Ghid esențial pentru hidratare - Tasnim - Trăiți mai bine

Ai avut suficientă apă astăzi? Această întrebare este adesea trecută cu vederea în discuțiile despre nutriție, dar are un impact uriaș asupra sănătății și funcției noastre zilnice. Corpul nostru este format din aproximativ 60% apă și fiecare sistem important este influențat de echilibrul fluidelor.

ghid

Apa transportă substanțele nutritive către organe și celule, transportă toxine, acționează ca un lubrifiant pentru articulații și oase, ne ajută să reglăm temperatura corpului și afectează chiar funcția creierului. Pur și simplu nu putem supraviețui fără apă. Acestea fiind spuse, nu trebuie să fii la un pas de moarte pentru a simți efectele deshidratării. Chiar și o scădere cu 2% a greutății corporale din cauza pierderii de lichide poate afecta performanța fizică și mentală .

CÂTĂ APĂ AVEM NEVOIE?

Institutul de Medicină recomandă 3,7 litri/zi pentru bărbații adulți și 2,7 litri/zi pentru femeile adulte. Cu toate acestea, este posibil să aveți nevoie de mai mult dacă sunteți activ fizic, alăptați și/sau în lunile mai calde. De asemenea, este important să ne amintim că pierderile de apă variază de la persoană la persoană și unii oameni necesită în mod natural mai multe lichide decât altele. Da, poți avea prea multă apă .

CE ESTE CONTRA HIDRATĂRII?

Aproximativ. Obținem 80% din necesarul nostru de lichide din lichide precum apa, laptele și ceaiul. Restul de 20% provine din alimente inundabile, cum ar fi fructe, legume și iaurt. Unele lichide și alimente sunt mai potrivite pentru hidratare decât altele. De exemplu, băuturile alcoolice sunt lichide care cresc pierderea de apă prin blocarea hormonilor antidiuretici.

ALEGEȚI HIDRATAREA DE TOP

Lichide:

  • Apă/apă spumantă
  • ceai
  • Lapte (în special pentru copii)

  • Bulion cu carne de vită/pui/legume slab sodic
  • castravete
  • Varză
  • dovlecel
  • țelină
  • Salată verde
  • roșii
  • ridiche
  • paprika
  • sparanghel

FACTORI DE RISC

Alcoolul, exercițiile fizice, vremea caldă, febra, diareea/vărsăturile și unele medicamente cresc pierderea de apă și crește riscul de deshidratare. Cafeaua era considerată „deshidratare”, dar cercetările recente sugerează că nu este.

REGULI PENTRU HIDRATARE ȘI FORMARE

Pierderea apei prin transpirație (și, într-o măsură mai mică, prin respirație) crește în timpul exercițiului. Cu cât lucrezi mai mult și mai mult, cu atât pierzi mai multă apă. Cu toate acestea, apa nu este singurul lucru care ne scapă în timpul efortului - electroliți precum sodiul și potasiul se pierd, de asemenea.

Înainte de antrenament
Hidratează frecvent pe tot parcursul zilei. Închideți rezervorul de lichid cu 1/2 cană de apă cu 15-20 minute înainte de antrenament.

In timp ce
de antrenament Băutură La fiecare 20 de minute în timpul exercițiului o jumatate Ceașcă de lichid.

Dupa antrenament
Bea 2 căni de apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe care ai pierdut-o.

Băuturi sportive
Adăugați o băutură sportivă sau un supliment de electroliți în timpul și după antrenament dacă purtați un pulover deosebit de greu sau dacă vă exercitați mai mult de 45 de minute.

SEMN DE DESHIDRATARE

Semnele frecvente de deshidratare includ:

  • sete
  • Ceață cerebrală, oboseală și iritabilitate
  • constipație
  • Urină galben închis
  • ameţeală
  • Bătăi rapide sau neregulate ale inimii
  • Gură uscată
  • Ochi scufundați și piele uscată
  • Reducerea producției de urină sau transpirație
  • Cefalee, dureri articulare și crampe
  • Creșterea temperaturii corpului