Glucide nete ✓ Astfel calculați; Carbohidrati neti; chiar cu keto
Ce sunt glucidele nete? Glucidele nete sunt totalul de carbohidrați minus fibra. Vă vom spune ce rol joacă „carbohidrații neti” într-o dietă ketogenică și cum puteți calcula carbohidrații neti.
Scris în conformitate cu cele mai înalte standarde științifice, verificat de experți și dovedit de studiile actuale.
Fie că acum Glucide nete sau totale A fi numărat este o problemă controversată în comunitatea cu conținut scăzut de carbohidrați.
În primul rând, termenul „carbohidrați neti” nu este recunoscut sau stabilit oficial de nutriționiști. În plus, informațiile conflictuale și învechite pot face confuz să se descopere cum să obțineți Glucide nete calculat.
De fapt, cantitățile nete de glucide declarate pe alimentele ambalate pot să nu reflecte numărul de carbohidrați pe care organismul îl metabolizează de fapt.
Din fericire, știind cum corpul tău poate fi diferit Tipuri de carbohidrați procesat pentru a vă ajuta să vă atingeți nivelurile optime de zahăr din sânge, pierderea în greutate și obiectivele de sănătate.
În acest articol, vom analiza știința din spatele carbohidraților neti și vă vom arăta cum să calculați cu ușurință carbohidrații neti.
Glucide nete pe o dietă ketogenică
Sigur, probabil că vă întrebați ce sunt carbohidrații neti și de ce ar trebui să-mi pese?
Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenă, carbohidrații sunt cam primul lucru pe care îl verificați atunci când consultați informațiile nutriționale ale unui aliment. Și știind cum se calculează carbohidrații neti este esențial pentru asta.
Termenul „carbohidrați” conține mai multe informații nutriționale decât doar carbohidrații totali.
Fibre dietetice, zahăr, alcooli de zahăr - toate sunt listate la carbohidrați. Dar la ce se referă exact și la care ar trebui să fii atent pentru a nu depăși limita zilnică de carbohidrați?
Pentru a afla numărul exact de carbohidrați, trebuie să calculați „carbohidrații neti” ai unui aliment: carbohidrații din alimente care afectează efectiv glicemia.
Dacă urmezi o dietă ceto sau cu conținut scăzut de carbohidrați, fiecare gram de carbohidrați pe care îl consumi contează, deci este important să știi cum să măsoare cu precizie carbohidrații neti.
În paragraful următor vom analiza mai întâi ce sunt carbohidrații neti, de ce sunt atât de importanți și cum puteți calcula cu ușurință carbohidrații neti.
Ce sunt glucidele nete?
Glucidele nete sunt glucidele din alimente pe care le puteți digera și utiliza ca sursă de energie.
Glucidele nete contează de obicei numai Putere și zahăr, majoritatea celorlalte tipuri de carbohidrați nu au valoare energetică sau afectează zahărul din sânge, deci nu trebuie să le numărați în cantitatea zilnică de carbohidrați.
Carbohidrații neti sunt adesea numiți glucide digerabile sau eficiente desemnat.
Termenii se referă la carbohidrații care sunt absorbiți de organism, inclusiv la carbohidrații simpli și complecși.
Carbohidrați simpli conțin una sau două unități de zahăr legate și se găsesc în alimente precum fructe, legume, lapte, zahăr și miere.
Carbohidrați complecși conțin multe componente legate de zahăr și se găsesc în cereale și legume cu amidon, cum ar fi cartofii.
Când mâncați un aliment care conține carbohidrați, majoritatea carbohidraților sunt defalcați în unități de zahăr de către enzimele produse în intestinul subțire. Corpul tău poate doar unități individuale de zahăr absorbi.
Cu toate acestea, unii carbohidrați nu pot fi defalcați în zaharuri individuale, în timp ce alții sunt defalcați și absorbiți doar parțial. Acestea includ alcooli din fibre și zahăr.
Din această cauză, majoritatea alcoolilor din fibre și zahăr pot fi scăduți din totalul carbohidraților atunci când se calculează carbohidrații neti.
Pentru a calcula carbohidrații neti, luați carbohidrații totali dintr-un aliment și scăpați următoarele:
- Fibră, un fel de carbohidrați din plante pe care oamenii nu îl pot procesa. Corpul tău nu are enzime pentru a descompune fibrele, așa că ele trec prin digestie neschimbate. Aceasta înseamnă că fibra are zero carbohidrați și zero calorii.
- Alcooli de zahăr precum xilitolul și eritritolul. Alcoolii de zahăr au gust dulce, dar structura lor moleculară diferă ușor de cea a moleculelor de zahăr, ceea ce înseamnă că alcoolii de zahăr rămân parțial sau complet nedigerabili pentru oameni.
Rețineți că anumiți alcooli din zahăr vă afectează glicemia și ar trebui să îi includeți în numărul net de carbohidrați dacă consumați o cantitate mare.
rezumat
Glucidele nete (digerabile) sunt împărțite în componente individuale ale zahărului și absorbite în fluxul sanguin. Cu toate acestea, corpul dumneavoastră procesează alcoolii din fibre și zahăr diferit de carbohidrații digerabili.
Modul în care corpul tău folosește fibrele
Fibră sunt o formă unică de carbohidrați în ceea ce privește digestia și efectele asupra organismului.
Spre deosebire de amidon și zahăr, acestea sunt fibre naturale Nu absorbit în intestinul subțire.
Deoarece conexiunile dintre unitățile de zahăr nu pot fi descompuse de enzimele din tractul digestiv. Prin urmare, fibra merge direct la colon (1).
Cu toate acestea, soarta fibrei depinde ulterior de ce tip de fibră este.
Există două mari categorii de fibre: insolubil și solubil.
Aproximativ două treimi din fibra consumată este insolubilă, în timp ce cealaltă treime este solubilă.
Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă. Creează un scaun mai gros și poate ajuta la prevenirea constipației. Acest tip de fibre lasă intestinul neschimbat, nu oferă calorii și nu are niciun efect asupra glicemiei sau asupra nivelului de insulină (2).
În schimb, fibra solubilă se dizolvă în apă pentru a forma un gel care încetinește mișcarea alimentelor prin sistemul dvs. și vă poate ajuta să vă simțiți mai saturați (3).
(NOTĂ: Ați dori să începeți o dietă ketogenică? Descărcați lista gratuită de alimente ketogenice în format PDF, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care trebuie absolut să le evitați pentru a intra în cetoză. Aflați mai multe aici !)
După sosirea în intestinul gros, fibrele solubile sunt fermentate de bacterii în acizi grași cu lanț scurt (SCFA). Aceste SCFA vă ajută să vă mențineți intestinul sănătos și vă pot oferi și o serie de alte beneficii pentru sănătate.
Studiile au arătat că fermentarea a 1 gram de fibre solubile în SCFA oferă aproximativ 1-2 calorii, în funcție de tipul de fibră (4, 5).
Deoarece aproximativ o treime din fibrele din majoritatea alimentelor sunt solubile, o porție de 6 grame de fibre ar oferi până la 4 calorii sub formă de SCFA.
Cu toate acestea, în timp ce fibrele solubile oferă unele calorii, nu pare să crească nivelul zahărului din sânge. De fapt, ultimele cercetări sugerează că efectele asupra intestinului ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge (6, 7).
Multe studii au arătat că fibrele solubile pot duce la un control mai bun al zahărului din sânge, la o sensibilitate crescută la insulină și la aportul de mai puține calorii (8, 9, 10).
Pe de altă parte, fibra prelucrată, izomaltooligozaharida (IMO), pare să fie parțial absorbită în intestinul subțire, similar cu carbohidrații fără fibre care pot crește glicemia (11, 12).
rezumat
Fibrele naturale nu sunt absorbite în intestinul subțire. Bacteriile intestinale fermentează fibrele solubile în SCFA, care au un conținut scăzut de calorii și au un efect neutru sau pozitiv asupra zahărului din sânge.
Modul în care corpul dumneavoastră manipulează carbohidrații din alcoolul din zahăr
Alcoolii de zahăr sunt prelucrați într-un mod similar fibrei, cu câteva diferențe importante.
Mulți alcooli de zahăr sunt absorbiți doar parțial în intestinul subțire și există multe diferențe între diferitele tipuri.
Cercetătorii raportează că intestinul subțire absoarbe 2-90% din alcoolii din zahăr. Cu toate acestea, unele sunt absorbite doar în scurt timp în sânge și apoi excretate în urină (13).
În plus, acești alcooli de zahăr pot avea efecte diferite asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină, deși aceste efecte sunt semnificativ mai mici decât zaharurile convenționale.
Iată o listă cu cei mai comuni înlocuitori ai zahărului și alcooli ai zahărului, inclusiv indicele glicemic și valoarea insulinei. În comparație, indicele glicemic și de insulină al glucozei sunt fiecare 100:
- Eritritol: Indicele glicemic 0, indicele insulinei 2
- Izomalt: Indicele glicemic 9, indicele insulinei 6
- Maltitol: Indicele glicemic 35, indicele insulinei 27
- Sorbitol: Indicele glicemic 9, Indicele insulinei 11
- Xilitol: Indicele glicemic 13, Indicele insulinei 11
Maltitolul este cel mai frecvent alcool din zahăr utilizat în alimentele procesate, inclusiv bare cu proteine cu conținut scăzut de carbohidrați și bomboane fără zahăr.
O parte din aceasta este absorbită în intestinul subțire, restul este fermentat de bacterii din intestinul gros. De asemenea, s-a constatat că contribuie în jur de 3-3,5 calorii pe gram, comparativ cu 4 calorii pe gram pentru zahăr (14, 15).
De asemenea, sa raportat că maltitolul crește nivelul zahărului din sânge la persoanele cu diabet și prediabet.
În ceea ce privește glucidele nete pare Eritritol (Eritritolul substitut de zahăr, cum ar fi în Xucker Light), este cea mai bună alegere.
Aproximativ 90% din acesta este absorbit în intestinul subțire și apoi excretat în urină. Restul de 10% este fermentat în SCFA în colon, făcându-l în esență lipsit de carbohidrați, fără calorii și puțin probabil să provoace indigestie (16, 17).
Studiile au arătat că și alți alcooli ai zahărului sunt absorbiți parțial și pot crește nivelul zahărului din sânge, deși într-o măsură mai mică decât maltitolul.
Cu toate acestea, acestea par să provoace gaze și diaree semnificative la mulți oameni (18, 19).
Important, studiile controlate ale alcoolilor zahărului au implicat mai puțin de 10 persoane, iar nivelul zahărului din sânge nu a fost întotdeauna testat.
În general, alcoolii din zahăr nu par să aibă un impact semnificativ asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină, dar răspunsurile individuale pot varia, în special pentru cei cu diabet sau prediabet.
rezumat
Absorbția și fermentarea alcoolilor din zahăr variază foarte mult. Cu excepția eritritolului, majoritatea alcoolilor din zahăr pot crește cel puțin ușor glicemia și insulina.
Glucide nete din alimente integrale
Alimentele întregi conțin fibre naturale. Ca rezultat, puteți scădea fibra din totalul carbohidraților pentru a calcula carbohidrații neti.
Găsiți informații nutriționale complete despre mii de alimente, inclusiv carbohidrați și fibre, la Nutrition Calculator.com.
De exemplu, un avocado de dimensiuni medii are 17,1 grame de carbohidrați, dintre care 13,5 grame sunt fibre.
Deci, 17,1 grame de carbohidrați minus 13,5 grame de fibre = 3,6 grame de glucide nete.
rezumat
Alimentele întregi conțin fibre, care pot fi deduse la calcularea glucidelor nete. Formula: glucide totale - fibre = glucide nete.
„Glucide nete” în alimentele procesate
Pentru a calcula glucidele nete dintr-un produs ambalat sau procesat, cu cât aveți mai multe informații, cu atât mai bine.
Calculul KH net din fibre alimentare
Majoritatea fibrelor pot fi deduse complet din totalul carbohidraților din informațiile nutriționale.
În Germania, fibrele dietetice sunt listate separat în informațiile nutriționale la articolul „Carbohidrați”.
Calculul KH net din alcoolul din zahăr
În general, jumătate din glucidele din alcoolii din zahăr pot fi scăzute din glucidele enumerate în informațiile nutriționale.
Eritritolul este o excepție. Dacă este singurul alcool din zahăr de pe lista ingredientelor, atunci carbohidrații săi pot fi complet scăși din totalul carbohidraților.
rezumat
Unii dintre alcoolii din fibre și zahăr pot fi scădați din totalul carbohidraților pentru a calcula carbohidrații neti. Formula: carbohidrați minus fibre minus jumătate din carbohidrații din alcoolii din zahăr (cu excepția eritritolului) = glucide nete.
De ce contează carbohidrații neti în ceto
Carbohidrații sunt în regulă cu moderare. De fapt, pentru cei mai mulți începători keto, este mai bine să includeți niște carbohidrați în dieta keto, așa că recomand adesea o dietă ketogenică ciclică cu o reîncărcare cu carbohidrați pe zi pe săptămână.
Cu toate acestea, prea mulți carbohidrați și, în special, carbohidrați rafinați, cum ar fi amidonul și zaharurile, pot avea efecte negative asupra sănătății, inclusiv:
(PS: Obțineți lista de alimente keto gratuite acum înainte de a începe dieta ketogenică! Descărcați PDF-ul gratuit cu toate alimentele ketogene importante acum, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care absolut trebuie trebuie să evitați să intrați în cetoză. Aflați mai multe aici!)
- Glucidele cresc nivelul zahărului din sânge
- Cauza inflamației (20, 21)
- Declanșarea poftelor alimentare22)
- Hormonii perturbă (23)
- Confundați bacteriile intestinale
- Conduce la obezitate, rezistență la insulină, diabet și sindrom metabolic (24)
Prin urmare, ar trebui să vă limitați aportul de carbohidrați.
O opțiune mai bună este să mențineți carbohidrații scăzuți și să mâncați mai multe grăsimi sănătoase. Când vine vorba de longevitate și îmbunătățirea performanței, grăsimea este superioară carbohidraților - asigurați-vă că obțineți grăsime din surse bune, cum ar fi carne organică, pește capturat sălbatic, avocado, ulei de măsline și ouă.
Menținerea glucidelor nete suficient de scăzute pe o dietă ketogenică - mai puțin de aproximativ 50g pe zi - vă va pune corpul în cetoză: o stare în care treceți de la arderea glucozei sau a carbohidraților pentru energie la arderea grăsimilor (inclusiv a grăsimilor corporale) sau cetonele se schimbă.
O dietă ketogenică îți scade pofta de mâncare, reduce inflamația, te ajută să slăbești și arde grăsimile 24 de ore pe zi (25, 26, 27, 28, 29, 30).
Cu o dietă ketogenică, trebuie să limitați cantitatea de carbohidrați pe care o consumați, astfel încât să puteți intra în starea de cetoză, să maximizați arderea grăsimilor și să minimizați inflamația.
Acesta este motivul pentru care este atât de important să știm cum să identificăm sau să calculăm carbohidrații neti.
Concluzie
Este probabil ca dezbaterea dacă este mai bine să numărăm carbohidrații totali sau neti.
Cu toate acestea, dacă înțelegeți cum procesează corpul dvs. diferite tipuri de carbohidrați, vă puteți gestiona mai bine glicemia, greutatea și starea generală de sănătate.
Calculul glucidelor nete joacă, de asemenea, un rol important într-o dietă ketogenică, deoarece nu ar trebui să consumați mai mult de 20-30g carbohidrați (neti) pe zi.
Termenul „carbohidrați neti” se referă pur și simplu la carbohidrații care sunt absorbiți de organism.
Pentru a calcula carbohidrații neti din alimentele întregi, scădeți fibrele din numărul total de carbohidrați. Pentru a calcula glucidele nete din alimentele procesate, scăpați pur și simplu fibra și unii dintre alcoolii din zahăr din totalul carbohidraților.
Cheia este să consumați numărul de carbohidrați (neti) care vă va permite să vă atingeți obiectivele de sănătate sau să rămâneți cu succes în cetoză.