Fugiți, mâncați mai puțin, dar nu pierdeți greutate Răspunsuri aici

Alerg de o lună și jumătate și am urmărit ce mănânc în ultimele trei săptămâni. Am început la 77,1 kg și am fost blocat la 75,5 kg timp de o săptămână sau mai mult. Am tăiat complet dulciuri și junk food din dieta mea (deci nu am bomboane de ciocolată, zahăr în cafea sau cartofi prăjiți pentru mine). De obicei am fiert o făină de ovăz într-o ceașcă de lapte cu o banană la micul dejun, apoi pui curry cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi la prânz și fructe sau ouă la cină. Mănânc și fructe ziua, de obicei beau o banană când vreau să fug și multe mandarine.

Fac o alergare de trei ori pe săptămână (bine, probabil ar trebui să fie numită jogging) care durează aproximativ o jumătate de oră și este de aproximativ 2,5 mile. Probabil că ar trebui să observ că acest lucru făcea parte din planul Couch25k, așa că nu am început cu aceste perioade sau lungimi.

Chiar și așa, m-am simțit blocat de greutatea mea de ceva timp. S-ar putea să nu beau suficientă apă, mai ales în weekend. Aș putea schimba ceva? Adăugați o altă formă de exercițiu? Să alergi mai mult? Mănâncă ceva mai mult?

răspuns

Alergarea (exercițiile fizice) și consumul mai puțin (reducerea aportului de calorii) nu duc neapărat la pierderea în greutate. Există șanse mari să pierdeți grăsime, dar fără a controla diferitele variabile (aport caloric, cheltuieli calorice etc.) nu puteți garanta rezultatul dorit.

Doar pentru prefață: Ai în

3 săptămâni 1,6 kg pierdute, ceea ce corespunde 0,53 kg pe săptămână. Nu este o pierdere rapidă în greutate, dar până acum media săptămânală este bună.

Cel mai mare factor în pierderea de grăsime este aportul de calorii, nu exercițiile fizice. Primul lucru pe care trebuie să-l aflați este câte calorii ardeți în fiecare zi. Să presupunem că există în medie 2500 de calorii - poți face calculul singur.

Pentru a slăbi 0,7 kg pe săptămână, trebuie să ardeți:

5400 de calorii pe săptămână
771 de calorii pe zi

Deci, am tăiat 771 de calorii din 2500 de întreținere și obținem 1728 de calorii. Acesta este cât de mult ați mânca pentru a vă atinge obiectivul de pierdere a grăsimilor. Acest număr nu este specific pentru dvs., dar arată cum să determinați aportul țintă de calorii.

De asemenea, vă puteți crește cheltuielile cu caloriile exercițând mai mult sau fiind mai activ în timpul zilei. O modalitate excelentă de a completa Couch25k este cu plimbări zilnice sau un program de fitness.

De asemenea, este important să aveți o dietă echilibrată cu proteine / carbohidrați/grăsimi/legume. În acest moment se pare că cea mai mare parte a dietei dvs. este alcătuită din carbohidrați.

Captarea apei poate afecta retenția apei. Deci, dacă ingerați mai multă umiditate, puteți reține mai puțină apă.

Iată un articol pe care l-am scris despre cântare (sau greutate) fiind un indicator slab al progresului. Așadar, nu vă faceți griji prea mult cu privire la scară, aflați despre exerciții fizice și nutriție, respectați o dietă sensibilă și planuri de exerciții fizice, iar rezultatele sunt garantate să urmeze.

1600 dacă sunteți încă sedentar, altfel pierderea de grăsime va fi foarte lentă.

Luați-vă timp și nu vă concentrați asupra greutății - ați putea câștiga masă musculară sau corpul dvs. s-ar putea adapta în continuare la noua rutină - ar putea dura 2-3 luni de schimbare consecventă înainte de a vedea unele beneficii.

Pffft, calculați aportul de calorii? Chiar nu cred că aceasta este calea de urmat într-o călătorie de succes pentru pierderea de grăsime.

Nu este doar o chestiune de calorii în calorii. Este calitatea caloriilor și de unde provin.

Sfatul meu

Despre mâncarea ta:

Mike are dreptate. Aportul zilnic de carbohidrați este prea mare. Trebuie să le reduceți consumând mai multe legume, proteine și grăsimi sănătoase. Asta înseamnă să mănânci:

O mulțime de legume (dar fără leguminoase)
O mulțime de pește gras și carne slabă
Uleiuri sănătoase precum uleiul de cocos și uleiul de măsline

Asigurați-vă că reduceți uleiurile omega-6 nesănătoase, foarte procesate pe bază de plante, cum ar fi uleiul de porumb, ulei de canola, canola etc.

Nu începeți să numărați caloriile, deoarece nu va funcționa și nu va dura mult să vă plictisiți. Mâncă doar cât vrei, când vrei, dar mănâncă lucrurile potrivite.

Pentru sfaturi și îndrumări bune despre schimbarea dietei, consultați Primal Blueprint de la Mark Sisson și vizitați aceste minunate site-uri web Paleo pentru informații și rețete:

Despre exercițiu:

1. Cardio

Alergarea la aceeași intensitate timp de o jumătate de oră, puțin lentă în cazul dvs. (4 km/30 min), nu este calea de urmat. Acest cardio cronic nu vă va face să vă aplecați repede.

Trebuie să te antrenezi mai mult la intervale de timp. Aceasta înseamnă că, în loc să alergi la aceeași viteză pentru perioade lungi de timp, îți vei schimba frecvent intensitatea de alergare. Începeți cu o frecvență cardiacă mai mică (60%) timp de aproximativ 5 minute. După aceea, sprintează la viteza maximă timp de 20 de secunde. Apoi reveniți la rata de 60% și repetați timp de 15 până la 20 de minute.

Ei numesc această metodă antrenament Tabata după omul de știință japonez care a inventat-o. Este mult mai eficient decât 30 de minute de antrenament de intensitate constantă.

Îl puteți compara cu conducerea unei mașini pe autostradă timp de 30 de minute la o viteză constantă de 120 km/h. Acum luați aceeași mașină și parcați-o în centrul unui oraș mare timp de o jumătate de oră, unde trebuie să oprească și să circule continuu. „Mașina de oraș” folosește mult mai mult combustibil decât mașina de pe autostradă. De fapt, este destul de logic. Nu exagerați corpul cu exerciții fizice. De 3 ori pe săptămână ar trebui să fie suficient. În alte moduri, nivelul tău de cortizol crește și într-o astfel de stare hormonală devine mai dificil să te slăbești.

BACSIS: Încercați să vă antrenați cardio în următoarele momente:

înainte de micul dejun (dacă nivelul de insulină este scăzut)
După cină (dacă nivelul de insulină este mai mare, du-te la culcare cu nivelurile de insulină reduse)

Aici, pe această pagină, veți găsi informații despre antrenamentul Tabata:

2. Puterea

Nu ar trebui să faci doar cardio dacă vrei să devii mai slab. Încercați un pic de antrenament cu greutăți la fiecare câteva zile. Concentrați-vă asupra grupurilor musculare mai mari, făcând exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi genuflexiuni, pull-up-uri, deadlift-uri și apăsări pe bancă.

Încercați să utilizați echipamente funcționale precum Vipr și kettlebell pentru a vă exercita corpul și a vă îndepărta cât mai mult de mașini. Concentrați-vă mai degrabă pe eficiența mișcării decât pe mușchi. Asta înseamnă mult antrenament multicompus și stres și mișcare în același exercițiu. Din nou, Vipr este un instrument ideal, dar există și alte opțiuni.

Dacă nu aveți multă experiență cu antrenamentul cu greutăți, consultați CrossFit și asigurați-vă că primiți sfaturi înainte de a începe. Nu vreau să te rănești.

Faceți acest lucru și veți pierde rapid în greutate.