Generația 60plus sănătate și fitness pentru seniori, sport, nutriție
Generație pozitivă peste 60 de ani: sănătatea și fitnessul cu sportul și o dietă sănătoasă joacă un rol central, pozitiv pentru mulți vârstnici de astăzi.
Zilele în care erai deja bătrân și nou la 60 de ani s-au încheiat definitiv. Pentru că mulți oameni din generația de peste 60 de ani experimentează o fază minunată a vieții, mai ales la bătrânețe. Copiii sunt mari și ieșiți din casă, ultimii câțiva ani au început la serviciu sau vă puteți bucura deja de meritata pensionare. Puteți extinde acest formular cu reguli simple. Pentru a experimenta cea mai bună stare de bine la bătrânețe, persoanele în vârstă trebuie să ducă o viață activă pentru sănătatea și condiția fizică. Aceasta include un comportament conștient de sănătate și o atitudine pozitivă față de viață. Prin exerciții fizice și o dietă sănătoasă, persoanele în vârstă își pot menține capacitatea fizică și performanța fizică și, bineînțeles, starea generală de sănătate până la bătrânețe.
Fitness menține tineri vârstnicii din anii '60 și generația
Sportul este distractiv, previne bolile și încetinește procesul de îmbătrânire. A face sport înseamnă a rămâne sănătos și a îmbunătăți calitatea vieții. Pasionații de sport reușesc să fie cu 10-20 de ani mai tineri în ceea ce privește vârsta lor biologică decât non-sportivi din aceeași grupă de vârstă.
60% din antrenament ar trebui să fie dedicat antrenamentului de anduranță cu monitorizare regulată a pulsului. În special, trebuie evitat antrenamentul cu frecvențe excesiv de mari ale pulsului și, prin urmare, riscul supraîncărcării sistemului cardiovascular. Prin urmare, de la vârsta de patruzeci de ani încoace, ar trebui efectuate examinări preventive periodice cu un ECG de stres pentru a determina nivelul respectiv de pregătire.
30% din programul de fitness ar trebui să servească pentru a îmbunătăți flexibilitatea și coordonarea. Se recomandă întinderea regulată a mușchilor, precum și gimnastica terapeutică pentru uzura existentă a coloanei vertebrale și a articulațiilor.
Restul de 10% din activitatea fizică ar trebui să fie dedicată îmbunătățirii forței. Exercițiile de forță cu greutate redusă și repetări mari mențin masa musculară la persoanele din generația de peste 60 de ani. Pe de o parte, acest lucru mărește metabolismul energetic și, pe de altă parte, are o influență pozitivă asupra densității osoase.
Sporturile de anduranță sunt extrem de recomandate pentru generația 60+
Alergatul, ciclismul, înotul, schiul fond și practicarea golfului sunt sporturi care pot fi practicate relativ în siguranță la orice vârstă, folosind în mod ideal un ritm cardiac atunci când faci sport. Aceasta înseamnă că antrenamentul actual și starea de încărcare pot fi controlate cu precizie și antrenate cu precizie în zona cardiovasculară sau de ardere a grăsimilor prin reglarea vitezei. Este și mai eficient pentru seniori dacă își antrenează fitnessul prin sport cu oameni cu aceeași idee. De exemplu, un studiu recent a arătat că antrenamentul de grup la seniori a avut un efect semnificativ mai bun asupra stării fizice, a sănătății mintale, a calității vieții și a motivației generale decât antrenamentul individual de forță și rezistență.
Înotul este unul dintre cele mai populare sporturi în rândul oamenilor din generația 60+. Datorită stării aproape fără greutate din apă, propria greutate corporală joacă cu greu un rol. Articulațiile sunt ușurate, utilizarea forței de către mușchi este foarte măsurată. În plus, apa în sine are un efect relaxant.
Este și mai eficient pentru fitness, sănătate și bunăstare generală atunci când persoanele în vârstă fac sport împreună cu persoane cu aceeași idee.
Mersul pe jos este versiunea mai lentă a alergării pe scară largă. Stresul pe spate, șolduri și genunchi este mult mai mic atunci când mergeți. Desigur, alergarea este mai potrivită pentru cei care sunt bine antrenați. Nordic walking este un tip special de drumeții sportive care și-a găsit drumul spre noi din Scandinavia. Marea diferență constă în asta adiţional Utilizarea bastoanelor lungi, asemănătoare schiului de fond.
Ciclismul permite antrenament atletic chiar și cu probleme articulare și poate fi exercitat în orice moment al anului folosind o bicicletă de exerciții. Sistemul musculo-scheletic, în special articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului, sunt greu stresate pe bicicletă.
Stând în aer curat, golful vă întărește sistemul imunitar și este distractiv. Pentru o rundă cu 18 găuri sunt consumate încă 350 kilocalorii.
patinaj în linie este un sport relativ nou pentru noi. Mișcările armonioase sunt foarte blânde la nivelul articulațiilor și ne întăresc mușchii. În acest sport cu ritm rapid, trebuie acordată o atenție specială calității încălțămintei și a echipamentului de protecție adecvat.
Dansul nu este doar distractiv, ci vă promovează și abilitățile de coordonare și memorie. Toată lumea are un sentiment de ritm, cel mai mult le place să se mute la muzică. Deci, un sport ideal pentru rezistență, fitness și plăcere.
Mâncat sănătos
Organismul nostru are nevoie de o mare varietate de nutrienți: proteine, grăsimi, carbohidrați (zahăr, amidon), vitamine, minerale, oligoelemente, fibre și bineînțeles apă. Trebuie să consumăm acești nutrienți în cantități suficiente pentru ca metabolismul nostru să funcționeze corect.
Ceea ce sună puțin complicat la început este de fapt foarte simplu. Deoarece fiecare aliment conține nutrienții individuali în cantități mai mult sau mai puțin mari. Deci nu este nevoie să analizați alimentele chimic, deoarece cel mai variat meniu posibil garantează că organismul primește ceea ce are nevoie.
Toate alimentele, cu excepția apei, conțin calorii. Conținutul de calorii al unui aliment depinde de compoziția sa - proporția de carbohidrați, grăsimi, proteine și apă. Alimentele cu un procent ridicat de grăsimi (de exemplu, cârnați grași sau brânză) sunt bogate în calorii.
Pe de altă parte, alimentele cu un conținut ridicat de apă (legume și fructe) sunt sărace în calorii. Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, cartofii, orezul și pastele, nu au un conținut scăzut de calorii, dar cele mai recente cercetări arată că nici ele nu te îngrașă - decât dacă mănânci porții uriașe din ele în fiecare zi.
Aportul de energie ar trebui să fie același ca și pentru adulții sănătoși pentru o persoană sănătoasă din generația 60+
- 25-30% din grăsimi (aproximativ 60 până la maxim 80 g/zi)
- 12-15% din proteine (aproximativ 50-80 g/zi)
- 55-60% carbohidrați (aproximativ 250-350 g/zi).
Cu toate acestea, în partea noastră de lume, aceste cifre sunt departe, deoarece conținutul de grăsimi din alimente este adesea de aproape 50%, iar conținutul de carbohidrați este de 35% uneori.
Se recomandă o dietă mixtă ușoară
Cea mai bună dietă este bogată în carbohidrați și fibre și săracă în grăsimi. O dietă mixtă cu o mulțime de fructe, legume și salate combinate cu pâine și produse din cereale, cartofi, orez și paste în preparate cu conținut scăzut de grăsimi oferă nutrienți suficienți și, de asemenea, vă face să vă saturați. Pentru o dietă sănătoasă și echilibrată, meniul cel mai variat posibil este cerința de bază.
Sfaturi nutriționale pentru generația 60+: Ce Seniori pentru Sănătatea și fitnessul pot face!
- Produse cerealiere ca pâinea și pastele, cartofii și orezul ca bază a vieții noastre de zi cu zi
Nutriție. Aceste produse conțin amidon pentru producerea de energie, proteine valoroase și o proporție mare de fibre dietetice, care este necesară pentru digestie. - Fructe, legume și salată în fiecare zi. Acest lucru asigură un aport adecvat de vitamine și minerale. Datorită conținutului ridicat de apă, acestea conțin doar câteva calorii. Pentru a nu găti vitamine valoroase până la moarte, ar trebui să vă bucurați de legume crude sau doar legume arse scurt, ca într-un wok.
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: În plus față de proteine valoroase, ele oferă suficient calciu oaselor.
- Pește de mare una până la două porții pe săptămână. Peștele conține în general puține calorii, dar o mulțime de acizi grași omega-3, care au un efect benefic asupra colesterolului nostru. Carnea și cârnații, pe de altă parte, nu mai mult de două până la trei ori pe săptămână. Folosiți întotdeauna numai tipuri slabe de carne și șuncă.
O nutriție adecvată joacă, de asemenea, un rol crucial în a ajuta persoanele în vârstă să mențină o stare fizică bună!
În cazul bolilor metabolice existente, comportamentul alimentar trebuie modificat individual după consultarea unui medic. Dacă aveți probleme cu greutatea, există cursuri de grup ghidate de un medic despre pierderea în greutate în legătură cu exercițiile fizice.
Fitness-ul aduce persoanelor în vârstă un sistem imunitar puternic și, prin urmare, o sănătate bună!
A fi sănătos și a rămâne sănătos se poate realiza numai cu un sistem imunitar intact. Pe lângă dieta și exercițiile fizice potrivite, persoanele din generația de peste 60 de ani pot folosi și vitamine pentru a-și consolida sistemul imunitar.
Vitamine si minerale sunt substanțele turbo din alimente care mențin procesele vitale și accelerează metabolismul celular. Ele fac ca membranele mucoase să se potrivească - bariera noastră de protecție externă împotriva agenților patogeni - și protejează celulele de atacul bacteriilor și al virușilor. De asemenea, îndepărtează radicalii de oxigen care slăbesc sistemul imunitar. Vitaminele A, B6, C, D și E sunt esențiale pentru sistemul imunitar.
De asemenea Saună și baie de aburi, cel puțin o dată pe săptămână și dușurile alternante zilnice pun sistemul imunitar în funcțiune. În saună, temperatura corpului crește și se manifestă un fel de febră, ceea ce face corpul mai rezistent și mai puternic. Saunele obișnuite și tratamentele Kneipp vă oferă, de asemenea, relaxare și liniște. Dusurile alternante dimineața sunt un plus util la programul de întărire. Important: ultimul duș ar trebui să fie rece! Corpul inițiază astfel o încălzire asemănătoare reflexului.
Pe lângă exerciții fizice și o dietă sănătoasă pentru fitnessul persoanelor în vârstă, o viață socială împlinită joacă, de asemenea, un rol major în sănătate!
Râsete și soare sunt, de asemenea, extrem de sănătoși pentru bunăstarea noastră. Mai ales în timpul iernii, mulți oameni sunt adesea abia expuși la lumina soarelui natural timp de luni de zile. Lumina stimulează producția de substanțe messenger imune care sunt activate împotriva virușilor și a celulelor canceroase. Băile de soare dozate ajută, dar expunerea excesivă la soare reduce apărarea organismului. Râsul funcționează ca un turbo-încărcător asupra sistemului imunitar. Crește limfocitele T.
Experiențe precum Bucuria, dragostea, antrenamentul mental, recunoașterea și sentimentul de realizare face puternic împotriva amenințării agenților patogeni.
Și nu uitați: sexul! Actuarea sexualității este extrem de importantă pentru persoanele în vârstă și pentru minte și corp și ar trebui, de asemenea, să fie distractivă.
Antrenamentul creierului este la fel de important pentru fitnessul persoanelor în vârstă ca exercițiile fizice și nutriția!
Spre deosebire de memoria pe termen lung, memoria pe termen scurt este foarte predispusă la eșec. Prin urmare, este important să vă implicați mental și profesional și să vă antrenați memoria în mod regulat. 10 minute pe zi sunt suficiente, indiferent dacă citiți ziarul, învățați o limbă străină sau studiați prețurile acțiunilor.
În medicină, un test moderat de 1 km pe banda de alergare (1k-TWT) este un instrument recunoscut pentru estimarea consumului maxim de oxigen la pacienții ambulatori cu boli cardiovasculare.
Medicii au descoperit acum că o alergare moderată de 200 m este o metodă fiabilă pentru estimarea absorbției maxime de oxigen la pacienții mai în vârstă cu boli cardiovasculare.
În plus, o plimbare de 200 m în general poate ajuta, de exemplu, la evaluarea stării de sănătate a inimii și plămânilor persoanelor în vârstă.
odihnă și relaxare
Metabolismul este deseori dezechilibrat. Deoarece corpul obosește și se epuizează de stresul fizic și psihologic extern.
Una dintre primele măsuri pentru întărirea corpului nostru ar trebui, prin urmare, să fie perioade suficient de lungi de odihnă. De aceea, a dormi suficient este, de asemenea, considerat un regim de fitness pentru sistemul imunitar. Deoarece unele dintre substanțele mesager care asigură un somn profund fac și sistemul nostru imunitar potrivit. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că aveți întotdeauna suficientă odihnă și un somn bun ori de câte ori este posibil.
De altfel, stresul este un adevărat ucigaș imunitar. Practic, oamenii din generația de peste 60 de ani ar trebui să evite cu siguranță prea multă emoție și stres. Multe studii au arătat că stresul permanent agravează semnificativ sistemul imunitar. Pe de altă parte, programele de relaxare, cum ar fi yoga, antrenamentul autogen, precum și tai chi și qi gong ne pot promova bunăstarea.
Cum generația 60 plus poate avea grijă de sănătate
Concluzia este că bolile cardiovasculare și cancerul sunt încă prima cauză de deces în lumea occidentală. În multe cazuri, bolile trec neobservate mult timp. Când se manifestă, este adesea prea târziu sau măsurile terapeutice nu mai pot funcționa corect.
Cu toate acestea, examinările preventive ar putea identifica în timp util un număr mare de boli și factori de risc. Aceasta include, de exemplu, boli ale aparatului locomotor, cum ar fi uzura prematură sau inflamația articulațiilor. În interesul sănătății și sănătății, vârstnicii ar trebui, prin urmare, să ia măsuri preventive generale o dată pe an.
Dacă persoanele în vârstă fac suficient exercițiu, fitness și nutriție, atunci pot rămâne în formă și activi mulți ani de acum încolo.
Practic, mulți oameni din generația 60 și plus trăiesc adesea într-o fază sănătoasă și moderată a vieții astăzi. În această fază a vieții beneficiază foarte mult de experiențele lor de viață și de o bogăție de cunoștințe. De altfel, autoevaluarea stării fizice și mentale, precum și a sănătății în general pentru vârstnici depinde foarte mult de condițiile culturale. Acesta a fost rezultatul unui studiu recent care a examinat obiceiurile și stilurile de viață ale persoanelor în vârstă din diferite regiuni.
Literatură:
Knapik A, Brzęk A, Famuła-Wąż A și colab. Relația dintre aptitudinea fizică și autoevaluarea sănătății la vârstnici. Medicină (Baltimore). 2019; 98 (25): e15984. doi: 10.1097/MD.0000000000015984
Colegiul American de Medicină Sportivă, Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN și colab. Poziția Colegiului American de Medicină Sportivă a rămas. Exerciții fizice și activitate fizică pentru adulții mai în vârstă. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41 (7): 1510-1530. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c