Ghid de Crăciun Cum să-ți ții greutatea sub control! Martin Fiedler

Crăciunul, timpul contemplării, anticipării și mâncării. Cu toate acestea, sărbătorile nu sunt o scuză pentru a îngrășa. Acest ghid este destinat tuturor celor care își doresc pantalonii să se potrivească după vacanță. Îți voi explica cum trebuie să abordezi Crăciunul, îți voi da sfaturi pentru diferite situații și, mai presus de toate, îți voi explica ce se întâmplă în corpul tău.

În primul rând, puțin clar: dacă nu exagerați cu mâncarea, zilele din preajma Crăciunului nu vă vor face mult rău din punct de vedere al greutății - deci nu vă înnebuniți. Este important să petreceți timpul cu calm, dar totuși cu atenție.

Pentru pasionații de fitness dintre noi: De Crăciun puteți mânca puțin mai mult și/sau săriți peste un antrenament. Nu te îngrășezi imediat, iar mușchii nu se micșorează imediat dacă mănânci ceva „rău” sau dacă ieși din sala de sport. Chiar dacă nu faceți mișcare timp de o săptămână, nu veți pierde nicio masă musculară. Pentru toți ceilalți, iată câteva sfaturi și sugestii utile pentru a trece puțin în timpul sezonului de Crăciun:

Ghidul tău pentru sărbători

1. Perioada de dinainte de Crăciun

Nu are rost să încercați cu disperare în zilele de dinaintea Crăciunului să obțineți un avantaj ținând dieta sau înfometându-vă și apoi așezându-vă pe pielea leneșă de sărbători și devorând totul în cantități mari. Cuvânt cheie: efect yo-yo. Sportivii de etapă sunt familiarizați cu acest fenomen: dacă nu sunt atenți, vor câștiga înapoi în câteva zile după competiție greutatea sau chiar mai mult pe care au pierdut-o minuțios în câteva săptămâni.

Sfat: Stai departe de dietele accidentale (supă de varză, FdH etc.) înainte de Crăciun (și altfel!) Și, în schimb, să persiste persistența. Fă ceva pentru sănătatea ta și pentru corpul tău pe tot parcursul anului. Dacă nu vezi sezonul Crăciunului ca pe un bilet gratuit la o sărbătoare nesfârșită, nu ți se poate întâmpla nimic.

2. Vin fiert, pumn și co.

Ar trebui să reduceți foarte mult băuturile alcoolice, dulci sau, în mod ideal, să le omiteți complet. Alternativ, puteți folosi o variantă fără alcool și fără zahăr - ce zici de un ceai fierbinte de fructe fierbinți, de exemplu? Un pumn pentru copii realizat din ingrediente pur naturale, fără adaos de zahăr este, de asemenea, o alternativă bună.

Alcoolul are un efect toxic (otrăvitor) în organism și poate duce la leziuni celulare și chiar la leziuni grave ale creierului și, după cum se știe, leziuni hepatice. Aceasta nu se referă la consumul de mai multe ori pe săptămână, ci la alcoolul însuși. Acest lucru înseamnă că ori de câte ori aduceți alcool pentru dvs., există o interacțiune între acesta și proteina din celule, care le perturbă funcția. În plus, alcoolul poate intra cu ușurință în creier, unde dăunează celulelor nervoase. Faptul este că, cu cât bei mai mult, cu atât apar mai des aceste tulburări.

Singurul aspect pozitiv al alcoolului este componenta socială a socializării, care este un calmant al stresului pentru mulți oameni. Desigur, nu ai acest efect când bei singur.

Cantitatea excesivă de zahăr conținută asigură oprirea imediată a arderii grăsimilor, deoarece corpul dumneavoastră stochează acum o mare parte din energia furnizată și nu mai trebuie să intre în rezerve. Aceasta nu este o problemă la început, deoarece acest lucru se întâmplă cu fiecare consum de alimente. Totuși, problema este că cantitatea mare de zahăr care se consumă simultan provoacă o creștere bruscă și puternică a nivelului de zahăr din sânge și, prin urmare, un nivel ridicat de insulină. Insulina permite depozitarea zahărului (inclusiv a grăsimilor). Ca urmare, cu cât este mai multă insulină în sânge, cu atât este stocată mai mult. Aceste fluctuații mari conduc, de asemenea, la pofte de mâncare. Rău este că pancreasul (care eliberează insulina) este suprasolicitat ca urmare, mai ales dacă fluctuațiile persistă pe tot parcursul zilei din cauza poftelor alimentare recurente. Dacă le stăpânești, în cele mai multe cazuri vei dori să consumi mai multe calorii, mai ales sub formă de alte alimente dulci sau cu conținut ridicat de energie.

Vă rugăm să rețineți că această reprezentare este foarte simplificată. Procesele de bază sunt foarte complexe și nu pot fi descrise pe deplin aici.

Sfat: Gândiți-vă cu atenție când consumați alcool și dacă acest lucru este chiar necesar. Cel mai bine este să te descurci complet. În plus, ar trebui să acordați cu siguranță atenție consumului de zahăr, pentru a nu înfășura roller-roller-ul menționat.

3. Biscuiți, prăjituri, Crăciun umflat, ciocolată Moș Crăciun și co.

Cred că toată lumea știe că delicatesele enumerate au un gust foarte bun, dar sunt și mâncărurile tipice de îngrășat în timpul Crăciunului. Deoarece sunt disponibile în număr mare peste tot, uneori ajung în mâinile noastre într-o manieră necontrolată și neobservată între mesele propriu-zise și imediat după aceea în gura noastră. Prin urmare, aici ar trebui să se țină cont și de consum!

Carbohidrații și grăsimile sunt hrănite imbatabil în combinație și fac ca corpul nostru să dorească să lovească bine în orice caz, deoarece recunoaște deja despre ce este vorba din miros și gust: O mulțime de energie, pe care corpul o are cu siguranță ar vrea să treacă bine iarna. Rezervele sunt vitale pentru organismul uman și chiar și astăzi corpul se străduiește să-și umple rezervele. El poate extinde cu ușurință depozitele de grăsime, ceea ce duce la Hüftgold și Co. Ceea ce știm acum, spre deosebire de corpul nostru, este că în zilele noastre alimentele sunt disponibile tot timpul și peste tot. Deci, nu există niciun motiv pentru a construi rezerve mari.

Problema este că alimentele bogate în calorii, precum dulciurile, nu apar în mod natural. În trecut, ar fi trebuit să mănânci tone de sfeclă, cereale, fructe, ... pentru aceeași cantitate de calorii, iar apa, fibrele etc. conținute în ele te-ar fi făcut să te saturi mult mai repede. În plus, organismul nu poate face față densității calorice a dulciurilor - prin urmare, semnalează mult prea târziu că a avut destule. La debutul saturației aveți z. B. cu biscuiți a consumat deja mult mai multe calorii decât ar fi cazul cartofilor sau altor alimente naturale.

Obțineți întotdeauna biscuiți și co. B. ieșiți să beți cafea și apoi stocați-o din nou.
Coaceți-vă o variantă mai sănătoasă, cu ingrediente bune și cu mai puțin zahăr sau cu înlocuitori de zahăr.
Mâncați-vă umplerea la mesele mari și aveți doar un cookie sau două la desert. Așadar, salvați alimentele nesănătoase până la sfârșit.
Alternativele bune sunt fructele, legumele și nucile, care aduc corpului dvs. mai mulți nutrienți decât bombele cu calorii goale.

4. Principalele mese

Gâscă, varză roșie, găluște/găluște - o masă populară de Crăciun la care nu se poate obiecta. La mesele copioase, trebuie luate în considerare doar următoarele: De exemplu, o găluște are mai puține calorii decât dulciurile enumerate mai sus, dar dacă mănânci cinci sau mai multe dintre ele, se adaugă surprinzător de bine! Acest lucru este valabil mai ales dacă confundați sosul cu o supă laterală. Mai puțin este mai mult și aici. Așa că în acest Crăciun tocmai ai renunțat la competiția de găluște cu unchiul Heinz. 😉

Sfat: Nu mâncați prea mult și bucurați-vă de mâncare puțin mai încet, atunci veți fi mai probabil să fiți plini. De altfel, senzația de plenitudine se instalează doar după aproximativ 20 de minute.

5. FdH sau mai degrabă zile de reducere?

Cine nu o știe? Până cel târziu pe 26 decembrie veți fi atât de saturat cu toată mâncarea încât, dacă sunteți cinstiți, nu aveți pofta de mâncare pentru ceea ce urmează, darămite de foame. Aici este recomandabil să luați o zi de reducere, în care nu ar trebui să vă fie foame sau să săriți peste mese (!), Ci pur și simplu să mâncați mai conștient și puțin mai puțin. A sări peste mese sau chiar să te înfometezi pentru a compensa este calea greșită.

Stomacul dvs. este obișnuit să obțineți hrană obișnuită. Dacă omiteți o masă, există două consecințe imaginabile: Fie nu puteți rezista până la următoarea masă și predați borcanul pentru biscuiți între ele, fie mâncați mult mai mult decât de obicei cu următoarea masă. La sfârșitul zilei, veți obține mai multe calorii de parcă tocmai ai fi mâncat cantitatea obișnuită pentru fiecare masă. Faza de post forțat duce la faptul că organismului îi este foarte foame, deoarece nivelul zahărului din sânge scade brusc. În consecință, el cere alimente bogate în calorii (dulciuri) - un cerc vicios.

Acest lucru se aplică și formelor de dietă discutabile, cum ar fi FdH (mâncați jumătate). Desigur, acestea funcționează - atâta timp cât rezistați. Prin urmare, termenul „funcție” trebuie considerat diferit: veți pierde puțină grăsime și apă, dar, din păcate, veți pierde și o mulțime de mușchi. Motivul pentru aceasta este că cu FdH mănânci mai puțin din toate, inclusiv proteine. Corpul se ajută să compenseze acest deficit cu proteine din mușchii tăi. Consecințele sunt și mai multe probleme la urcarea scărilor sau la transportarea genților de cumpărături și a componentei vizuale (pielea lăsată și întărirea „zonelor problematice” deoarece mușchii de dedesubt devin mai puțini ...) este cu siguranță o problemă pentru mulți.

Sfat: Mănâncă mai puțin cu fiecare masă și presară din nou alimente mai sănătoase. Asigurați-vă că consumați suficiente proteine. Nu uita prea mult băutură (apă, ceai neîndulcit, ...). Acest lucru va fi bun pentru tine și mai ales pentru digestia ta! 😉

6. Antrenament de Crăciun

De cele mai multe ori sălile de sport sunt deschise și de sărbători. Nu trebuie să vă descurcați fără antrenamentul obișnuit. Dacă totuși doriți să vă luați câteva zile libere, vă puteți crește activitatea și cu antrenamente de anduranță în aer liber, plimbări mai lungi, drumeții sau excursii. În acest fel, continuați să vă mișcați și nu vă transformați într-un cartof leneș pe canapea după câteva zile. Acest lucru nu numai că va fi bun pentru sistemul cardiovascular, dar veți trece și mai bine cu aceste activități decât în fața televizorului, unde dulciurile sunt la îndemână în același timp.

Sfat: continuați antrenamentul și/sau - dacă nu aveți timp sau înclinație - continuați să faceți plimbări scurte sau ceva similar între ele. Acest lucru vă menține sistemul cardiovascular, vă simțiți mai bine și, în același timp, ardeți calorii, care sunt furnizate în cantități suficiente, mai ales de Crăciun. 😉

7. Crăciunul ca calmant al stresului și nu invers

Majoritatea oamenilor, în special cei cu familii numeroase, îl cunosc: Crăciunul este un stres constant! Cui îi dau ce? Pe cine vizităm și când? Ce este să mănânci și când? Chiar dacă poate suna dificil pentru mulți, evitați stresul cât mai des posibil.

Cortizolul (hormonul stresului) pe care îl eliberați atunci când vă faceți griji în mod constant asupra corpului și greutatea vă va face mai mult rău decât dacă vă veți trata cu ceva „nesănătos”. Favorizează umplerea celulelor de grăsime și carbohidrați și astfel inhibă descompunerea grăsimilor. Important de știut: organismul nu este doar stresat de stresul la locul de muncă etc., ci și de puțin exerciții fizice, o dietă slabă sau gânduri negative - cu atât mai mult decât crezi. Uneori este mai bine să nu te gândești prea mult, deci să nu te stresezi prea mult.

Sfat: V

vă rugăm să vă mențineți nivelul de stres scăzut printr-o bună planificare în avans, precum și un somn adecvat și relaxare - fie că este pasiv pe canapea sau activ, de exemplu, cu o plimbare. Respirați întotdeauna adânc și abia apoi gândiți-vă și acționați. 😉 La urma urmei, Crăciunul ar trebui să fie distractiv și să ofere, de asemenea, o oarecare relaxare din viața cotidiană stresantă.

Concluzie

Așa cum ar trebui să fie clar până acum, Crăciunul nu este un motiv sau o scuză pentru a mânca prea mult timp de zile. Totuși, pentru cei mai mulți, timpul este prea special pentru a nu-l deranjatce să tratezi. Pentru a supraviețui nevătămat sărbătorilor, ar trebui să vă bazați pe o dietă de bază sănătoasă - atunci nu este o problemă dacă unele mese sunt mai mari sau nesănătoase decât de obicei. Pentru a compensa acest lucru, sărind de alte mese sau înfometându-te nu te duce mai departe, ci doar te face să ajungi să fii prea mult și să greșești (borcanul cu biscuiți 😉). Bucurați-vă de timp, evitați stresul, mâncați mai încet și asigurați-vă că încorporați puțin exercițiu sub formă de plimbări scurte sau altele asemenea - atunci nimic nu vi se poate întâmpla.

Vă doresc un timp relaxat de Crăciun!