Ghid de fitness - Ghid de antrenament Stepper
Pentru a vă antrena corespunzător pe un stepper și pentru a beneficia de beneficiile ședințelor dvs. acasă sau în sala de gimnastică, este util să beneficiați de sfaturi esențiale pentru o utilizare mai bună pentru a vă păstra capitalul de sănătate.
Indiferent de obiectivul dvs.: fii în formă, rafină-ți silueta, ameliorează stresul, stepperul îți poate satisface așteptările, este un dispozitiv ideal pentru antrenamentul cardiovascular. Vă permite să reproduceți urcarea scărilor prin adoptarea diferitelor tehnici de alergare și tonifierea mușchilor sau lucrarea inimii și capacității respiratorii.
Sfaturi pentru utilizarea corectă a stepperului
Consultați-vă medicul în prealabil pentru a evita orice contraindicații sau leziuni, articulațiile membrelor inferioare și ale coloanei vertebrale sunt stresate.
Investiți într-o bandă de alergat care să răspundă așteptărilor dumneavoastră.
Folosiți încălțăminte adecvată pentru a evita orice risc de rănire.
Stabiliți un obiectiv specific!
Antrenați-vă într-un loc potrivit: spațiu, iluminat, ventilație, ventilație.
Echipați-vă cu un monitor de ritm cardiac dacă stepperul nu vă permite să vă înregistrați ritmul cardiac, acest lucru vă va permite să vă controlați și să vă reglați antrenamentul, evitând în același timp tensionarea inutilă.
Fii disponibil pentru antrenamentul tău, fă-ți timp pentru tine!
Ce mușchi sunt folosiți atunci când se utilizează stepper-ul ?
Inima este antrenată.
Stepper-ul vă permite în principal să lucrați mușchii coapselor, fesierilor, gambelor, abdomenului și mușchilor lombari. Acest efort va face posibilă consolidarea și tonificarea mușchilor agonisti și antagonisti și a mușchilor stabilizatori. Corpul inferior este mai stresat decât partea superioară în timpul antrenamentului.
Mușchii coapsei:
Cvadricepsul și ischișorii sunt folosiți alternativ în cursă. Cvadricepsul este mușchii situați pe partea din față a coapsei, sunt mușchi foarte mari. Acestea vă permit să extindeți piciorul pe coapsă.
Jambiere sunt mușchii situați în spate, sunt antagoniștii cvadricepsului, adică au o acțiune opusă celui din urmă. Acestea vă permit să flexați piciorul pe coapsă.
Mușchii abdominali:
Mușchii abdominali (rect, oblic, transversal) sunt implicați în timpul cursei prin învelirea regiunii abdominale.
Mușchi de vițel:
Sunt în căutare. Dacă lucrați la o înclinație, veți avea o recrutare musculară mai bună, vițeii dvs. vor fi mai întinși.
Mușchii fesierilor:
Fesierii și în special gluteus maximus sunt stresați.
Mușchii lombari:
Ei joacă un rol de înveliș și stabilizare în timpul ascensiunii și coborârii.
Lucrarea tuturor acestor mușchi va avea ca rezultat mai mult ton, mai multă fermitate și formă, în orice caz nu vă veți dezvolta mușchii în volum.
Rezultatul va fi destul de vizibil pe silueta ta.
Antrenament pas cu pas
Contraindicații:
Aveți grijă atunci când utilizați banda de alergare dacă au fost diagnosticate probleme articulare și/sau musculare, în special în spate, genunchi și glezne.
Dacă este necesar, este de preferat să utilizați un dispozitiv, cum ar fi antrenorul eliptic, care permite o mișcare mai lină, cu un impact mai ușor asupra articulațiilor membrelor inferioare.
Durata, frecvența antrenamentului:
Ele sunt variabile în funcție de obiectivul său, de vârsta sa, de starea sa de formă, de progresul său și de rezultatele sale. Timpul de lucru nu este standard, este important să îl adaptați la capacitatea dvs. de recuperare și la timpul disponibil.
Frecvența a 3 sesiuni de antrenament pe săptămână de 30 până la 45 de minute pare un compromis bun.
1. Începeți cu stepper-ul:
Incalzire:
Începeți sesiunea încet, apoi creșteți treptat viteza.
Fiecare sesiune de antrenament trebuie să includă o fază de încălzire de 5 minute, această durată poate crește odată cu vârsta utilizatorului.
Lucrare progresivă:
În intensitate și durată.
Începeți sesiunea o dată sau de două ori pe săptămână timp de 10 minute și creșteți treptat durata și intensitatea.
Pentru a evita orice risc de rănire, încheiați antrenamentul cu o revenire la calm, reduceți ritmul.