FORȚA DE FORMARE ÎN VÂRSTĂ Idei de formare Sfaturi VIDEO IMPORTANTE
Antrenament regulat pentru mobilitatea ta
Masa și forța musculară scad în mod natural odată cu vârsta: de la vârsta de 30 de ani, o persoană pierde în medie 0,2-1% din masa musculară pe an. Până la vârsta de 100 de ani, masa musculară a scăzut cu 70%.
În medicină, acest proces este utilizat Sarcopenia desemnat. Este declinul crescând al masei musculare și al forței musculare odată cu înaintarea în vârstă și limitările funcționale asociate la persoanele în vârstă.
Construirea sau menținerea mușchilor prin antrenament de forță vă poate îmbunătăți mobilitatea și nivelul de fitness la orice vârstă.
Chiar dacă sunteți deja în formă fizică, antrenamentul regulat și atent al forței vă poate ajuta să mențineți masa musculară, performanța și, astfel, mobilitatea la bătrânețe.
Dacă mobilitatea dvs. este limitată, antrenamentul de forță vă poate ajuta să-l recâștigați - de exemplu, puteți utiliza un băț în loc de un mers sau puteți crește și menține viteza de mers pe jos pe o perioadă mai lungă de timp.
Starea fizică sporită vă poate ajuta să faceți față sarcinilor zilnice, cum ar fi ridicarea genților de cumpărături sau intrarea și ieșirea dintr-o mașină.
Cum te antrenezi corect?
Pentru a beneficia pe deplin de antrenamentul de forță, trebuie să îl faceți în mod regulat - și să îl mențineți cât mai mult timp posibil, deoarece beneficiile dispar atunci când încetați să vă exercitați.
Din acest motiv, este important să alegeți o rutină de antrenament care nu este prea ambițioasă și pe care o puteți face în mod regulat pe termen lung.
Scopul este să-ți păstrezi mușchii, nu să devii un Hercule: prin urmare, depune-ți eforturi pentru confort, siguranță și durabilitate.
Prin urmare: Efectuați cu atenție și cu atenție mai multe repetări cu mai puțină greutate pentru a vă crește rezistența la forță. Pe de altă parte: rezistența puterii poate fi, de asemenea, combinată cu consolidarea forței (a se vedea videoclipul de mai jos).
Înainte de a începe orice program de antrenament de forță, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți o afecțiune cardiacă, leziuni recurente sau boli cronice care ar putea fi agravate cu exercițiile.
Prin urmare, merită să plătiți un antrenor personal cu experiență de formare pentru seniori pentru a elabora un plan de instruire și pentru a supraveghea executarea exercițiului pentru câteva ore de antrenament.
Lăsați copiii să vă ofere antrenor personal. Sunt bani bine cheltuiți!
Există atât de multe modalități de exercițiu eficient, așa că alegeți abordarea care vi se potrivește cel mai bine și de care vă bucurați.
Mulți oameni aleg să facă mișcare acasă, deoarece este mai convenabil, se potrivește mai ușor în programul lor și evită costurile de membru la sală. De fapt, puteți obține multe lucruri cu un set de greutăți manuale, un covor antiderapant și un scaun robust.
Alte persoane preferă sălile de sport, exercițiile în grup sau lucrul cu un antrenor personal pentru motivație.
Când lucrați cu un antrenor personal, fiți atenți.
Întrebați-vă mai întâi despre certificarea sa. Multe certificări sunt ușor de obținut și nu sunt de încredere, astfel încât un antrenor neexperimentat vă poate antrena cu ușurință dincolo de limitele dvs., crescând mult riscul de rănire.
Asigurați-vă că antrenorul dvs. vă respectă pe deplin abilitățile fizice actuale. Evitați genuflexiunile și plângerile prea adânci (exerciții preferate pentru mulți antrenori), care vă pot pune multă presiune pe articulații.
Prin urmare, este o idee bună să anunțați medicul despre orice nou program de exerciții pentru a vă asigura că este potrivit pentru dumneavoastră.
Dacă aveți o problemă de sănătate existentă, sunteți încă în curs de recuperare după o vătămare sau rănile vechi revin cu ușurință, ar trebui să căutați un kinetoterapeut care să vă poată face exerciții sigure și utile pentru starea dvs. actuală de sănătate.
Pe măsură ce masa și forța musculară scad, scade și performanța lor, care rezultă din combinația de forță și viteză.
Este posibil să aveți suficientă forță pentru a traversa un drum mare. Dar aveți nevoie și de energie, adică de putere și viteză, pentru a finaliza în siguranță trecerea înainte ca semaforul să se schimbe din nou.
Eficiența vă ajută, de asemenea, să reacționați rapid și încrezător dacă ar trebui să vă împiedicați sau să vă pierdeți echilibrul. Cu mai multă performanță, puteți preveni efectiv căderile.
Scopul antrenamentului de forță este de a vă provoca mușchii până la epuizare. Scopul antrenamentului de performanță este de a finaliza sarcinile mai rapid și mai eficient.
Nu este nevoie să ridicați greutăți mari. Acest lucru poate duce la tulpini musculare sau alte leziuni.
În schimb, reduceți rezistența (greutatea) și concentrați-vă pe ceva mai rapid și mai curat.
O altă opțiune este să purtați o vestă ușoară, care vă va crește greutatea corporală și va adăuga o provocare suplimentară. De asemenea, puteți practica pur și simplu performanța în activitățile dvs. zilnice, de ex. Urcați întotdeauna scările cât mai mult posibil și/sau mergeți de la un capăt la altul al casei cât mai repede posibil.
Fii creativ și distrează-te făcând asta!
Exercițiile funcționale vă pot ajuta să vă protejați sau să vă îmbunătățiți mobilitatea. Aceste exerciții imită activitățile zilnice, cum ar fi purtarea unui obiect greu sau ghemuirea pentru a ridica un obiect dintr-o poziție joasă.
Beneficiul acestor exerciții este că aceste exerciții funcționale imită direct activitățile pe care probabil le faceți deja - și vă îmbunătățesc capacitatea de a le face cu succes.
Exercițiile funcționale pot face parte dintr-un program de antrenament de forță sau de reabilitare. Desigur, puteți face propriile exerciții acasă în schimb sau în plus.
Căutați activități care vă provoacă în forță, forță, echilibru sau flexibilitate. Încercați să repetați mișcarea în blocuri (seturi).
Utilizați gantere mici sau obiecte de zi cu zi, cum ar fi o carte sau o pungă cu alimente pentru a le ridica ca o mică provocare. Astfel, puteți adăuga mici activități zilnice la orice rutină de antrenament.
Unul dintre cele mai bune exerciții funcționale este urcarea scărilor. Dacă aveți opțiunea de a lua o scară în locul unei scări rulante sau a unui lift, asigurați-vă că faceți acest lucru.