Funcțiile exercițiilor fizice în pierderea în greutate; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

Exercițiul și pierderea în greutate sunt adesea nu departe unul de celălalt.

În timp ce antrenamentul de forță și rezistență nu este absolut necesar pentru a pierde grăsime („Este necesar antrenamentul pentru a pierde în greutate?”), Este perfect logic să integrezi activitatea fizică în funcție de situație.

Când pierde în greutate, activitatea fizică este responsabilă de exact două sarcini. Pe de o parte, antrenamentul de forță servește acestui lucru Conservarea mușchilor și astfel protejează masa corporală slabă. Pe de altă parte, fiecare formă de sport îl mărește consumul de energie. Antrenamentul de anduranță este adesea metoda de alegere.

1.) Protecție împotriva pierderii musculare (forță sau antrenament de rezistență)

La sportivii instruiți este Antrenament de forță este un instrument indispensabil în jurul Prevenirea pierderii musculare. Pentru un atlet de forță antrenat sau alt sportiv, acesta este un lucru absolut necesar. Datorită aportului redus de energie în timpul unei diete, Capacitate restrânsă de regenerare (în funcție de mărimea deficitului de calorii), ceea ce face necesară ajustarea antrenamentului. Metoda de alegere este mai puțină antrenament și mai puține seturi de greutăți mari. (Reducerea frecvenței și a volumului, la intensitate mare). Există instrucțiuni precise de antrenament în articol: „Menținerea masei musculare în timpul dietei”.

Așa-zisul "Formare de definiție " cu repetări mari și greutăți mici, este nu este potrivit pentru menținerea țesutului muscular. Scopul acestui tip de antrenament poate fi cel mult de a crește consumul de calorii (vezi mai jos).

Una complet persoană neinstruită va pierde, de asemenea, masa musculară fără antrenament de forță în timpul unei diete, deși, desigur, mai puțin decât sportivul antrenat. Cu toate acestea, exercițiile minime sunt suficiente pentru a menține masa musculară. Chiar și antrenamentul de anduranță poate preveni pierderea masei musculare în cei complet neinstruiți.

În plus, începătorii pot profita de un efect excelent: începând antrenamentul de forță, își pot menține masa musculară slăbită și chiar și pentru o perioadă limitată de timp Construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp. Numim aceasta așa-numita recompoziție corporală („re” compoziție corporală). Combinația dintre o dietă adecvată și un antrenament de forță inteligent aduce cele mai bune rezultate.

2.) Creșterea consumului de calorii (antrenament de rezistență/forță)

Deoarece crearea unui deficit de calorii este necesară pentru pierderea cu succes a grăsimilor, se are posibilitatea de a crește consumul de calorii cu orice formă de exercițiu. Unitățile de rezistență ușoară pot fi bine tolerate de către sportivii instruiți chiar și în timpul unei diete.

Folosiți de ani de zile sportivi instruiți mai multe unități cardio ușoare pe săptămână, să le topească grăsimea. Cu cinci unități de câte o oră pe săptămână, asta este cel puțin

2000 de kilocalorii suplimentare consumate/săptămână. Pentru un corp obișnuit cu mult antrenament și care se regenerează bine, o modalitate bună de a crește consumul de calorii.

Oameni neinstruiți totuși, un astfel de volum nu poate face față cu ușurință. Mai ales nu în timpul unui deficit caloric. Cu ei, mai puțin este adesea mai mult. Experiența arată că le este mai ușor să facă asta Deficitul de calorii prin dieta pentru a crea și a implementa doar antrenamentul (forța) cel mai necesar. Cu toate acestea, sunt recomandate aproape întotdeauna activități foarte ușoare, cum ar fi plimbări rapide, dans sau sporturi ușoare.

Desigur, arde și el antrenament de intensitate mare precum antrenamentul de forță sau invalizii de sprint tone de calorii. Pe minut chiar mai mult decât atunci când mergi ușor. De regulă, însă, această instruire nu poate fi desfășurată atâta timp cât activitățile ușoare, ceea ce pune consumul pe minut în perspectivă. Mai mult, antrenamentul de intensitate ridicată necesită o bună capacitate de regenerare, care este limitată la dietă. Experiența a arătat că antrenamentul prea mult și prea greu combinat cu un deficit caloric mare duce rapid la întreruperea dietei. Prin urmare, exercițiile de intensitate ridicată în timpul unei diete ar trebui savurate cu precauție.

De asemenea, merită menționat Antrenament de forță cu repetări mari (> 15-20) pentru greutăți mici până la medii (

30-50% din 1RM). Deoarece acest tip de exercițiu este în principal un antrenament cu privire la sistemele de alimentare cu energie, poate fi un mijloc de creștere a consumului de calorii. Repetițiile mari cu pauze scurte au un impact masiv asupra depozitelor de glicogen. Prin urmare, dietele precum Lyle McDonald's UD2.0 folosesc acest tip de "antrenament de epuizare" pentru a consuma glicogen muscular și pentru a stimula arderea grăsimilor. Atracția acestei expuneri este însă nu este potrivit pentru a preveni întreținerea musculară în timpul pierderii în greutate. Important de reținut: adăugarea unei „lucrări cu repetiții ridicate” la antrenamentul normal de forță poate duce la faptul că nu mai este posibil să se facă față greutăților mari acolo (motiv: capacitate insuficientă de regenerare), ceea ce duce apoi la o pierdere de forță/masă.

rezumat

Antrenament de forță cu greutăți mari: întreținerea musculară
Antrenament de forță cu repetări mari: creșterea consumului de calorii, fără întreținere musculară
Antrenament de anduranță: creșterea consumului de calorii

Acestea sunt caracteristicile exercițiului fizic în timp ce slăbești dintr-o privire. În funcție de nivelul dvs. de antrenament, poate fi util să folosiți diferite tipuri de antrenament individual sau în combinație pentru a atinge obiectivul pierderii de grăsime fără pierderi musculare.

Antrenamentul inteligent de forță cu greutăți mari este indispensabil pentru toată lumea. Toate celelalte forme pot fi utilizate în plus, dar nu sunt esențiale. Vezi și: "Trebuie să faci mișcare pentru a slăbi?".

Mai multe articole interesante

Ghid de scădere în greutate: cum să pierzi grăsimea în mod corespunzător și eficient - fără mituri și minciuni.
Procentul de grăsime corporală (KFA) - Explicație, imagini, calculator - KFA joacă un rol central în alegerea abordării corecte (în special pentru femeile de aici).
Cel mai precis calculator de calorii: majoritatea calculatoarelor Kcal dau rezultate incorecte. Calculați consumul de calorii foarte precis (mai ales pentru femeile de aici).

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.