Ghid pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea performanței fizice - Descărcare gratuită PDF
1 Ghid pentru pierderea în greutate și creșterea performanței fizice Manualul pentru Programul de intervenție a obezității Bw ediția a III-a
2 Amprenta: ediția revizuită 03/2003 Editor: BMVg Fü San I 1 Aspect și procesare: SanABw IV 1.2 Autori: DSpL Harald Norpoth, SportSBw OTA Dr. Johann Hutsteiner, Ltr. SportMedInstBw OFA Dr. Andreas Lison; SportSBw, SportMedInstBw Dna DiplOectroph Stephanie Paltz, BWB BA IV 5 Dna Gudrun Eichbaum, SanABw IV 1.2 Dna Ursula Dany, fostă SanABw I 1 OFA Dr. Peter Lüke, SanABw IV 1.2 OSA Dr. Rainer Kowoll, SanABw IV 1.2 DiplPsych. Jörg Spirik, Universitatea din Freiburg Tipărire/Producție BMVg ID
5 Indice de masă corporală Înălțime [cm] IMC [kg/m 2] Greutate normală 18,5 24,9 Supraponderalitate 25,0 29,9 Obezitate I 30,0 34,9 Obezitate II 35,0 39,9 Obezitate III 40, 0 Greutate [kg] Folosiți o riglă pentru a vă conecta înălțimea cu greutatea actuală. Citiți valoarea IMC. Cu valori peste 27 kg/m 2 ar trebui să fii atent! Conectați-vă înălțimea cu valorile IMC 18,5 și 25 kg/m 2 cu o riglă și citiți intervalul optim de greutate corporală. Nomogramă pentru determinarea IMC (conform recomandării Conferinței de dezvoltare a consensului NIH din 1985)
6 CUPRINS O conversație în loc de o prefață 1. Obezitatea Semnificația și dezvoltarea în Germania și în forțele armate 1.1 Fapte și cifre 1.2 Consecințele obezității Posibilități de prevenire 2. Programul de intervenție a obezității Bw 2.1 Cursuri sportive și faza de intervenție de 2 ani 2.2 Cei patru piloni ai programului Anexa 2/1 Anexa 2/2 Fișă medicală (eșantion) Lista centrelor programului și a celor responsabili Pilonul 3: consumul de energie mișcare și sport 3.1 Domenii de performanță și control al antrenamentului Ritmul cardiac ca variabilă de control Determinarea lactatului ca variabilă de control Percepția subiectivă a stresului ca variabilă de control Performanță maximă ca variabilă de control 3.2 Selectarea și implementarea Sport Creșterea activităților de zi cu zi Mers/mers pe jos rapid Schimbare între jogging și mers Jogging Ciclism Înot Aquajogging Antrenament cu ergometru (bicicletă și canotaj) Schi fond Patinaj în linie I
7 3.3 Încărcări sportive suplimentare Rezistența forței ca forță de bază, jocuri și coordonare 3.4 Observații finale Anexa 3/1 Anexa 3/2 Anexa 3/3 Anexa 3/4 Anexa 3/5 Anexa 3/6 Consumul de energie în kcal în timpul activității sportive Exemplu de antrenament pentru începători/30 de zile de antrenament Exemplu de antrenament pentru începători/15 zile de antrenament Exemplu de antrenament pentru începători/10 zile de antrenament Secvența de mișcare corectă pe canotaj Înregistrarea antrenamentului Al patrulea pilon 2: Alimentare cu energie Nutriție 4.1 Ce substanță nutritivă furnizează energie? 4.2 Carbohidrați Combustibil pentru puterea necesară 4.3 Grăsimi pe termen lung ca rezervă 4.4 Proteine Materiale de construcție ale vieții 4.5 Trei modalități de succes: Schimbarea dietei kcal Alimente pentru fitness - sfaturi nutriționale Anexa 4/1 Anexa 4/2 Anexa 4/3 Anexa 4/4 Anexa 4/5 Alimente întregi și băut în Bundeswehr conform celor 10 reguli ale DGE Sfaturi pentru economisirea grăsimilor și sfaturi practice de nutriție de 5 zile pe zi kcal-fitnesskost Protocol de consum al probei Grupa nutrițională 5. Pilonul 3: Stres variabil deranjant 5.1 Ce este stresul 5.2 Două teste de stres 5.3 Ajută la stres 5.4 Că Cont de sănătate Controlul propriei satisfacții Anexa 5/1 Tabel pentru autoevaluarea riscurilor II
8 6. Obezitatea și sistemul musculo-scheletic 6.1 Obezitatea și coloana vertebrală 6.2 Obezitatea și articulațiile 6.3 Sportul ca terapie ortopedică 6.4 Stretchingul simplu și eficient 6.5 Stretchingul dar cum? Exerciții pentru gât Exerciții pentru coloana vertebrală în ansamblu Exerciții pentru mușchii pieptului Exerciții pentru adductori Exerciții pentru flexorii șoldului și mușchii anteriori ai coapsei Exerciții pentru mușchii posterioare ai coapsei și gambei superioare Exerciții pentru mușchii gambei inferioare 6.6 Întărirea mușchilor face exerciții pentru brâul umărului Exerciții pentru mușchii drepți abdominali Exerciții pentru spate și glute Exerciții pentru mușchii trunchiului și extremităților Exerciții pentru mușchii coapsei 7. Lista surselor/referințelor III
16 Cu toate acestea, motivația soldatului pentru normalizarea greutății ar trebui să facă un pas mai departe; În principiu, se aplică următoarele: Fiecare soldat poate fi desfășurat în misiuni în străinătate în țări cu condiții climatice extreme. Fiecare soldat trebuie să poată purta întregul său echipament militar +, dacă este necesar, echipament de protecție (vesta de protecție, mască de protecție NBC). Fiecare soldat trebuie să poată salva un camarad dintr-o zonă periculoasă și trebuie să poată să se salveze pe el însuși. O greutate corporală de peste 100 kg + echipament este o piuliță greu de spart pentru fiecare paramedic. Amintiți-vă: Pierderea în greutate numai cu dieta este o greșeală flagrantă și duce la alte tulburări ale echilibrului hormonal 4
18 Aici se efectuează celelalte verificări de laborator și sunt discutate întrebările deschise referitoare la conținutul programului prezentat mai jos. Fiecare participant la program primește un fișier de participant personal în centrul programului, care rămâne la el (!) Și în care sunt introduse toate datele colectate. Prin urmare, acordați o atenție deosebită acestui document care este important pentru dvs. 2.2 Cei patru piloni ai programului (vezi Fig. 2) Soldat, IMC> 27, timp rămas de serviciu> 3 ani Program de 2 ani La fiecare 3 6 luni verificare a sănătății în 16 centre de programe Curs sportiv (2 3 săptămâni) (5 furnizori) Mediator Sport/Exercițiu Nutriție conștientă Relaxare Reducerea stresului Monitorizare medicală Grup sportiv Sfaturi pentru dietă Terapie comportamentală Laborator, ergometrie Fig. 2: Structura programului de intervenție pentru obezitate Bw 6
19 Programul se bazează pe ideea că, în mod obiectiv vorbind, obezitatea poate apărea numai dacă există o disproporție între aportul de energie (nutriție) și consumul de energie (exercițiu fizic). Mai mult, în afară de cazurile genetice individuale, trebuie să existe unul sau mai multe motive externe pentru acest dezechilibru. Factorii de stres (de afaceri și privați), dar uneori și stresul psihologic mai profund, sunt exemple aici. Pentru a avea succes, obiectivul principal al programului rămâne menținerea sau restabilirea bunăstării mentale și fizice și, astfel, recâștigarea performanței fizice prin promovarea motivației. Doar măsurile care promovează cu succes motivația celor implicați și lucrează cu mijloace comunicative pot promite succes pe termen lung. Soldatul obez trebuie integrat în loc să fie exclus, trebuie să vorbești cu el în loc să vorbești despre el. Acceptare Dieta Stres Bunăstare mentală și fizică + motivație Exercițiu fizic Motivație Comunicare Fig. 3: Determinanți ai acțiunii pentru creșterea acceptării pierderii în greutate 7
23 Pentru cei afectați, normalizarea greutății este o provocare pe tot parcursul vieții, pentru a realiza o schimbare stabilă a comportamentului alimentar și al exercițiilor fizice, în ciuda predispoziției genetice și contrar atitudinii anterioare. Rezultatele studiilor efectuate până în prezent arată că doar una din 20 de persoane își poate menține permanent greutatea. 11
24 Anexa 2/1 Nume: Nr ID: - Data: PK: Constatări inițiale T0: Centrul programului Greutate IMC Circumferința taliei Ergometrie a bicicletei, așezat (watt/kg/greutate corporală) * RR după 5 minute de odihnă, așezat (mm HG) Total col. (mmol/l) LDL-col. (mmol/l) HDL-col. (mmol/l) trigliceride (mmol/l) Bz. Nu. (mmol/l) HbA1c (dacă este necesar) Gamma-GT (mmol/l) TSH bazal (mmol/l) Comentarii despre nutriție/sport Recomandări Constatări de control T1 (1 lună): medic trupă Greutate IMC Circumferința taliei RR după 5 minute de repaus mm HG) col total. (mmol/l) LDL-col. (mmol/l) HDL-col. (mmol/l) trigliceride (mmol/l) Bz. Nu. (mmol/l) HbA1c (dacă este necesar) Comentarii la recomandări nutriționale/sportive * Începeți cu 100 de wați, creșteți cu 50 de wați la fiecare 3 minute până la terminare din cauza epuizării fizice sau a altor criterii de terminare.
25 Anexa 2/2 Programul de intervenție a obezității din Bundeswehr - Adrese ale centrelor programului - (Stare:) 01 Institutul de Medicină Sportivă Tel.: Bundeswehr Șef: OTA Dr.med. Hutsteiner Bw: Dr.med. Rau-Allee 32 Contact: OSA Veile Warendorf 02 Spitalul Bundeswehr Ulm Tel.: Departamentul de Medicină Internă Bw: Șef: OTA Priv.-Doz. Dr. med. Persoana de contact Schick: - Clinica de obezitate - OFA Dr.med. Schmittchen Oberer Eselsberg 40 HF Rogge Ulm 03 Spitalul Bundeswehr Berlin Tel.: Departamentul de Medicină Internă Bw: Șef: OTA Dr.med. Schwarz Persoană de contact: - Ambulatoriu pentru obezitate - Oaspete OSA Scharnhorststrasse Berlin-Mitte 04 Facharztzentrum Neustadt-Glewe Tel.: Des BwKrhs Hamburg Șef: OFA Dr.med. von Bezold Bw: Am Neustädter A se vedea persoana de contact: Dna SA Strohbach (-114) Neustadt-Glewe 05 Centrul de specialitate München Tel.: des BwKrhs Amberg Șef: OFA Dr.med. Breuel Bw: Neuherbergstrasse 11 Persoana de contact: Ernst-von-Bergmann-Kaserne Dna OFA Dr.med. Breuel doamna Kramer München
26 Anexa 2/2 06 Centrul Medical Bundeswehr Bonn Tel.: Șef: FLA Dr.med. Stein Bw: Pascalstrasse 10 S Contact: Hardthöhe OFA Gregorzik Bonn 07 Escadronul de prim ajutor al forțelor aeriene Koln-Wahn Tel.: Șef: OTA Dr.med. Slomke Flughafenstrasse 1 Persoana de contact: Luftwaffenkaserne Wahn OFA Dr.med. Weber SA Kressmann (-3525) Köln 08 Spitalul Bundeswehr Hamm Tel.: Medic șef: OTA Dr.med. Gedicke Bw: Departamentul de medicină internă Contact: Marker Allee 76 OSA Dr.med. Schmid-Holte Ms. Lt (AiP) Lohmeier Hamm 09 Spitalul Bundeswehr Hamburg Tel.: Departamentul de Medicină Internă Bw: Șef: OTA Dr.med. Contact Rathjen: Lesserstrasse 180 SA Dr.med. Heinig Hamburg 10 Centrul medical local Schwanewede Tel.: Șef: OFA Dr.med. Heers Bw: An der Kaserne 41 Contact: Lützow-Kaserne OFA Dr.med. Heers Schwanewede 11 Institutul de Medicină Maritimă Tel.: Marina Șef: FLA Dr.med. Greiner Bw: Kopperpahler Allee 120 Contact: OSA Dr.med. Torff Kiel-Kronshagen FTLA Dr.med. bucătar
27 Anexa 2/2 12 Centrul medical Lahnstein Tel.: ASt Rhein-Kaserne - Șef: OFA Dr.med. Schab Bw: Andernacher Strasse 100 Contact: SA Dr.med. Peschke Koblenz-Lützel 13 Centrul medical Stadtallendorf Tel.: ASt Neustadt - Șef: OFA Dr.med. Siebert Bw: Niederkleiner Strasse 21 Persoana de contact: Ernst-Moritz-Arndt-Kaserne SA Dr.med. Mengel Neustadt (Hessen) 14 Boostedt site medical center Tel.: ASt Bad Segeberg - Head: OSA Dr.med. Müller Bw: Bramstedter Landstrasse 100 Contact: Lettow-Vorbeck-Kaserne SA Dr.med. Emken Bad Segeberg 16 Centrul medical local Ellwangen Tel.: Șef: OSA Dr.med. Schreiber Bw: Hohenstaufenstrasse 2/1 Contact: Reinhardt-Kaserne SA Dr.med. Chmiel Doamna Hofmeister Ellwangen (Jagst) 17 Centrul medical local Köln Tel.: Baracă ASt Liège - Șef: OFA Dr.med. Habicht-Thomas Bw: Militärring Strasse 1000 Contact: Dna SA Dr.med. Altenhöfer Köln Pentru coordonare: Cabinetul medical al forțelor armate federale Tel.: Departamentul IV 1.2 Fax: Șeful departamentului: OFA Dr.med. Lüke Bw: Dachauer Strasse 128 Contact: OFA Dr.med. O femeie dieteticiană din München Lüke în Eichbaum
28 Al 3-lea Pilon 1: Consum de energie Exercițiu și sport La început, fiecare persoană supraponderală care dorește să facă mai mult cu exercițiile fizice ar trebui să interiorizeze următoarele mnemonice pentru a nu se supraîncărca în faza inițială (vezi și p. 18) Mnemonică: Strain, fără a pufui invers În timpul efortului (precauție: cusătură laterală) Nu poți începe niciodată prea încet Posibilitatea de a crește efortul la sfârșit fără a te epuiza complet (altfel timpi de regenerare mai lungi, 5-10 min.) La sfârșit, având senzația de a putea continua antrenamentul Mai puțin este adesea mai mult! (Dar atunci nimic nu este în niciun caz totul!) Cu cât ajungi mai lent și mai sigur la obiectivul tău. Al 12-lea
30 3.1 Zonele de performanță și controlul antrenamentului Activitățile sportive orientate spre țintă pot aduce adaptări pozitive ale organismului pentru diferite zone de performanță. Acest lucru se aplică următoarelor domenii: Antrenament preventiv, orientat spre sănătate (antrenament pentru pierderea grăsimii), antrenament general de fitness (antrenament de bază, extins), antrenament special de performanță (antrenament de acumulare, intensiv), antrenament de înaltă performanță (foarte intens la maxim) Scăderea masei corporale slabe în procente% doar dietă 24 Scăderea masei musculare Bărbați Femei Dieta + Antrenament Sursa: A. Wirth, Adipositas, Springerverlag Fig. 4: Mod. Potrivit Fit for Fun, ediția 10/97, p. 30 Pentru fiecare soldat, pe lângă promovarea sănătății sale printr-un antrenament extins de fitness, trebuie creșterea individuală a performanței și rezilienței sale. Acest lucru necesită stimuli de antrenament direcționați. Pe de o parte, acestea trebuie să depășească valoarea pragului individual pentru ajustările dorite, dar pe de altă parte nu trebuie să conducă la supraîncărcare. Următorii parametri pot fi folosiți ca variabile de control și control pentru controlul antrenamentului pentru domeniile individuale de performanță: 14