Ghiduri - Ce exerciții de făcut pentru a crește hipertrofia musculară
Culturistii își hipertrofiază mușchii scheletici pentru a crește calitatea masei lor musculare. Cu toate acestea, uneori creșterea volumului muscular este insuficientă. Apoi este necesar să fermificați fibrele pentru a îmbunătăți aspectul fizic. Mai multe programe fac posibilă realizarea unei hipertrofii musculare accelerate. În orice caz, se recomandă antrenamentul la o intensitate de 100% pentru a dezvolta energia maximă atunci când încălzirea este terminată. Pentru a obține rezultate mai bune și pentru a crește rapid masa musculară, este mai bine să ridicați sarcini destul de grele și să variați exercițiile efectuate.
Metoda superset și triset pentru a crește hipertrofia musculară
Dând rezultate bune, metoda superset și triset constă în efectuarea a 2 sau 3 exerciții diferite. Este posibil să exersezi un superset sau un set triplu pentru a solicita un anumit grup muscular. Scopul metodelor de superset și dropset este de a angaja grupul muscular din toate unghiurile, astfel încât să fie epuizat cu fiecare set. Sarcinile reprezintă între 65 și 70% din sarcina maximă care poate fi ridicată. Fiecare exercițiu constă în între 8 și 12 repetări. Se recomandă să începeți cu cel mai greu exercițiu și să terminați cu cel mai ușor exercițiu. Pentru o metodă de set triplu, efectuați 4 seturi de 8 repetări la scăderi care preced 10 și 12 repetări de extensii. Pentru metoda dropset, se recomandă să vă limitați la 8 repetări la scufundări înainte de a efectua 10 repetări de extensii.
Scăderea antrenamentului de încărcare pentru a câștiga forță
Antrenamentul piramidei inversate sau antrenamentul prin scăderea sarcinii face posibilă optimizarea dezvoltării forței și, în același timp, a hipertrofiei musculare. Toate fibrele musculare sunt solicitate prin metoda piramidei inversate. Datorită metodei, este posibilă reducerea sarcinii și creșterea treptată a numărului de exerciții care trebuie efectuate. În primul set, veți efectua un exercițiu cu o sarcină de 90% din sarcina maximă care poate fi suportată. Încărcarea este apoi redusă cu 5% la fiecare pas, dar frecvența mișcărilor va fi înmulțită cu 2 până la a 5-a serie de exerciții. Exercițiile legate de antrenamentul piramidei inversate trebuie repetate timp de 6 până la 8 luni pentru a câștiga masa musculară.