Ghinion 5 greșeli pe care le fac cei mai buni alergători în timpul joggingului ⊂ · ⊃
Mici neînțelegeri în rândul alergătorilor: atunci când vine vorba de a face contoare - de preferință mai rapide și mai îndepărtate - atunci chiar și cei mai ambițioși joggers pot face greșeli în antrenamentul de alergare. Cel puțin două dintre aceste cinci greșeli se întâmplă din nou și din nou chiar și cu cele mai agile picioare.
recomandarea noastră
Huawei P40
Greșeala numărul 1: mersul fără țintă
De ce alergi când nu ești pe fugă? Motivația ar trebui să fie clară, în caz contrar va cădea în curând și va fi cu rezoluția. Fiecare instruire ar trebui să urmărească obiective inteligente: mai ales, să fie specifice, măsurabile și realiste:
Greșeală numărul 2: rularea rutinei în loc de stimuli de antrenament noi
Cursele de anduranță lungi și lente sunt destinate începătorilor sau persoanelor care doar aleargă să se relaxeze. Dar dacă doriți să vă stimulați metabolismul grăsimilor și să pierdeți în greutate, sau dacă doriți să vă îmbunătățiți condiția fizică sau cel mai bun moment, ar trebui să includeți intervale de sprint. Asta înseamnă să faci o alergare rapidă de până la 30 de minute. Nu trebuie să aveți o conștiință vinovată sau o ambiție falsă aici: ardeți mai puține calorii în timpul turului rapid de jogging decât atunci când alergați încet, dar pentru o lungă perioadă de timp, dar măsurată în termeni absoluți, viteza alergată după aceea aduce mai mult, deoarece ardeți calorii chiar și la câteva ore după antrenament. Varietatea este cel mai important lucru în orice antrenament: trebuie să păcălești corpul astfel încât să nu se obișnuiască cu stimulii de antrenament, ci să răspundă întotdeauna la stimulii noi: Acesta este singurul mod de a construi rezistența sau, în cazul antrenamentului de forță, al mușchilor. În sporturile de anduranță, puteți varia lungimea traseului, viteza, intervalele și durata într-o varietate de moduri - sau pur și simplu încorporați câteva exerciții.
Greșeala numărul 3: economisiți pantofii de alergat
Greșeală numărul 4: accelerați din nou pe întinderea de acasă
Chiar înainte de dreapta de acasă, a da totul din nou și a sprinta ultimii câțiva metri spre casă sau către mașină nu este o idee bună: mușchii sunt deja obosiți și coordonarea are de suferit. Oricine accelerează din nou acum riscă răni. La sfârșitul zilei, alergătorii ar trebui să alerge încet pentru a scoate lactatul din mușchi și a se regenera mai bine. Mulți sprinteri acasă cred în mod greșit că un finisor ar putea oferi efectul dorit de arsură în timp ce împinge rezistența și viteza în același timp. De fapt, sprinturile ar trebui să fie încorporate mai degrabă decât în intervale în mijlocul unității de rulare. Pentru a obține efecte de antrenament vizibile, este nevoie de mai mult de un sprint - cinci până la zece intervale mici de ritm de 200 până la 800 de metri ar fi mai bune, în funcție de nivelul de fitness.
Aplicații adecvate cu care vă puteți urmări intervalele de sprint:
- "Runkeeper„măsoară distanțele, viteza, consumul de calorii și multe altele: aplicația este disponibilă gratuit pentru iOS și Android.
- "Sportractive„: Cu aplicația gratuită pentru Android îți poți configura obiectivele de antrenament în funcție de timp, distanță, consum de energie și specificații de interval.
- "Runtastic": Cu aplicația populară de alergare, vă înregistrați antrenamentele în timp real cu GPS tracker și vă urmăriți progresul. Versiunea de bază este disponibilă gratuit pentru Android și iOS.
Greșeală numărul 5: Nu mâncați nimic după alergare
Chiar dacă obiectivul dvs. de antrenament este să slăbiți: a nu mânca nimic după alergare nu este, de asemenea, o soluție optimă, deoarece organismul nu numai că descompune celulele grase, ci și mușchii, iar regenerarea durează inutil. Răsfățați-vă cu cel puțin o gustare proteică în decurs de două ore de la antrenament. De asemenea, în combinație cu câțiva carbohidrați complecși, astfel încât depozitele de energie ale mușchilor să poată fi completate - de exemplu, cu un quark de fructe sau cu ouă amestecate cu pâine integrală. Cu cel puțin două ore înainte de alergare, este mai bine să nu luați o masă mare, cel mult un shake sau o banană. Dacă poți strânge energia, poți începe și să alergi pe stomacul gol dimineața după ce te ridici pentru a topi mânerele dragostei - dar cu siguranță ai un muesli sau ceva similar la micul dejun: regenerarea cuvintelor cheie. Dacă ești morocănos cu dimineața, nu te chinui, ci mai degrabă rămâi fidel bioritmului tău și aleargă seara.
În plus, există desigur greșelile clasice pentru începători.
În plus față de greșelile alergătorului explicate aici, care se strecoară chiar și cu mulți joggers cu experiență, există desigur greșelile clasice pentru începători: nu faceți prea multe dintr-o dată, deci creșteți încet viteza, durata și unitățile de antrenament de la o săptămână la alta, adică nu mai mult de zece La sută. Când vine vorba de alergare de anduranță, nu ar trebui să-ți respiri sau să cusături, altfel vei fi prea rapid. Nu începeți prea repede când mușchii sunt încă reci și nu vă întindeți decât după antrenament. Și o altă greșeală cu consecințe grave este de a ignora durerea și rănile - doar pentru că doriți în continuare să atingeți figura bikini sau următoarea alergare distractivă este iminentă. Apoi, la final, durează mai mult pentru a te potrivi din nou. Dacă doriți mai multe sfaturi de alergare, citiți sfaturile de alergare de la medicul și antrenorul nostru de alergare sau aflați în ghid ce rețele puteți folosi pentru a găsi fanii sportului. Și în loc să vă recompensați cu ciocolată, bere și chipsuri pentru kilometri, puteți cumpăra un ceas de alergare bun: am discutat pentru dvs. ce dispozitive de la Garmin, Polar, TomTom și Fitbit sunt potrivite pentru alergători.