Forum pentru alimente și băuturi pentru sportivii amatori

Dacă începeți din nou când vremea este frumoasă, este important să vă faceți corpul să meargă cu „combustibilul” potrivit. Chiar și cei care „doar” joacă tenis o oră pe săptămână sau fac jogging din când în când sporesc efectul de antrenament, dacă urmează câteva sfaturi.

Indiferent dacă este vorba de a juca badminton, de a sări pe trambulină sau de a înota - o dietă sănătoasă mixtă este ideală pentru toți sportivii recreaționali. Sportul recreativ nu crește necesarul de energie atât de mult cât se presupune adesea: o oră de jogging consumă aproximativ 400 kcal. Prin urmare, este adesea doar o chestiune de înșurubare mică - o masă mică suplimentară și o alegere în general înțeleaptă a alimentelor. Deoarece în zona hobby-urilor nu este nevoie de planuri nutriționale complicate, dar mâncarea și băuturile corespunzătoare la momentul potrivit sporesc productivitatea și performanța în orice caz.

Cu carbohidrați și proteine pe banda rapidă

Indiferent dacă pastele, orezul, cartofii, muesli-ul sau pâinea - carbohidrații sunt nutriția sportivă numărul unu, indiferent dacă rezistența sau antrenamentul cu greutăți sunt centrul. Corpul nostru stochează compușii de carbon în ficat și mușchi. În timp ce carbohidrații din ficat servesc creierul și astfel constituția noastră mentală, stocarea musculară furnizează în primul rând sistemul nostru musculo-scheletic. Mai mult de jumătate din energia consumată zilnic ar trebui să provină din carbohidrați. Și: cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât puteți folosi mai mulți carbohidrați.

Sfaturi pentru viața de zi cu zi

Tăiați pâinea în felii groase
Mănâncă cereale la micul dejun
Preferați produsele din cereale integrale
Faceți din paste, orez și cartofi principalul lucru!

Proteinele construiesc mușchii. Sportivii pot avea o nevoie ceva mai mare de proteine, în funcție de tipul de sport și de intensitatea antrenamentului, dar nu au nevoie de shake-uri proteice scumpe. Carnea cu conținut scăzut de grăsimi și produsele din carne care cântăresc între 100 și 150 de grame fiecare de trei ori pe săptămână sunt suficiente. Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine vegetale. Până la trei ori pe săptămână sunt o alternativă bună la carne (mărfuri). Sunteți bine furnizat cu combinația potrivită de proteine animale și vegetale.

Combinații bune de proteine

Carne de vită cu cartofi
Pastele de grâu integral cu sos de brânză
Clatite cu crema de caș
Salată de naut cu pâine (integrală)

Bea suficient!

Corpul pierde nu numai apă prin transpirație, ci și minerale și oligoelemente precum sodiu, potasiu, calciu, zinc și fier. Sucurile de fructe și legume diluate într-un raport de 1: 2 sau 1: 3, apa minerală, ceaiurile ușor îndulcite, băuturile din zer și, desigur, băuturile sportive sunt potrivite pentru a compensa aceste pierderi și pentru a alimenta organismul cu energie.
Pentru un rezervor de lichide bine umplut, este important să beți înainte de a vă însetat. Chiar și cu o ușoară lipsă de lichide (2%), concentrația, vigilența și performanța scad. Cât de mult trebuie realimentat este individual. Vă puteți determina nevoile personale cântărind înainte și după exercițiu.

La exerciții, corpul este în alertă. Se formează mai mulți radicali liberi, împotriva cărora corpul trebuie să se protejeze. Antioxidanții precum zincul, vitaminele A, C sau E întăresc scutul interior de protecție și țin atacatorii sub control. Prin urmare, fructele și legumele colorate ar trebui să devină un tovarăș zilnic.

Despre sincronizare

Înainte de antrenament
Pentru a preveni senzația de plenitudine, vă ajută să mâncați ultima masă principală cu două-trei ore înainte de a începe. Zahărul disponibil rapid pentru mușchi și creier este asigurat de o mică gustare cu aproximativ 30 de minute înainte de începerea tratamentului. Iaurtul cu fructe sau un castron mic cu lapte cu fulgi de ovăz sunt potrivite pentru acest lucru.

În timp ce antrenamentul
Oricine este activ mai mult de o oră are nevoie de energie disponibilă rapid între ele. Aici, chifle, banane, biscuiți sau fructe uscate protejează depozitele de glicogen muscular în timpul alergării pe distanțe lungi sau cu bicicleta.

Dupa antrenament
Pentru mulți oameni, antrenamentul sa încheiat după duș, dar acum lucrurile merg cu adevărat în termeni de relaxare și regenerare. În timp ce vă odihniți pe canapea, metabolismul nostru funcționează la viteză maximă: este important să umpleți proteinele și lichidele pierdute. Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți; completează depozitele de glicogen goale și, de asemenea, promovează arderea grăsimilor după exerciții.

De exemplu:

Zară cu fructe
Rulouri de floarea-soarelui cu cașcaval
Pâine integrală cu șuncă
Ou cu legume