Ghemuri drepte - toate informațiile despre exercițiu
Una dintre pietrele de temelie ale antrenamentului picioarelor este ghemuitul. Pe de altă parte, mulți sportivi nu îndrăznesc adesea să se arunce, în principal din cauza asta, deoarece mișcarea necesită o anumită cantitate de echilibru și abilități de coordonare. De fapt, lunges grele sunt mai potrivite pentru sportivi avansați care au stăpânit deja ghemuit perfect. Un exercițiu deosebit de eficient sunt așa-numitele genuflexiuni drepte, o combinație de lunges și genuflexiuni clasice. Ghemuitul se realizează dintr-o ușoară lovitură, ceea ce înseamnă că mușchii picioarelor sunt încă complet tensionați chiar și în poziția de plecare, în care se pot odihni puțin cu ghemuitele tradiționale. Exercițiul este dur fără greutăți suplimentare, astfel încât să vă puteți antrena și acasă - cu propria greutate corporală.
Secvența de exerciții
Pasul 1:
În primul rând, faceți o ușoară lovitură, adică Adică, puneți un picior la aproximativ jumătate de metru în fața celuilalt. Piciorul din față se sprijină complet, în timp ce numai vârfurile degetelor de la picioare ating atingerea podelei piciorului din spate. Picioarele tale sunt drepte, spatele drept. Fața ta este orientată în față și brațele atârnă liber de lateralele tale.
Pasul 2:
Acum efectuați o mișcare de flexie a genunchiului prin flambarea ambelor picioare în același timp și prin inhalare. Poziția finală este atinsă cu puțin timp înainte ca genunchiul piciorului din spate să atingă podeaua. Unghiul dintre picioarele superioare și inferioare ale ambelor picioare ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade în acest moment. Poziția picioarelor sau poziția spatelui nu se schimbă pe parcursul întregii mișcări, spatele rămâne drept, doar vârfurile piciorului din spate ating pământul, chiar și în poziția finală.
Pasul 3:
Acum reveniți la poziția de pornire îndreptându-vă încet picioarele și expirând. În nici un caz nu încercați să vă întoarceți mai ușor, amortizând mișcarea descendentă cu impuls. În schimb, împingeți-vă în sus folosind doar forța musculară a picioarelor. De îndată ce picioarele tale sunt îndreptate din nou, ai ajuns la poziția de plecare și te poți coborî din nou.
Videoclip Lunge Squat
Note suplimentare de exercițiu
Din moment ce genuflexiunile nu pot fi făcute dintr-o poziție largă, va trebui să vă echilibrați puțin în timpul exercițiului, ceea ce face mișcarea dificilă. Prin urmare, ar trebui să înceapă întotdeauna fără greutăți. Lunge squat este un exercițiu care îți va face coapsa să ardă - chiar și fără greutăți suplimentare. Desigur, poate fi realizat și cu gantere, o bară sau o minge medicamentoasă pentru a obține o creștere suplimentară a intensității și, de asemenea, pentru a antrena puțin brațele.
Dacă intensitatea genuflexiunilor drepte nu este încă suficient de mare, puteți adăuga o altă lopată făcând exercițiul la un nivel superior. Acest lucru funcționează în principal pe coapse și glute. Pentru genuflexiunile crescute, se face o lovitură înapoi și piciorul din spate este poziționat pe un scaun, bancă sau altele asemenea. Acum faceți o ghemuit. Același lucru este valabil și aici: penele sunt interzise! Mișcarea se efectuează încet și într-un mod controlat.