Ghid de formare și nutriție pentru femei - Partea I - Fitnessmagnet ©
Antrenamentul adecvat, perioadele de odihnă suficiente și nutriția adecvată formează pilonii pentru pierderea în greutate cu succes și un corp subțire. Ca femeie, în special veți dori să știți cum pot fi combătute cu succes zonele cu probleme de pe fese și pantalonii de călărie notorii de pe coapse. Cele două părți ale acestui ghid de formare și nutriție pentru femei sunt exact legate de această problemă, deoarece toate celelalte depozite de grăsime dispar oricum mult mai devreme.
În această primă parte ne ocupăm de regulile generale de bază ale unei diete sănătoase și conștiente de cifre. Ce substanțe nutritive puteți lua în ce proporții? De ce aveți nevoie pentru o bună reglare a insulinei și a zahărului din sânge? În plus, există un plan de antrenament pentru 12 săptămâni pentru dvs. în această parte, care include multe exerciții clasice. Antrenamentul și succesul asociat stau și cad odată cu modul în care faci exercițiile. Disciplina și rezistența dvs. sunt, de asemenea, probleme importante atunci când vă antrenați.
Principii dietetice pentru scăderea în greutate la femei
Prioritatea maximă este controlul aportului de calorii. Pentru a putea pierde grăsime, aveți nevoie de una echilibrul energetic negativ și astfel folosiți mai multe calorii decât consumați. Cu toate acestea, dacă mănânci prea puțin, acest lucru va avea un impact negativ asupra mușchilor. Puteți pierde chiar masa musculară. Acesta este motivul principal al efectului yo-yo. Deci, ar trebui să mănânci și să bei cantitatea potrivită în amestecul potrivit. Cel mai important factor este relația dintre valorile nutriționale (proteine, carbohidrați și grăsimi). Aceasta va decide dacă veți pierde grăsime sau masă musculară.
Bea întotdeauna suficientă apă. Luați între 30 și 40 de mililitri pe kg de greutate corporală ca ghid. Împărțiți aportul de lichid în porții mai mici, deoarece organismul dvs. poate folosi doar 250 ml în 15 minute. Majoritatea a ceea ce bei merge în vezica urinară.
Când vine vorba de alimente, ar trebui să vă țineți numai de mâncarea proaspătă și sănătoasă. Alimentele ambalate conțin conservanți și grăsimi ascunse care ar putea sta în calea succesului dumneavoastră. Dacă este necesar, puteți congela alimentele proaspete. Atunci când alegeți alimente, trebuie să vă asigurați că alegeți alimente cu carbohidrați lenti - adică cu un indice glicemic scăzut. Acestea rămân mai mult în sânge și sunt absorbite doar lent de metabolism. Acest lucru vă va menține nivelul zahărului din sânge într-un interval stabil scăzut, ceea ce minimizează riscul de eliberare a insulinei.
Proteine și acizi grași esențiali
Ai nevoie de mușchi puternici pentru a vărsa grăsime. Cu cât sunt mai puternice, cu atât rata metabolică bazală este mai mare și, astfel, arde grăsimea în timp ce nu te miști. Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să obțineți suficiente proteine. Acest lucru permite crearea de noi proteine intramusculare. Veți fi dificil să obțineți cantitatea potrivită de proteine la început, dar odată ce veți obține, vă veți bucura cât de plin și de mulțumit vă veți simți.
Un alt element important pentru arderea cu succes a grăsimilor sunt așa-numiții acizi grași esențiali (EFA = acizi grași esențiali). Grăsimile au o reputație proastă. Acest lucru se datorează dogmelor vechi și publicității care promovează produse cu conținut scăzut de grăsimi. Adevărul este că ALE sunt vitale pentru minte și metabolism. Acizii grași polinesaturați vă ajută în special să slăbiți.
Femeile nu trebuie să mănânce foarte diferit de bărbați. În esență, arzi mai multe grăsimi cu mai puțini carbohidrați. Prin urmare, o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine cu aport moderat de grăsimi este soluția ideală pentru a deveni subțire și a dezvolta o masă musculară feminină frumoasă.
Exercițiile tale pentru curbe sexy
Se știe că femeile din săli de sport fac o mulțime de exerciții cardio și ușoare. Acesta este un mod greșit. La fel ca bărbații, femeile trebuie să-și încordeze mușchii cu sarcini grele. Nu veți obține „mușchi” grași odată cu acesta, deoarece nu aveți cantitatea de testosteron din voi care ar fi necesară pentru aceasta. Ai nevoie de greutăți mai mari pentru a construi mușchii feminini. Folosiți gantere și greutăți gratuite, deoarece acestea sunt cea mai bună alegere atât în ceea ce privește arderea grăsimilor, cât și în ceea ce privește întărirea mușchilor de stabilitate.
Să începem cu exercițiile gratuite
La Deadlift este un exercițiu complet al corpului. Stimulează aproape fiecare mușchi din corp și vă afectează picioarele, pieptul, umerii, spatele și stomacul. Deadlifts sunt o necesitate pentru a obține un corp bine antrenat.
Ai dreptate, acum vino cu ei Ghemuitori deja al doilea exercițiu „masculin”. Uitați de imaginea bărbaților care fac mișcare. Ar trebui să vă antrenați în funcție de cerințele dvs., astfel încât totul să rămână în cadrul feminin. Squats sunt probabil cel mai eficient exercițiu pentru picioarele drăguțe. Îți antrenează coapsele și picioarele inferioare, precum și fesele și fesele.
Ii cunosti Lunges din diverse cursuri. Îți antrenează fesierii și cvadricepsul coapselor într-o manieră foarte țintită și îți tonifică picioarele și fesele în mod egal.
Tracțiuni la bară sunt duri. De asemenea, puteți merge la un turn și puteți lucra cu ajutorul contragreutăților. În acest exercițiu vă antrenați spatele, bicepsul și antebrațele. Scufundări aparțin echipamentului de bază. Antrenezi întregul corp superior, precum și tricepsul și antebrațele. În plus față de brațe, umerii beneficiază în special de acest exercițiu. De asemenea, puteți merge la turn aici și vă puteți antrena cu contragreutăți dacă nu vă puteți ridica încă greutatea corporală.
Planul dvs. de antrenament de 12 săptămâni
Cu acest plan de antrenament, vă puteți apropia de obiectivul dvs. de a obține un corp tonifiat și frumos modelat și, eventual, chiar să-l atingeți. Pe parcursul celor 12 săptămâni veți reduce numărul de repetări și veți crește greutățile și sarcinile. Numărul de propoziții rămâne același. În primele patru săptămâni, faceți 8 până la 12 repetări pe set pentru fiecare exercițiu. Dacă nu reușești 8, greutatea este prea grea. Cu mai mult de 12 repetări, sarcina este prea ușoară. În ambele cazuri trebuie să reglați greutatea în consecință. Între săptămâna a cincea și a opta, numărul de repetări este redus la 6 la 8. Din a noua până la 12 săptămâni veți face doar 4 până la 6 repetări pe set. Chiar și în aceste două cazuri, reglați greutatea dacă este prea ușoară sau prea grea. Aceste 12 săptămâni vor fi foarte intense și dificile; pe de altă parte, aduc rezultate rapide.
Este important să faceți corect fiecare dintre aceste repetări. Mai degrabă luați puțin mai puțin greutate și faceți mișcările perfecte din punct de vedere tehnic. Acest lucru crește eficiența și minimizează riscul de rănire. Trebuie să vă încălziți înainte de a vă exercita. Înainte de a face primul exercițiu din orice grup muscular, cel mai bine este să faceți 1 până la 3 seturi de încălzire cu aproximativ jumătate din greutate. Atunci nu îți crești imediat greutatea de antrenament, ci îmbraci atât de mult, încât ajungi la aproximativ 75%, cu care vei face al doilea set de încălzire. Nu trebuie să faceți pauze lungi între următoarele seturi de antrenament. Lăsați aproximativ 60 până la 120 de secunde pentru următoarea propoziție. Dacă așteptați prea mult, rutina dvs. de antrenament va fi deranjată. În plus, efectul arderii grăsimilor va scădea. Scopul ca antrenamentul tău de forță să dureze între 30 și 45 de minute. Dacă vă lipsește o sesiune de antrenament, respectați programul. Întoarce-te în așa fel încât vechiul tău ritm să rămână neschimbat. Atunci tocmai ai sărit.
Exerciții adecvate pentru planul de antrenament
Luni este prima parte a antrenamentului superior al corpului. Aici puteți face următoarele exerciții: presă pe bancă, canotaj cu bara, presă pe umeri cu două gantere, extensori triceps pe bancă și bucle biceps cu bara sau gantere. Marți lucrați la partea superioară a corpului în partea a doua cu scufundări, tracțiuni, extensii laterale ale brațelor cu gantere, apăsări triceps pe coardă și bucle bicepice pe cablu. Joi faci prima parte a antrenamentului inferior al corpului cu genuflexiuni, deadlift-uri cu picioare rigide, extensii ale picioarelor, hamstrings și întinzători ai gambei în timp ce stai în picioare. Aici faceți ridicări de picioare pe podea, precum și croșete pe mingea elvețiană. A doua zi pentru partea inferioară a corpului este vineri. Exercițiile din ziua respectivă includ ascensoare, apăsări de picioare, expuneri, extensii ale gambei așezate și ridicări opționale ale umerilor cu gantere. De această dată, crunch-urile de pe placa de înclinare și extensia din spate sunt destinate exercițiilor pentru stomac.
Toate exercițiile sunt exemple. Dacă sunt făcute corect și regulat, acestea garantează un progres rapid. Zilele săptămânii sunt, de asemenea, alese în mod liber. Este o săptămână de 4 zile. În patru unități de antrenament exersați aceste exerciții în 30-45 de minute. La fiecare patru săptămâni schimbați greutatea și numărul de repetări. După antrenamentul de forță, este recomandabil un antrenament cardio de 15 minute. Pe de o parte, îl puteți folosi ca priză. Pe de altă parte, antrenamentul de rezistență în ceea ce privește arderea grăsimilor este optim în acest prim sfert de oră după antrenament.