Ghid de fitness - Ghid de antrenament la canotaj
Pentru a vă antrena corect pe un aparat de vâslit și pentru a beneficia de beneficiile ședințelor dvs. acasă sau în sala de gimnastică, este util să beneficiați de sfaturi esențiale pentru o utilizare mai bună pentru a vă păstra capitalul de sănătate.
Indiferent de obiectivul dvs.: fii în formă, rafină-ți silueta, ameliorează stresul, bicicleta de exerciții îți poate satisface așteptările, este un dispozitiv ideal pentru antrenamentul cardiovascular. Vă permite să vă tonificați mușchii și să lucrați asupra inimii și capacității respiratorii.
Vâslitorul de interior este, de asemenea, un dispozitiv de antrenament cu greutăți care îmbunătățește rezistența, cum ar fi banda de alergat, antrenorul eliptic, bicicleta de exerciții sau stepper.
Există diferiți vâslași:
Rematorul central
Vâslitorul scandinav
Trebuie doar să alegeți un model corespunzător obiectivului dvs.
Sfaturi pentru utilizarea corectă a vâslitorului
Consultați-vă medicul în prealabil pentru a evita orice contraindicații sau leziuni, articulațiile membrelor inferioare și ale coloanei vertebrale sunt stresate. Investiți într-o bandă de alergat care să răspundă așteptărilor dumneavoastră.
Folosiți încălțăminte adecvată pentru a evita orice risc de rănire.
Stabiliți un obiectiv specific! Antrenați-vă într-un loc potrivit: spațiu, iluminat, ventilație, ventilație.
Echipați-vă cu un monitor de ritm cardiac dacă aparatul dvs. de canotaj nu vă permite să vă înregistrați ritmul cardiac, acest lucru vă va permite să vă controlați și să vă reglați antrenamentul fără a vă strecura inutil.
Fii disponibil pentru antrenamentul tău, fă-ți timp pentru tine.
Ce mușchi sunt folosiți atunci când se utilizează vâslitorul ?
Inima este cel mai folosit mușchi.
Vâslitorul permite activarea unui număr mare de mușchi:
Pentru partea superioară a corpului: pectorali, deltoizi, romboizi, abdominali
Pentru partea inferioară a corpului: Quadriceps, Jambiere, Fesiere, Vițe
Mușchii coapsei:
Cvadricepsul și hamstrings sunt folosiți alternativ în mișcarea vâslitorului.
Cvadricepsul este mușchii situați pe fața anterioară a coapsei, compuși din vastul medial și exteriorul, cruralul și rectul femural, sunt mușchi foarte mari. Acestea vă permit să extindeți piciorul pe coapsă.
Jambiere sunt mușchii situați pe suprafața posterioară a coapsei, sunt antagoniștii cvadricepsului, adică au o acțiune opusă celui din urmă. Acestea vă permit să flexați piciorul pe coapsă.
Mușchii abdominali:
Mușchii abdominali sunt implicați atunci când vâslești.
Mușchi de vițel:
Suralul sau vițelul triceps este format din trei mănunchiuri. Sunt implicați în mișcarea vâslitorului.
Mușchii fesierilor:
Gluteus maximus este cel mai mare și mai puternic mușchi din corpul uman și reprezintă cea mai mare parte a feselor, este foarte ocupat. Se folosesc și ceilalți mușchi gluteali. Singurii mușchi care nu sunt folosiți în timpul practicării vâslitorului sunt pectoralii.
Antrenamentul este posibil pentru începători, sportivi cu experiență și persoane supraponderale.
Vâslitorul suportă cheltuieli de energie comparabile cu exercițiile de rezistență efectuate în timpul antrenamentului de alergare sau atunci când mergeți cu bicicleta. Pe de altă parte, spre deosebire de alergare, este recomandat persoanelor cu supraponderalitate.
Singurii mușchi care nu sunt folosiți în timpul practicării vâslitorului sunt: pectoralii și tricepsul.
Pentru o solicitare musculară mai bună, căutați o mișcare de amplitudini mari în timpul exercițiului.
Lucrarea tuturor acestor mușchi va avea ca rezultat mai mult ton, mai multă fermitate și mai multă formă, în orice caz nu vă veți dezvolta mușchii în volum. Rezultatul va fi destul de vizibil pe silueta ta.
Tehnica canotajului
Atacul:
Brațele sunt întinse.
Partea din spate este ușor înclinată înainte.
Faza de atac este dinamică, faza de întoarcere este mai pasivă.
Propulsia:
Efectuați o apăsare a membrelor inferioare, păstrând în același timp spatele drept.
Brațele rămân drepte, apoi se îndoaie la sfârșitul mișcării.
Sfârșitul gestului:
Finalizați aducând mânerul de tragere la stomac.
Membrele inferioare sunt tensionate, coatele sunt înapoi.
La sfârșitul mișcării, spatele rămâne drept, cu o ușoară înclinare înapoi.
Recuperare:
Brațele revin înainte.
Spatele rămâne drept, iar membrele inferioare sunt îndoite.
După revenirea la punctul de plecare, efectuați repetările.
Tragerea este, prin urmare, cea mai activă fază a gestului și trebuie să fie puternică și viguroasă.
Întoarcerea este o fază mai lentă, nedinamică.
Gestul complet trebuie să fie regulat și ritmic.
În toate fazele mișcării, cea mai eficientă poziție este cu spatele drept, umerii deasupra bazinului.
Faza de propulsie trebuie să reprezinte 1/3 dintr-un ciclu și faza de revenire 2/3.
Ce trebuie evitat:
Canotaj cu brațele încrucișate
Coate de rând separate
În timpul mișcării de întoarcere, mâinile nu trebuie să fie în contact cu genunchii.
Antrenament cu mașina de vâslit
1. Criterii pentru construirea unui program
Cadență și putere
Rata măsurată în curse pe minut este cuprinsă între: 18 și 32 de curse/min
Respectați întotdeauna legătura dintre cadență și putere exprimată în wați, ușor de citit pe consola vâslașului.
Într-o cursă, trebuie să fii puternic și consecvent peste 200 până la 240 de lovituri. Prin urmare, este necesar să fim atât durabili, cât și puternici, motiv pentru care este important să respectăm relația dintre cadență și putere.
De asemenea, menținerea unei intensități bune în timp ce vâslești la cadența 22 este în mod clar mai benefică la nivel muscular, cardiovascular și psihologic decât a începe prea tare, a „prăji” și a nu ține sesiunea.