Găsiți viteza de rulare potrivită
Cât de repede ar trebui să alerg pentru a mă potrivi și a fi mai slab cât mai eficient și mai sănătos posibil? PraxisVITA are răspunsul.
Începătorii sunt de obicei foarte motivați și, prin urmare, aleargă prea des, prea mult timp și prea repede. Cu toate acestea, mușchii, tendoanele și sistemul cardiovascular nu sunt pregătiți pentru acest stres brusc. Consecințele posibile ale acestei supraîncărcări sunt, pe lângă motivația relativ inofensivă scăzută și durerea musculară severă, tulburările de somn, ritmul cardiac crescut în repaus, durerile de cap, sistemul imunitar slăbit și leziunile.
Încetiniți la început
Pentru a te distra jogging și a face ceva bun pentru sănătatea ta, viteza potrivită este crucială. Începătorii ar trebui să își antreneze mai întâi rezistența de bază - într-un ritm lent. De regulă: dacă gâfâi și nu mai poți vorbi, ești prea rapid.
În special, începătorii ar trebui să se concentreze pe îmbunătățirea rezistenței și nu pe alergarea cât mai repede posibil. Numai astfel volumul respirator și sistemul cardiovascular se pot îmbunătăți încet, dar constant.
Cei care sunt mulțumiți de rezistența lor își pot îmbunătăți în continuare ritmul de alergare Foto: iStock/Melpomenem
Pentru începători, un amestec de alergare și mers pe jos și-a dovedit valoarea. Aceasta înseamnă că nu rulați tot timpul traseul de jogging, dar faceți și pauze scurte. În prima săptămână, alegeți un interval de două minute pentru fiecare sesiune de antrenament de 30 de minute și apoi mergeți rapid timp de două minute. Micile faze de recuperare vă asigură că puteți rezista 30 de minute la un moment dat, fără a vă epuiza complet. În săptămâna următoare, creșteți intervalele de rulare la 2,5 minute, apoi la 3 minute în a treia.
Creșteți intensitatea - îmbunătățiți rezistența
Apoi creșteți intensitatea pas cu pas în acest ritm până când parcurgeți cele 30 de minute la rând - fără să gâfâi. În acest moment, felicitări: nu mai ești începător. Dar asta poate dura - cel puțin două luni, destul de mult.
Variați ritmul de mers
Alergi lin timp de 30 de minute la un moment dat? Apoi, puteți viza asta Măriți viteza de jogging. Pentru a face acest lucru, creșteți viteza timp de două minute din când în când în timpul antrenamentului obișnuit de alergare.
Dacă vrei să alergi cu viteză și vrei să te antrenezi pentru ei, ar trebui să poți face jogging ușor timp de cel puțin 60 de minute la un moment dat - de cel puțin trei ori pe săptămână. Înainte de aceasta, exercițiul îți va supraîncărca corpul.
Viteza de alergare: împingerea limitelor în antrenament
Cu timpul alergat, vă părăsiți zona de confort și devine foarte epuizant: în acest tip de antrenament comutați între ritmul rapid și cel lent. Pentru acest așa-numit antrenament pe intervale, este important să aveți suficientă rezistență de bază. Scopul este de a vă atinge propriile limite de încărcare, astfel încât corpul să reacționeze la aceasta cu adaptarea și creșterea performanței. Antrenamentul pe intervale ar trebui să reprezinte doar aproximativ 10% din antrenamentul săptămânal de alergare.
Înainte de a începe antrenamentul de viteză, ar trebui să fii în preajmă Rulați ușor timp de 15 minute. Cel mai bine este pentru începători să înceapă cu câteva sprinturi scurte, pe care le încorporezi sporadic în turele lor de jogging. Măriți ritmul scurt și energic, dar numai timp de 15 secunde. Apoi continuați să mergeți într-un ritm relaxat.
Călăreții avansați care se antrenează pentru o competiție de cinci kilometri, de exemplu, sprintează de zece ori 400 de metri și apoi iau o „pauză” în timpul căreia trotează ușor. Cu cât sunt mai lungi intervalele, cu atât ar trebui să fie mai puține în general.
Important: ar trebui să planificați cel puțin 48 de ore de odihnă între unitățile individuale de antrenament pe intervale pentru a oferi corpului dumneavoastră posibilitatea de a se regenera.
Un monitor de ritm cardiac ajută la evitarea exagerării și a exagerării în timpul rulării Foto: iStock/TeerawatWinyarat
Treceți la viteza potrivită: urmăriți-vă pulsul
Pentru a controla sarcina de antrenament, este util să purtați un monitor de ritm cardiac. Măsoară ritmul cardiac (numărul de bătăi ale inimii pe minut). Ritmul cardiac în repaus și ritmul cardiac maxim personal (HRmax) servesc drept ghid. Aceasta descrie numărul de bătăi ale inimii pe minut care poate fi cel mult atins sub cea mai mare tensiune fizică posibilă.
Acest lucru este sigur Frecvența cardiacă maximă asa de:
Bărbați: 214 - 0,8 x vârstă
Femei: 209 - 0,7 x vârstă
Cu toate acestea, această formulă este destinată doar ca ghid. Frecvența cardiacă maximă individuală exactă poate fi determinată doar de un medic sportiv.
Ritmului cardiac de repaus Cel mai bine este să-l determinați dimineața înainte de a vă ridica: măsurați pulsul timp de aproximativ 15 secunde și apoi înmulțiți valoarea cu patru. Ritmul cardiac în repaus trebuie să fie între 60-100 de bătăi pe minut.
Setați limitele de frecvență cardiacă superioară și inferioară în ceas. În timpul antrenamentului, monitorul de ritm cardiac arată apoi în ce zonă te antrenezi - astfel eviți exigențele excesive și insuficiente. Ritmul cardiac de antrenament ar trebui să fie între 60-75% din ritmul cardiac maxim minciuna - apoi antrenează-ți rezistența.
Cu antrenamentul intensiv pe intervale, pulsul poate fi crescut și până la 85% din ritmul cardiac maxim. Cu toate acestea, între intervale, ritmul cardiac trebuie să scadă la 70% înainte de începerea următorului interval.
Pentru a spune această poveste, echipa noastră editorială a selectat un videoclip care completează articolul în acest moment.
Utilizăm JW Player de la Longtail Ad Solutions, Inc. pentru a reda videoclipul. Puteți găsi mai multe informații despre JW Player în politica noastră de confidențialitate.