Gătit; sfaturi hipotoxice - optimizați gătitul - En-Quête Gourmande

Gătit „hipotoxic”: sfaturi - optimizați-vă gătitul

Gătit și glicotoxine: AGE (acrilamide și co):
Acrilamidă, hidrocarburi policiclice aromatice, furan, CNI, AH, HAP, HMF .
Din 2002, comunitatea științifică, OMS și agențiile de sănătate occidentale au fost foarte preocupate de un inamic alimentar cu multe fețe și multe nume: glicotoxine sau VÂRSTE (Produse finale avansate de glicație, numite și compuși neoformați advers/CNI).

Quesako?
Proteinele (alcătuite din aminoacizi) pot genera AGE toxice atunci când sunt fierte la peste 110 ° C (în timpul faimoasei reacții Maillard care dă culoarea lor destul de aurie mâncărurilor foarte fierte). Aceste substanțe sunt implicate astăzi în multe boli, inclusiv în anumite tipuri de cancer, diabet, Alzheimer, boli cardiovasculare, inflamatorii și renale. Alimentele care conțin proteine (animale sau vegetale) nu ar trebui să fie gătite în mod ideal la temperaturi ridicate, deoarece produc apoi aceste AGE toxice.

=> Cel mai faimos dintre AGE este acrilamidă. Alimentele care conțin aminoacidul numit asparagină (cel mai frecvent cereale și amidon) generează acrilamide atunci când sunt gătite la temperaturi ridicate.

=> În ce găsim vârstele? Cartofi prajiti, cartofi sotati, paine prajita, cafea, gratini, floricele, migdale la gratar, prajituri, carne la gratar. sunt foarte concentrate în AGE.

=> Autoritățile sanitare: producătorii au primit instrucțiuni pentru reducerea AGE-urilor din 2002, dar progresele realizate sunt, potrivit EFSA, foarte slabe, chiar mai rele decât înainte pentru anumite produse!

Iată câteva chei și sfaturi pentru a reduce - sau chiar a preveni complet - formarea AGE-urilor în timpul gătitului acasă:

Soluții concrete: pentru a reduce vârstele toxice sau chiar pentru a le evita

Cea mai eficientă metodă: gătit blând
Până la 110 ° C, nicio generație de acrilamide în condiții normale de gătit. Respectarea acestei limite rămâne cea mai eficientă metodă pentru a vă limita consumul de acrilamide. De regulă, cu cât gătirea este mai ușoară, cu atât mai mulți nutrienți vor fi păstrați și se vor genera AGE-uri mai puțin toxice. O temperatură a miezului de 80 ° C este teoretic suficientă pentru a găti majoritatea alimentelor.
=> Aburire, fierbere, fierbere în lichid, gătit la cuptor la temperatură scăzută, cazan dublu: atât de multe metode care fac posibilă evitarea producției de AGE. La aceste temperaturi, fără griji.

Peste 110 ° C, Vârstele cresc proporțional cu temperatura
Dacă totuși doriți să gătiți la temperaturi mai ridicate, formarea acrilamidelor este proporțională cu temperatura. Acest studiu arată astfel că se înmulțește cu 3 între 150 ° C și 240 ° C. Timpul de gătit influențează, de asemenea, puțin, dar mult mai puțin decât temperatura.
=> Prăjit: 145 ° C până la 170 ° C maxim!
Dacă vreți să prăjiți oricum, studii recente arată că este mai bine să prăjiți la temperaturi mai scăzute, dar mai mult. Temperatura de prăjire ar trebui să fie cât mai scăzută posibil, între 145 ° C și 170 ° C, cu o limită absolută de 175 ° C. Evitați rumenirea intensă în toate cazurile: mai bine să preferați blondele!

=> Carne la grătar: lucruri de făcut dacă totuși doriți să aveți carne prăjită sau la grătar
-Întoarcerea fripturii în fiecare minut ajută la reducerea cantității de AGE (PAH).
-Cuptorul este mult mai preferabil decât grătarul, dar și tigaia.
-Aduceți carnea la temperatura camerei înainte de a o face la grătar. Înghețați-vă întotdeauna carnea înainte de a o face la grătar. În mod ideal, preîncălziți carnea înainte de a o face la grătar, pentru a limita timpul total de expunere la căldură uscată (acest lucru se poate face cu abur, microunde sau braconaj).
-Puneți apă în tava de scurgere a cuptorului pentru a preveni fumurile din sucul ars.
-Nu depășiți 160 ° C (maxim maxim 200 ° C).
-Nu colorați excesiv carnea la suprafață. Preferați mai degrabă o carne rară decât un punct!

Umiditate - un element cheie în reducerea riscurilor: Prezența umezelii în aluat sau cuptor reduce formarea acrilamidei. Un studiu de la Școala de Medicină Mount Sinai din New York, arată că un aliment gătit într-o atmosferă uscată conține de 10 până la 100 de ori mai multe AGE decât înainte de gătit. Acest studiu specifică faptul că gătitul într-o atmosferă umedă (ex cuptor cu aburi), pe perioade scurte de timp și la temperaturi moderate scade considerabil rata finală a AGE-urilor.
=> Opțiunea 1: umeziți cuptorul !
Favorizați utilizarea unui cuptor cu aburi (sau puneți apă pe placa inferioară a cuptorului) reduce riscul producerii AGE.
=> Opțiunea 2: gătiți în 2 etape!
Scăderea temperaturii cuptorului atunci când pâinea sau prăjitura este aproape gătită (și-a pierdut cea mai mare parte a umezelii) permite, prin urmare, producția de acrilamide să fie redusă. Prin urmare, este mai bine să începeți cu un cuptor fierbinte și să terminați la o temperatură mai mică (dacă este posibil sub 110 ° C).
=> Opțiunea 3: rețete umede!
Rețetele pentru mâncăruri cu umiditate ridicată sunt de preferat, din perspectiva AGEs. Flanurile și clafoutis sunt, prin urmare, mai recomandabile decât cookie-urile. Blana de vițel este mai virtuoasă decât cotletele de vițel prăjite la tigaie.

Ingrediente prietenoase, care scad producția de AGE-uri:

=> Aciditate:
PH-ul scăzut (acid) reduce formarea AGE-urilor, deci acrilamidele. Acidul citric s-a dovedit deosebit de eficient. Adăugarea de acid citric sau acid ascorbic la cartofi înainte de prăjire reduce astfel nivelul final de acrilamide. Un PH dintr-un aluat de gogoși coborât la 6 poate reduce considerabil cantitatea de acrilamide după gătit.
- Trăiască lămâia, și prăjiturile/prăjiturile de lămâie. Vă puteți imagina, de asemenea, să puneți un indiciu de oțet sau lămâie în gratine, prăjituri sărate, cruste de plăcinte.
- A marinata acra (și negrase) reduce, de asemenea, formarea de AGE în carnea gătită.

=> Rosia:
Antioxidanții din roșii inhibă anumite reacții Maillard, în special la gătitul cărnii (vezi și mai sus aciditatea, sucul de lămâie).

=> L ceai verde și lăstari de bambus:
Aceste 2 ingrediente ar scădea formarea acrilamidelor în conformitate cu mai multe studii, inclusiv acesta și acela. Prin urmare, o prăjitură de ceai matcha este o opțiune bună.!