Fructe ol; agineux, beneficiile lor, cum să le consumi

Fistic, nuci, alune, semințe de susan și nuci de pin: nuci de ulei sunt excelente pentru sănătatea ta ... cu condiția să le mâncați corect. Vă explicăm mai jos totul despre aceste super alimente !

fructe

Ce sunt fructele oleaginoase ?

Cuprins pentru a vă facilita navigarea

Prin urmare, găsim în fructele oleaginoase:

  • nuci,
  • nuci,
  • nuci braziliene,
  • pacanele,
  • nuci caju,
  • fistic,
  • migdalele.

Lipide, dar adesea grăsimi bune

Valoarea energetică a fructelor oleaginoase este ridicată: în medie 600 kcal la 100 de grame din care 60% provin din lipide. Dar faptul că această bogăție lipidică nu este o frână pentru consumul lor !

În primul rând, compoziția grăsimilor este în principal nesaturată, prin urmare favorabilă în lupta împotriva bolilor cardiovasculare. Aveți grijă, însă, la abuzul de caju și nuci de pin, care conțin, de asemenea, o proporție mare de grăsimi saturate.

Alte beneficii nutriționale ale fructelor oleaginoase

Pe lângă grăsimi bune, semințele oleaginoase sunt interesante pentru celelalte aporturi de fibre, minerale și vitamine.

Nucile, migdalele și alte semințe oleaginoase din Brazilia sunt, de asemenea, lipsite de proteine ​​din gluten. Din același motiv, acestea sunt ingrediente populare în prepararea formulelor alimentare fără gluten. Aceste preparate sunt, de fapt, alternative sănătoase pentru persoanele cu alergie alimentară la grâu și boală celiacă.

Semințele oleaginoase sunt bogate în fibre și minerale

Aceasta este, în special, bogăția lor în calciu, fier, zinc și magneziu. Rețineți că această bogăție de calciu este un avantaj pentru sănătatea noastră, evitând astfel să ne mâncați excesiv cu lapte ... Vitaminele B și E nu sunt lăsate în afara beneficiile semințelor oleaginoase.

Proteinele

Semințele oleaginoase conțin proteine. Prin urmare, se încadrează perfect într-o dietă vegetariană cu cereale și leguminoase sau ouă, compensând astfel absența anumitor aminoacizi sau AA.

Beneficiile specifice ale anumitor oleaginoase

Dincolo de lipide, fiecare semință oleaginoasă are propriile caracteristici și contribuțiile sale. să vedem câteva specificități.

Nuci

Nucile sunt o sursă bogată deacizi grași mononesaturați sau MUFA (aproximativ 72%), cum ar fi acidul oleic și o cantitate excelentă de omega-3 esențiali, cum ar fi acidul linoleic, acidul alfa-linolenic și acizii arahidonici. Prin urmare, consumul regulat de nuci poate ajuta la scăderea nivelului colesterolului total și a LDL sau a nivelului „colesterolului rău” și la creșterea nivelului de HDL sau „colesterol bun” din sânge.

Consumul unei mână de nuci pe zi poate furniza aproximativ 90% din DZR (alocația zilnică recomandată) a omega-3. Studiile de cercetare sugerează că acizii grași n-3, prin acțiunea lor antiinflamatorie, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la reducerea riscului de boli coronariene și accident vascular cerebral și oferă protecție împotriva cancerului de inimă. Sân, colon și prostată.

În plus, ele oferă multe substanțe fitochimice care pot contribui la activitatea lor antioxidantă generală, inclusiv melatonină, acid elagic, vitamina E, carotenoizi și polifenolici. Se știe că acești compuși au efecte potențiale asupra sănătății împotriva cancerului, îmbătrânirii, inflamației și bolilor neurologice.

Nucile contribuie la un aport excelent de vitamina E, care este deosebit de bogată în γ -tocoferol; conțin aproximativ 21 g la 100 g. Este un puternic antioxidant solubil în grăsimi, esențial pentru menținerea integrității membranei celulare a membranelor mucoase și a pielii, protejându-l de radicalii liberi nocivi induși de oxigen.

Sunt, de asemenea, ambalate cu mai multe grupuri importante de vitamine din complexul B, cum ar fi riboflavina, niacina, tiamina, acidul pantotenic, B-6 și folatul.

Nucile sunt, de asemenea, foarte bogate în minerale precum mangan, cupru, potasiu, calciu, fier, magneziu, zinc și seleniu. Cuprul este un cofactor al multor enzime vitale, inclusiv citocrom C oxidază și superoxid dismutază (manganul și zincul sunt alte minerale care servesc drept cofactori pentru această enzimă). Zincul este un cofactor al multor enzime care reglează creșterea și dezvoltarea, dezvoltarea gonadică, digestia și sinteza acidului nucleic. Seleniul este un micronutrient important, care acționează ca un cofactor pentru enzimele antioxidante, cum ar fi glutation peroxidaze.

nuca braziliana

Aceste nuci conțin cantități bune de vitamine, antioxidanți și minerale.

100 g de nuci de Brazilia furnizează în jur de 656 de calorii datorită conținutului lor de grăsimi. Este alcătuit din MUFA, cum ar fi palmitoleic (16: 1) și oleic (18: 1), care ajută la scăderea LDL sau „colesterolului rău” și cresc HDL sau „colesterolul bun” în sânge. Ca o reamintire, dieta mediteraneană bogată în MUFA este cunoscută pentru a oferi protecție împotriva bolilor coronariene și a accidentului vascular cerebral prin promovarea unui profil sănătos de lipide din sânge.

Vă oferă vitamina E; conțin aproximativ 7,87 mg la 100 g (aproximativ 52% din CDI sau doza zilnică recomandată). Elle E este un puternic antioxidant solubil în grăsimi. Este necesar să se mențină integritatea membranei mucoase și a pielii protejând-o de radicalii liberi nocivi fără oxigen.

Nucile de Brazilia conțin niveluri excepțional de ridicate de seleniu. 100 g de nuci furnizează aproximativ 1.917 µg, devenind astfel cele mai importante surse naturale ale acestui mineral. Seleniul este un cofactor esențial al enzimei antioxidante glutation peroxidază. Este nevoie de 1 până la 2 nuci pe zi pentru a obține o cantitate suficientă din acest oligoelement. A lua suficient seleniu în dieta dvs. poate ajuta la prevenirea bolilor coronariene, a cirozei hepatice și a cancerului.