul și al doilea tricepsul. În schimb, antrenăm umărul frontal doar într-o mică măsură.

Atitudine: Alegeți distanța dintre mâini așa cum ați făcut cu primul exercițiu de împingere: două mâini mai departe în afară de lățimea umerilor. Poziționați-le pe perete la aceeași înălțime pe care o vedeți în videoclip. Testați distanța dintre picioare și perete la 30 de centimetri inițiali și creșteți la 50 de centimetri, dacă este posibil.
Execuţie: Acum înaintați atât de departe încât nasul este aproape de perete. Simțiți-vă pe deplin în mușchii pieptului și împingeți-vă încet din nou.

2b) Flotări de perete strânse

Nivel de dificultate: Puțin mai dificil decât exercițiul push-up anterior, dar semnificativ mai ușor decât exercițiul 1b. Faceți acest antrenament numai dacă flotările strânse ale femeilor sunt prea grele pentru dvs.
Mușchii țintă: În primul rând, întărim tricepsul, susținând mușchii pieptului și, într-o măsură mai mică, umerii frontali.

Atitudine: Spre deosebire de exercițiul 1b, mâinile tale privesc drept în sus. Așezați palmele la lățimea umerilor depărtate de perete, ținând coatele aproape de corp.
Execuţie: Deplasați-vă încet spre perete până când capul este aproape de perete. Folosind forța mușchiului țintă principal, vă împingeți înapoi fără niciun impuls.

2c) Flotări pozitive

Nivel de dificultate: Așa-numitele flotări pozitive sunt mai dificile decât flotările pentru femei, dar mai ușoare decât flotările clasice. În locul suportului din imagine, puteți utiliza și o margine de pat. Este important ca obiectul să rămână stabil și să nu alunece.
Mușchii țintă: Datorită poziției superioare a mâinii, antrenăm în principal fibrele inferioare ale mușchilor pectorali. Ca și înainte, mușchii țintă secundari sunt tricepsii și sunt subordonați mușchilor umerilor frontali.

Atitudine: Spre deosebire de videoclip, vă recomand să puneți mâinile în față. Dacă aveți o suprafață mai largă, cum ar fi marginea unui pat, alegeți distanța manuală a exercițiilor 1a și 2a. Tensiunea musculară pe tot corpul este acum chiar mai importantă decât în exercițiile de fitness anterioare. Este important ca corpul tău să fie drept și ca pelvisul să nu se agațe. O oglindă vă va ajuta să verificați poziția corectă.
Execuţie: Cobori încet cu corpul încordat până când pieptul aproape atinge raftul. Cu puterea pieptului te împingi din nou în sus, dar fără niciun impuls. Pentru a menține tensiunea musculară pe tot parcursul exercițiului de împingere, nu îndreptați complet brațele.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!