Gătit sănătos Aceste rețete sunt bune pentru; inima lui • Koch-Mit

O dietă sănătoasă nu numai că ajută la prevenirea bolilor de inimă, ci și la menținerea inimii funcționale. Koch-Mit arată cum funcționează gătitul sănătos pentru inimă cu rețete delicioase.

Sfaturi pentru o dietă sănătoasă pentru inimă

Colesterolul rău, hipertensiunea arterială și supraponderalitatea sunt câțiva dintre cei mai mari factori de risc atunci când vine vorba de boli de inimă. Cu dieta corectă, acești factori pot fi sever limitați. Desigur, nu toate riscurile unei boli pot fi evitate, deoarece sunt incluse și domenii precum genomul, sexul și vârsta. Cu toate acestea, dacă urmați 4 reguli simple despre dieta dvs., ați făcut deja primul pas către o inimă sănătoasă.

Controlați dimensiunile porțiunilor

Cât de mult mănânci este aproape la fel de important ca mâncarea în sine. Un exces permanent de calorii duce la obezitate, care la rândul său crește șansele de a dezvolta boli de inimă. Dacă vă place să mâncați mult, ar trebui să vă asigurați că alimentele conțin cât mai puține calorii. Puteți mânca porții decente de fructe și legume, dar dacă mâncați alimente bogate în calorii, ar trebui să limitați cantitatea. Acest lucru funcționează, de exemplu, atunci când mănânci din farfurii mai mici - creierul poate fi păcălit în acest fel.

Mănâncă mai multe fructe și legume

Nu numai că fructele și legumele sunt sărace în calorii și bogate în fibre, dar conțin și cantități mari de vitamine și minerale importante care sunt benefice pentru sănătatea inimii. Unul dintre motivele pentru care dieta mediteraneană are un efect atât de benefic asupra sănătății inimii este că aceasta constă în mare parte din legume proaspete. Dacă ți-e foame între mese, mănânci fructe și legume ca gustare mai degrabă decât ciocolată sau prăjituri, inima îți va mulțumi.

Alege grâu integral în loc de făină albă

Cerealele integrale sunt surse bune de fibre și vitamine, precum și minerale, care au, de asemenea, un impact asupra tensiunii arteriale și a sănătății inimii. Puteți încorpora cu ușurință produse din cereale integrale în planul dvs. alimentar prin simpla înlocuire a unei părți mari a produselor din făină albă cu produse din făină din cereale integrale.

Evitați grăsimile saturate

Consumul de mai puține grăsimi saturate este un pas important către o inimă mai sănătoasă. Acest lucru vă permite să limitați aportul de colesterol nesănătos și, astfel, riscul de a dezvolta boli de inimă. American Heart Association recomandă să obțineți nu mai mult de 5 până la 6% din totalul caloriilor zilnice din grăsimi saturate. Puteți elimina grăsimile saturate din planul zilnic de alimentație, de exemplu, îndepărtând grăsimea din carne înainte de a o găti sau cumpărând imediat carne slabă, cum ar fi piept de curcan. Multe alimente fabricate industrial conțin și grăsimi nesănătoase. Alimentele proaspete și naturale ar trebui preferate aici. Acizii grași polinesaturați sunt, de asemenea, preferați; se găsesc în pești, semințe de in, avocado, nuci și semințe, de exemplu.

Îți este ușor să mănânci o inimă sănătoasă sau îți lipsește ceva? Vă rugăm să ne scrieți un comentariu.

Alimente sănătoase pentru inimă

În general, o dietă sănătoasă pentru inimă ar trebui să includă alimente proaspete, neprelucrate, cu o proporție mare de fructe și legume. Unele alimente pot aduce o contribuție deosebit de valoroasă aici.

Cei care includ în mod regulat nuci în dieta lor fac ceva bun pentru inima lor. Conform rezultatelor studiului, consumul a aproximativ 20 de grame de nuci pe zi reduce riscul bolilor de inimă.

Usturoiul are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, deoarece, atunci când este luat regulat, poate reduce nivelul lipidelor din sânge și astfel poate preveni boli precum accidentele vasculare cerebrale și atacurile de cord cauzate de obstrucția vasculară.

Peștele este deosebit de bogat în acizi grași omega-3 valoroși, care sunt importanți pentru o inimă sănătoasă, deoarece ajută la scăderea nivelului zahărului din sânge și a tensiunii arteriale, precum și la reducerea inflamației din sânge.

Faptul că persoanele care trăiesc în regiunea mediteraneană au mai puține boli de inimă este atribuit, printre altele, consumului ridicat de ulei de măsline. Deoarece uleiul nu numai că scade nivelul colesterolului, protejează și vasele de sânge și are proprietăți antihipertensive.

Rețete delicioase pentru sănătatea inimii

mic dejun

Frittata cu conținut scăzut de grăsimi cu somon afumat și ceapă de primăvară

Peștii grași de apă rece, cum ar fi somonul, sunt deosebit de bogați în acizi grași omega-3 și seleniu - ambii susțin sănătatea inimii.

Ingrediente pentru 6 porții

2 lingurite de ulei de masline
1 buchet de ceapă de primăvară
6 albușuri
4 ouă întregi
1/2 linguriță tarhon uscat
50 ml apă rece
100g somon afumat
1 grămadă de busuioc proaspăt, rachetă sau spanac pentru copii ca garnitură
Sare piper

pregătire

Preîncălziți cuptorul la 180 de grade. Uleiți o tigaie sigură în cuptor și încălziți pe aragaz timp de 20 de secunde. Puneți ceapa în tigaie și amestecați cu spatula timp de aproximativ 30 de secunde. Se amestecă albusurile, ouăle, tarhonul, apa, sarea și piperul într-un castron. Se toarnă amestecul în tigaie și se așează deasupra bucăți de somon afumat. Se lasă pe aragaz aproximativ 2 minute, apoi se dă la cuptor pentru 6-8 minute.

Bună dimineața brioșe

Stafidele din briose conțin potasiu, iar nucile conțin grăsimi monoinsaturate - ambele sunt importante pentru o inimă sănătoasă.

Ingrediente pentru 12 brioșe

60 g zahăr
2 oua mari
60 ml ulei vegetal (de exemplu, rapiță)
1 morcov mare, ras
1 măr mic, necojit, ras
100 g stafide
100 g prune uscate, tocate mărunt
40 g nuci, tocate mărunt
50 g făină de grâu
50 g făină integrală de grâu
20 g fulgi fini de ovăz
1 1/2 lingurițe de praf de copt
1/2 linguriță scorțișoară măcinată
1/4 linguriță nucșoară măcinată
1/4 linguriță sare

pregătire

Preîncălziți cuptorul la 180 de grade. Uleiți o tigaie pentru briose sau tapetați-o cu hârtie pergament. Amesteca intr-un castron zaharul, ouale, uleiul, morcovul, marul, stafidele, prunele si nucile. Într-un alt castron, amestecați cele două tipuri de făină, fulgi de ovăz, praf de copt, scorțișoară, nucșoară și sare într-un castron mare. Apoi adăugați morcovul ras. Se amestecă ambele amestecuri și se toarnă aluatul în formele de briose. Puneți la cuptor și coaceți timp de 20 de minute.

Articole similare

Feluri principale

Caserola de pui cu banane si chutney de mango

Această caserolă exotică are un conținut scăzut de grăsimi și încă te face să te simți plin datorită puiului și bananei. Bananele și stafidele sunt, de asemenea, surse importante de potasiu și, prin urmare, sunt potrivite pentru a susține inima.

Ingrediente pentru 2 portii

2 banane
120 g orez
250 g file de piept de pui
2 felii de pâine prăjită
1 ceapă
1-2 căței de usturoi
2 oua
100 ml lapte
1 mana de stafide
2 linguri chutney de mango
1 strop de suc de lamaie
3 lingurițe de pudră de curry ușoară
nucşoară
Sare piper

pregătire

Preîncălziți cuptorul la 200 de grade. Curățați și tăiați mărunt ceapa și usturoiul. Tăiați și puiul în cuburi mici. Se amestecă totul într-un castron cu un ou, pâine prăjită ruptă, chutney de mango și stafide. Condimentează după gust cu sare, piper și pudra de curry. Puneți amestecul într-un vas de copt și coaceți timp de 20 de minute. Între timp, gătiți orezul și tăiați subțire bananele. Bateți un ou cu laptele și condimentați cu sare, nucșoară și pudră de curry. Scoateți caserola din cuptor, întindeți bananele deasupra și turnați peste el amestecul de lapte și ouă. Coaceți totul pentru 15 minute până când devine o crustă maro aurie.

Tocană de legume mediteraneană cu pâine cu usturoi

Năutul este o sursă valoroasă de fibre și se asigură că nivelul de colesterol din organism scade și usturoiul susține, de asemenea, sănătatea inimii cu ingredientele sale sănătoase.

Ingrediente pentru 4 porții

1 cutie de naut
400 g ardei roșu
1 vinete
5 roșii mari
2 crenguțe de busuioc
5 linguri de ulei de măsline
1 litru de stoc de legume
2 catei de usturoi
2 linguri de oțet de mere
Sare piper

1 baghetă
8 catei de usturoi
1/2 legătură de pătrunjel
sare

pregătire

Clătiți și scurgeți nautul. Curățați și miez ardeii și tăiați-i în inele. Curățați, de asemenea, vinetele și roșiile și tăiați-le în bucăți mari. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie și prăjiți cuburile de vinete în ea. Se presează usturoiul cu spatele unui cuțit, se toacă mărunt și se adaugă la vinete. Adăugați restul de legume și prăjiți scurt. Apoi, glazurați cu bulion de legume și fierbeți timp de aproximativ 10 minute. Pentru pâinea cu usturoi, preîncălziți cuptorul la 200 de grade. Tăiați bagheta în felii oblice. Tocam marunt cateii de usturoi si patrunjelul si amestecam intr-un castron cu uleiul de masline si sare usor. Stropiți amestecul de ulei pe feliile de baghetă și puneți-le la grătar în cuptor până când pâinea devine crocantă. Condimentați tocanita cu sare, piper și o picătură de oțet de mere și turnați o picătură de ulei de măsline deasupra pentru a servi.

Gustări

Bruschetta cu feta și măsline

Bruschetta este gustarea perfectă pentru o dietă sănătoasă pentru inimă. Roșiile, usturoiul, ceapa și măslinele conțin tone de ingrediente sănătoase, toate benefice pentru sănătatea inimii.

1 ceapa rosie
1 ardei rosu
2 roșii
100 g măsline negre
1/2 linguriță oregano uscat
100 g brânză feta
50 g patrunjel proaspat
1 lămâie
2 linguri de ulei de măsline
1 cățel de usturoi
sare si piper

pregătire

Tocăm toate ingredientele și amestecăm într-un castron. Condimentează după gust cu ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper.

Bilele copioase de fulgi de ovăz din naut

Ingrediente pentru 19 bile

8 roșii uscate la soare
1 lingură de semințe de in măcinate
2 lingurite de ulei de masline
1 ceapă
50 g piper galben
2 catei de usturoi
1 cutie de naut
20 g fulgi fini de ovăz
2 linguri de semințe de susan
10 g drojdie nutritivă
1/2 linguriță de sare
1/4 linguriță piper proaspăt măcinat
1/2 linguriță de cimbru
1/2 linguriță oregano uscat
1 linguriță de oțet de vin roșu

pregătire

Preîncălziți cuptorul la 180 de grade. Se amestecă semințele de in măcinate cu 3 linguri de apă caldă. Încălziți uleiul într-o tigaie. Se adauga ceapa si ardeiul tocat. Se prăjește timp de cinci minute. Dacă ceapa se gătește prea repede, adăugați doar o lingură sau două de apă. Se adaugă usturoiul și se fierbe timp de două minute, amestecând continuu. Apoi adăugați nautul, amestecați scurt și scoateți din farfurie. Tăiați fulgi de ovăz într-un robot de bucătărie până se transformă în făină. Apoi adăugați amestecul de naut și ceapă, gelul din semințe de in, roșiile uscate la soare, drojdia nutrițională, sarea, piperul, cimbru, oregano și oțet. Se amestecă totul până când devine un aluat uniform. Dacă este necesar, condimentați cu sare și piper. Căptușim o foaie de copt cu hârtie pergament. Formați amestecul în bile mici și așezați-l pe hârtia de copt. Coaceți timp de 25-30 de minute.

Ai gătit rețete de la Koch-Mit? Așteptăm cu nerăbdare raportul dvs. în comentarii.

Concluzia mea:

O dietă sănătoasă pentru inimă nu trebuie să însemne că renunțați la mâncarea delicioasă. Și dacă vă asigurați că încorporați în mod regulat alimente sănătoase în planul dvs. de alimentație, unul sau altul „păcat” nu este deloc rău.