Gatiti si mancati oua sanatos Cum functioneaza; s! MÂNCĂ MAI INTELIGENT
Un ou este deosebit de popular la micul dejun, fie fiert, amestecat sau sub formă de omletă. Dar ce este în ou? EAT SMARTER explică cum să gătești și să mănânci ouă sănătos.
Cuprins
- Ouăle sunt pline de substanțe nutritive sănătoase
- Galbenul oului
- Ce înseamnă codul de pe ou?
- De ce sunt ouăle sănătoase pentru noi?
- Astfel puteți găti ouă sănătos
- De ce încălzirea ouălor este benefică
- De ce nu ar trebui să gătești ouă prea mult timp
- Ouăle sunt și mai inteligente!
- Întrebări frecvente - cele mai frecvente întrebări
- Câte calorii sunt într-un ou prăjit?
- Câte calorii are un ou amestecat?
- Cunoștințe de luat
Ouăle sunt pline de substanțe nutritive sănătoase
Ouă sunt alimente incredibil de hrănitoare și chiar conțin asta proteine alimentare de cea mai bună calitate. Componentele proteinelor din ou, aminoacizii, au o compoziție mai favorabilă decât orice alt aliment, în afară de laptele matern.
Prin urmare, ouăle de pui reprezintă punctul de referință pentru valoarea proteinelor alimentare: li s-a dat valoarea biologică 100, carnea de vită este 92 și laptele de vacă este 90.
Un ou conține aproximativ șapte grame de proteine, care se distribuie aproximativ uniform între albuș și gălbenuș de ou și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Ouăle de pui sunt, de asemenea, bogate în minerale Potasiu, calciu și fier si Vitaminele grupelor A, D, E și B.. Conținutul de vitamina D este deosebit de benefic, deoarece mulți oameni din Germania suferă de un deficit de vitamina D.
De altfel, albușul de ou nu are un conținut semnificativ de grăsimi sau colesterol, ci conține doar urme de vitamine menționate. Vitaminele se găsesc în principal în gălbenușul de ou, care, totuși, conține mai multe grăsimi și colesterol.
| Calorii | 80 |
| proteină | 7 g |
| gras | 6 g |
| glucide | prezent doar în urme |
| Fibră | 0 g |
Galbenul oului
Culoarea gălbenușului depinde de Hrăniți găina ouătoare din. Carotenoizii din furajele verzi duc la o culoare mai închisă, galbenă puternică. Dacă gălbenușul de ou este mai întunecat, acest lucru poate fi un indiciu că găina a fost mult în aer liber și a primit în principal furaje verzi și produse proaspete din natură.
Cu toate acestea, uneori carotenoizii, adică agenții de colorare naturali, sunt amestecați în furaje pentru a crea artificial această culoare. Cu toate acestea, culoarea gălbenușului de ou nu afectează gustul.
A decolorare verde-albastru pe marginea gălbenușului cu ouă fierte este de altfel Sulfură de fier. La gătit, fierul este eliberat din gălbenușul de ou și se formează hidrogen sulfurat în albușul de ou.
Ambele substanțe reacționează una cu cealaltă la marginea gălbenușului pentru a forma sulfură de fier - aceasta este cauza cauzării decolorării. Acest fenomen apare mai ales atunci când oul este fiert pentru o perioadă mai lungă de timp, dar nu este dăunător sănătății.
Ce înseamnă codul de pe ou?
În UE este obligatorie etichetarea ouălor. Cu toate acestea, doar primele două informații sunt de interes pentru consumator, și anume consumatorul Cod producător. Primul loc definește sistemul de locuințe:
0 = producție ecologică
1 = interval liber
2 = cultivarea podelelor
3 = cușcă
A doua cifră definește originea și este un cod de țară, de exemplu DE pentru Germania sau AT pentru Austria.
De ce sunt sănătoase ouăle pentru noi?
În ou sunt toate cele nouă elemente esențiale aminoacizi conține. Corpul nu poate produce singur aceste substanțe și trebuie să le absoarbă prin alimente.
Raportul de aminoacizi este cel mai favorabil la ouă. De exemplu, conțin aminoacidul triptofan, care este responsabil pentru formarea serotoninei Hormonul fericirii - sprijinit în corp.
Carotenoizi Luteina și zeaxantina au un efect pozitiv asupra ochilor, deoarece contracarează degenerarea maculară și cataracta.
Ouăle de pui, de asemenea, livrează foarte mult Colină. Acest nutrient este folosit de organism, printre altele, pentru a produce neurotransmițătorul acetilcolină. Acetilcolina funcționează Alzheimer și alte forme de demenţă iar colina poate crește performanța memoriei, în special la persoanele în vârstă.
Această substanță este, de asemenea, utilizată în medicină pentru a trata Parkinson, Huntington și boli nervoase similare.
Dacă luăm prea puțină colină, potrivit unui studiu al Universității din Carolina de Nord, acest lucru poate crește riscul de a dezvolta boli nervoase sau probleme hepatice (1)
Colesterol: sfârșitul oului?
Ouăle au un rău rap cu oamenii care au nevoie să-și urmărească nivelul colesterolului. Dar de ce de fapt?
Prea mult colesterol poate calcifica vasele de sânge, ceea ce poate duce la un atac de cord. Ouăle conțin mult colesterol, 239 miligrame pe ou, dar și lecitina emulgatoare, care inhibă absorbția colesterolului în organism.
Deci nu poate trece prin peretele intestinal. În consecință, consumul de ouă nu are niciun efect asupra nivelului de colesterol.
Dacă doriți să evitați colesterolul ridicat, mâncați puțină sau doar carne slabă, rareori cârnați sau brânză grasă și evitați carbohidrații ușor digerabili, cum ar fi pâinea, orezul, pastele, băuturile răcoritoare și berea.
În principal, cerealele, legumele, peștele, grăsimile vegetale și leguminoasele ar trebui să fie pe farfurie. Acest lucru se datorează faptului că fibra din legume și cereale absoarbe o mulțime de acid biliar și organismul folosește excesul de colesterol pentru a umple bilele.
Colesterol bun și rău - care este diferența?
„Lipoproteinele cu densitate scăzută, sau LDL pe scurt, transportă grăsimea din ficat către celulele corpului și astfel crește nivelul colesterolului. Se mai numește„rău colesterolului'deoarece poate duce la arterioscleroză, adică depuneri de grăsime și calciu pe pereții arteriali. Alimentele care conțin LDL ar trebui să constituie doar o mică parte a dietei ", explică Linda Marx este un ecotrofolog calificat.
„colesterol bun"Pe de altă parte, lipoproteinele cu densitate mare sau HDL transportă colesterolul din celule în ficat, ceea ce este benefic pentru nivelul colesterolului", continuă Marx.
Acizii grași omega-3 activi din pește, soia și ulei de rapiță reglează metabolismul grăsimilor. Aceste substanțe scad nivelul colesterolului chiar mai eficient decât dacă evitați în mod specific colesterolul.
Deci, dacă se consumă suficiente alimente bogate în fibre, consumul de ouă nu este o preocupare. Recomandarea Societății Germane pentru Nutriție (DGE) este inclusă două-trei ouă pe săptămână.
Astfel puteți găti ouă sănătos
Ouăle pot fi gătite în mai multe moduri:
Ou fiert
Ouul tipic de mic dejun este gătit în coajă în apă clocotită, în funcție de faptul că ar trebui să fie moale sau dur, timp de șase până la zece minute.
Ou pocat
Ouăle pocate se prepară în apă puțin mai rece decât ouăle fierte normale. În plus, nu sunt gătite în coajă. Coaja este ruptă și oul este pus în apă la foc mic la o temperatură de aproximativ 71 până la 82 de grade și apoi fiert timp de 2,5 până la 3 minute.
Ce zici de Shakshuka, un fel de mâncare național din Israel, care este preparat în mod tradițional cu un ou pocat?
omletă
Ouăle amestecate pot fi așezate direct în tigaia unsă și „amestecate” acolo, sau amestecate în prealabil într-un vas și abia apoi adăugate în tigaie. Apoi oul este împins înainte și înapoi la foc mic până când este terminat.
ou prajit
Oul prăjit se prepară în tigaie. În acest scop, unt sau ulei se topește în tigaie, iar oul este deschis și prăjit. În funcție de preferințele dvs., oul poate fi prăjit doar pe o parte, astfel încât să fie mai moale deasupra sau poate fi rotit scurt pentru ca gălbenușul să fie puțin mai ferm.
omletă
Ouăle se amestecă într-un castron și apoi se pun într-o tigaie fierbinte. Se prăjesc apoi la foc mic până sunt fierte. Cu toate acestea, nu amestecați!
Ou copt
Pentru a pregăti un ou în cuptor, acesta se pune într-un vas plat de copt și se coace până când este gata.
Ou în cuptorul cu microunde
Există mai multe moduri de a găti ouăle în cuptorul cu microunde, care sunt mai rapide decât gătitul pe aragaz. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți doar un preparat în care oul nu mai este în coajă. Presiunea ridicată a cuptorului cu microunde se poate aduna în ouă și poate provoca explozia cojii (2) .
De ce încălzirea ouălor este benefică
Riscul de a dezvolta salmonella este mai mare atunci când mâncați ouă crude, deci este mai sigur să încălziți ouăle. De asemenea, face ca unele dintre substanțele nutritive din ou să fie mai ușor de digerat, cum ar fi proteinele. Organismul poate procesa 92% din proteine într-un ou încălzit, dar numai 51% în ouă crude (3) .
Când sunt încălzite, proteinele își pierd structura originală și se creează noi conexiuni între aminoacizii separați. Aceste structuri proteice sunt mai ușor de absorbit de organism.
Această schimbare poate fi observată și cu ochiul liber, în timp ce gălbenușul și gălbenușul se schimbă de la un lichid la o consistență mai fermă pe măsură ce gătesc.
Biotina (vitamina B7) conținută în ou este legată de glicoproteina avidină în starea sa brută. Cu toate acestea, acest lucru împiedică organismul să utilizeze vitamina.
Numai prin căldură structura se schimbă și face avidina mai puțin eficientă. Acest lucru face ca organismul să poată absorbi mai ușor biotina (4) .
De ce nu ar trebui să gătești ouă prea mult timp
Într-un număr relativ mare de alimente, substanțele nutritive sunt distruse prin gătit, mai ales dacă sunt gătite la temperaturi ridicate pentru perioade lungi de timp.
Ouăle sunt în general o sursă excelentă de vitamine și antioxidanți, dar proporția poate scădea dacă este gătită prea mult timp (5) .
- Conținutul de vitamina A poate fi redus cu 17-20% (6)
- Conținutul de antioxidanți poate fi mult redus. Mai ales atunci când gătiți, prăjiți și în cuptorul cu microunde, anumiți antioxidanți sunt distruși cu până la șase până la 18 la sută (7) .
- Dacă ouăle sunt coapte până la 40 de minute, acestea pot pierde până la 61 la sută din conținutul lor de vitamina D. Cu toate acestea, dacă sunt prăjite sau fierte pentru un timp mai scurt, doar 18% (8) .
Acest lucru se întâmplă colesterolului atunci când este încălzit prea mult:
Gălbenușul de ou conține 239 miligrame de colesterol, ceea ce reprezintă 71% din ținta zilnică. Deoarece DGE vă recomandă să vă limitați aportul de colesterol la aproximativ 300 de miligrame pe zi.
Dacă oul este încălzit la o temperatură ridicată, colesterolul se poate oxida și produsul de degradare oxisterol devine disponibil. Pentru unii oameni, acest lucru poate fi periculos, deoarece colesterolul oxidat și oxisterolul din sânge cresc riscul bolilor de inimă și duc la calcificare vasculară (9) .
Cu toate acestea, cantitatea ingerată de ouă nu este principala sursă de colesterol oxidat, ci în principal alimentele prăjite (10) .
În plus, a fost investigat științific, dar nu s-a dovedit, că consumul de ouă este asociat cu un risc crescut de boli de inimă la persoanele sănătoase (11) .
Ouăle sunt și mai inteligente!
Puteți găti ouă și mai sănătos și cu mai puține calorii cu aceste cinci sfaturi:
Nu preparați prea mult!
Cu cât ouăle sunt mai fierte și cu cât temperatura este mai ridicată, cu atât mai mulți nutrienți sunt distruși. În plus, mai mult colesterol se poate oxida. Acest lucru este valabil mai ales atunci când ouăle sunt pregătite în tigaie. Deci felurile de mâncare cu ouă cu un timp scurt de gătit, cum ar fi ouăle prăjite sau ouă pocate, sunt mai bune !
Uleiul potrivit!
Pentru prăjire, utilizați un ulei rezistent la căldură care nu se oxidează, eliberând astfel radicali liberi nocivi. Uleiul de măsline extravirgin sau untul sunt deosebit de potrivite aici. Uleiul de cocos este, de asemenea, o alegere bună, dar are o aromă mai puternică. De asemenea, puteți face fără ulei în întregime și puteți lucra cu apă spumantă, dar oul se poate lipi mai rapid de tigaie.
Gătit sărac în calorii!
Dacă doriți să economisiți calorii, luați în considerare consumul de ouă fierte sau fierte. Nu aveți nevoie de grăsimi suplimentare pentru aceasta și felurile de mâncare sunt, prin urmare, mai scăzute în calorii decât o omletă sau ouă amestecate.
Totul este în amestec!
Combinați vasul cu ouă cu legume. Masa este imediat mai bogată în fibre și primește vitamine suplimentare. Aceasta poate fi servită ca garnitură sau, de exemplu, prelucrată direct în omletă. Ierburile proaspete condimentează și mai mult mâncarea.
Sarea aparține oului. Cu toate acestea, prea multă sare nu este sănătoasă pentru organism. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă adulților să consume maximum o linguriță de sare - aproximativ cinci grame - pe zi. Când cumpărați sare, acordați atenție cu ce aditivi este îmbogățit. Citiți articolul detaliat „Sare cu iod, fluor sau acid folic: ce are sens?”.