Glucide rafinate ✓ De ce sunt atât de nocive ✓ Incl
Ce sunt carbohidrații rafinați? Alimentele procesate precum făina albă, produsele de patiserie, bomboanele și zaharurile adăugate conțin toate carbohidrați rafinați. Puteți afla aici de ce acestea sunt atât de nocive pentru sănătatea dumneavoastră.
Scris în conformitate cu cele mai înalte standarde științifice, verificat de experți și dovedit de studiile actuale.
Nu toți carbohidrații sunt egali.
Multe alimente integrale bogate în carbohidrați sunt incredibil de sănătoase și hrănitoare.
Pe de altă parte erau glucide rafinate sau simple a eliminat majoritatea nutrienților și fibrelor sale.
Consumul de carbohidrați rafinați este drastic cu unul risc crescut de multe boli legate, inclusiv obezitatea, bolile de inimă și diabetul de tip 2.
Aproape fiecare nutriționist este de acord că carbohidrații rafinați ar trebui să fie limitați.
Cu toate acestea, în multe țări acestea sunt încă principala sursă de carbohidrați din dieta noastră.
În acest articol vă explicăm ce sunt carbohidrații rafinați, ce produse conțin carbohidrați rafinați și de ce sunt dăunători sănătății dvs.
Ce sunt carbohidrații rafinați?
Glucide rafinate sunt, de asemenea, ca glucide simple sau glucide procesate cunoscut.
Există două tipuri principale:
- Zahăr: Zaharuri rafinate și procesate, cum ar fi zaharoza (zahăr de masă), sirop de porumb bogat în fructoză și sirop de agave.
- Cereale rafinate: Acesta este cerealele cărora li s-au îndepărtat componentele bogate în fibre și nutrienți. Cea mai mare sursă este făina albă făcută din grâu rafinat.
Carbohidrații rafinați nu conțin practic fibre, vitamine și minerale, deoarece au fost îndepărtați în timpul procesării. Din această cauză, pot fi privite ca calorii „goale”.
Acestea sunt digerate rapid de corp și au un indice glicemic ridicat. Asta înseamnă că acestea duc la creșteri rapide ale zahărului din sânge și insulinei după mese.
Consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat este legat de supraalimentarea și de un risc crescut de multe boli (1, 2).
Din păcate, zahărul și cerealele rafinate reprezintă o parte foarte mare din aportul total de carbohidrați în multe țări (3, 4).
Cele mai frecvente surse alimentare pentru carbohidrații rafinați sunt Făină albă, pâine albă, orez alb, produse de patiserie, limonadă, gustări, paste, bomboane, cereale pentru micul dejun și zahăr adăugat.
Carbohidrații rafinați sunt, de asemenea, adăugați la toate tipurile de alimente procesate, în special la alimentele convenabile.
rezumat
Glucidele rafinate se găsesc în principal în zahăr și în boabele procesate. Sunt calorii goale și duc la creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge și insulină.
De ce carbohidrații rafinați sunt nesănătoși?
Tot auziți despre boabe rafinate și carbohidrați rafinați.
Acesta poate fi un termen confuz, deoarece termenul „rafinat” sună sănătos. Dar definirea carbohidraților rafinați este dificilă.
Boabe rafinate poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar nu este întotdeauna cea mai sănătoasă alegere.
Producătorii de alimente rafinează sau procesează adesea cerealele pentru a crea un aliment mai moale și mai puțin voluminos. pâine albă este fabricat din boabe rafinate și este un bun exemplu de carbohidrați rafinați.
Pâinea albă este mai moale și mai ușor de mâncat decât pâinea cu cereale integrale voluminoase și mulți consumatori preferă gustul și textura. Deci, pâinea albă este mai nesănătoasă decât pâinea integrală? Probabil da.
Producătorii de alimente pot adăuga înapoi nutrienți carbohidraților rafinați, cum ar fi pâinea albă, pentru a „îmbogăți” valoarea nutritivă a alimentelor. Dar acești carbohidrați rafinați lipsesc în fibre sănătoase - un nutrient furnizat de cereale întregi nerafinate.
Mult mai puține fibre și micronutrienți
Cerealele integrale sunt foarte bogate în fibre (5).
Un bob constă din trei părți principale:
- Tărâţe: Stratul exterior dur care conține fibre, minerale și antioxidanți.
- Germeni: Miezul bogat în nutrienți care conține carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale, antioxidanți și compuși vegetali.
- Endosperm: Stratul de mijloc, care conține în principal carbohidrați și cantități mici de proteine.
„Cereale întregi” este sămânța sau miezul unei plante în forma sa completă. Boabele sunt alcătuite din trei părți, endospermul, care conține amidon și proteine, tărâțele - bogate în fibre, minerale și fitonutrienți, iar germenul - plin de vitamine B, vitamina E și alți antioxidanți și minerale.
Boabele „albe” sau rafinate, cum ar fi făina albă și orezul alb, sunt dezbrăcate de părțile lor cele mai nutritive atunci când îndepărtează tărâțele și uneori germenii.
Tărâțele și germenii sunt cele mai nutritive componente ale cerealelor integrale.
Acestea conțin numeroși nutrienți precum fibre, vitamine B, fier, magneziu, fosfor, mangan și seleniu.
În timpul procesului de rafinare, tărâțele și germenii, precum și orice nutrienți pe care îi conține, sunt îndepărtați (6).
Aproape că rămâne fără fibre, vitamine sau minerale înapoi în boabele rafinate. Rămâne doar amidon digerat rapid cu cantități mici de proteine.
Cu toate acestea, unii producători își îmbogățesc produsele cu vitamine sintetice pentru a compensa o parte din pierderea de nutrienți.
S-a dezbătut mult timp dacă vitaminele sintetice sunt la fel de bune ca vitaminele naturale. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor vor fi de acord că obținerea substanțelor nutritive din alimente integrale este întotdeauna cel mai bun pariu (7).
O dietă bogată în carbohidrați rafinați este de obicei săracă în fibre. Dietele cu conținut scăzut de fibre sunt legate de un risc crescut de boli precum boli de inimă, obezitate, diabet de tip 2, cancer de colon și diverse probleme digestive (8, 9, 10).
rezumat
Când boabele sunt procesate și rafinate, aproape toate fibrele, vitaminele și mineralele sunt îndepărtate din ele. Unii producători își îmbogățesc produsele cu vitamine sintetice după prelucrare.
(NOTĂ: Ați dori să începeți o dietă ketogenică? Descărcați lista gratuită de alimente ketogenice în format PDF, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care trebuie absolut să le evitați pentru a intra în cetoză. Aflați mai multe aici !)
Risc crescut de obezitate
Glucidele rafinate pot duce la supraalimentare și asta Risc de obezitate crește.
O mare parte a populației este supraponderală sau obeză. Consumul de prea mulți carbohidrați rafinați poate fi un motiv major pentru aceasta (11).
Deoarece sunt sărace în fibre și se digeră rapid, consumul de carbohidrați rafinați poate crește și fluctuații accentuate ale nivelului de zahăr din sânge a conduce. Acest lucru poate contribui la supraalimentarea (12).
Deoarece alimentele cu un indice glicemic ridicat promovează sațietatea pe termen scurt, care durează aproximativ o oră. Pe de altă parte, alimentele cu un indice glicemic scăzut promovează un sentiment susținut de sațietate care durează aproximativ două până la trei ore (13).
Nivelul zahărului din sânge scade aproximativ o oră sau două după ce mâncați o masă bogată în carbohidrați rafinați. Acest lucru promovează foamea și stimulează părți ale creierului asociate cu recompensa și dorința (14).
Aceste semnale te fac să poftești mai multă mâncare și se știe că provoacă mâncare excesivă.
Studiile pe termen lung au arătat, de asemenea, că consumul de carbohidrați rafinați cu unul Creșterea grăsimii din burtă este conectat pentru o perioadă de cinci ani (15, 16).
Poate folosi și carbohidrați rafinați Inflamaţie cauză în organism. Mai mulți experți au speculat că aceasta ar putea fi o cauză majoră a rezistenței la leptină și a obezității (17).
rezumat
Glucidele rafinate determină o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge și insulină și asigură doar o scurtă senzație de sațietate. Aceasta este urmată de o scădere a zahărului din sânge, creșterea foamei și dureri de foame.
Risc de boli de inimă și diabet de tip 2
Glucidele rafinate pot Risc de boli de inimă și diabet de tip 2 crește.
Bolile de inimă sunt incredibil de frecvente și sunt în prezent cel mai mare ucigaș din lume.
Diabetul de tip 2 este o altă boală foarte frecventă care afectează aproximativ 300 de milioane de oameni din întreaga lume.
Persoanele cu diabet de tip 2 prezintă un risc crescut de a dezvolta boli de inimă (18).
Studiile arată că având un consum ridicat de carbohidrați rafinați Rezistența la insulină și niveluri ridicate de zahăr din sânge conectat este. Acestea sunt unele dintre principalele simptome ale diabetului de tip 2 (19, 20).
Glucidele rafinate cresc, de asemenea, acest lucru Nivelurile de trigliceride din sânge. Acesta este un factor de risc atât pentru bolile de inimă, cât și pentru diabetul de tip 2 (21, 22).
Un studiu efectuat pe adulți chinezi a arătat că peste 85% din aportul total de carbohidrați provine din carbohidrați rafinați, în principal orez alb și produse din grâu rafinat (23).
Studiul a mai arătat că persoanele care au consumat cei mai rafinați carbohidrați, aveți boli de inimă de două până la trei ori mai des au fost decât cei care au mâncat cel mai puțin din el.
rezumat
Glucidele rafinate pot crește trigliceridele din sânge, nivelul zahărului din sânge și rezistența la insulină. Aceștia sunt toți factori de risc importanți pentru bolile de inimă și diabetul de tip 2.
Alimente cu carbohidrați rafinați
Mulți carbohidrați prelucrați sunt surse de carbohidrați rafinați.
Cele mai multe dintre aceste produse le puteți găsi la brutărie și, de asemenea, pe raftul pentru bomboane sau pe culoarul cu tăiței și produse pentru paste.
Lista celor mai frecvente surse de carbohidrați rafinați:
- Paste (în special paste albe)
- pâine
- Rulouri
- coc
- Covrig
- bagheta
- paine prajita
- Hamburger sau chifle hot dog
- orez alb
- Gustări de orez
- Cookie-uri
- tort
- Produse de patiserie
- covrigi
- gogosi
- briose
- Deserturi la cuptor
- aluat de pizza
- clătite
- vafe
Nu toate alimentele din această listă vor conține boabe rafinate. Cel mai bun mod de a afla este să citiți lista de ingrediente a produsului.
Verificați lista ingredientelor de pe etichetă. Dacă produsul conține făină, atunci conține și carbohidrați rafinați.
Nu toți carbohidrații sunt răi
Consumul de prea mulți carbohidrați rafinați poate fi mult efecte negative asupra sănătății a avea. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt răi.
Unele alimente integrale bogate în carbohidrați sunt extrem de sănătoase. Acestea sunt surse excelente de fibre, vitamine, minerale și diferiți compuși benefici ai plantelor.
Alimentele sănătoase bogate în carbohidrați includ legume, fructe, leguminoase, legume rădăcinoase și cereale integrale, cum ar fi ovăz și orz.
Dacă nu urmați o dietă ketogenică, nu există absolut niciun motiv pentru a evita aceste alimente doar pentru că conțin carbohidrați.
rezumat
Alimentele întregi care conțin carbohidrați tind să fie incredibil de sănătoase. Acestea includ legume, fructe, leguminoase, legume rădăcinoase și cereale integrale.
Dar alimentele fără gluten?
Dacă aveți o dietă specială, cum ar fi A dieta fara gluten, ar trebui să aveți grijă și la carbohidrații rafinați.
Alimentele fără gluten pot conține și carbohidrați rafinați. Din această cauză, mulți experți recomandă, cereale integrale fără gluten să mănânci dacă urmezi o dietă fără gluten.
Un bob integral nu a fost „rafinat” și nu a fost eliminat de substanțe nutritive importante. Persoanele care urmează un stil de viață fără gluten ar trebui să încerce să includă cereale integrale în dieta lor pentru a obține un aport adecvat de fibre, minerale și vitamine.
Cum să evitați carbohidrații rafinați
Deci, cum poți Reduceți aportul de carbohidrați rafinați, pentru a vă îmbunătăți sănătatea?
Primul pas este identificarea carbohidraților rafinați din dieta ta. După cum puteți vedea din lista alimentelor rafinate cu carbohidrați, multe produse conțin cereale procesate.
De exemplu este pâine prăjită albă probabil cea mai comună sursă de carbohidrați rafinați. În schimb, puteți opta pentru o pâine integrală mai sănătoasă sau puteți mânca mai multe legume.
Dar ce zici de boabele rafinate găsite în alte alimente obișnuite? Pentru a vă îmbunătăți dieta, înlocuiți cerealele rafinate, cum ar fi făina albă, cu cereale integrale.
Alegeți produsele și alimentele pe care le alegeți Făină de grâu integral au fost fabricate.
Înlocuind carbohidrații rafinați cu cereale integrale, vă creșteți aportul de fibre. Consumul de mai multe fibre oferă mai multe beneficii pentru sănătate, mai ales atunci când încercați să slăbiți.
Creșterea aportului de fibre vă va ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp și să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei.
(PS: Obțineți lista de alimente keto gratuite acum înainte de a începe dieta ketogenică! Descărcați PDF-ul gratuit cu toate alimentele ketogene importante acum, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care absolut trebuie trebuie să evitați să intrați în cetoză. Aflați mai multe aici!)
Pentru mulți dintre noi, reducerea poftei de zahăr și depășirea poftelor noastre de carbohidrați poate părea dificilă.
Zaharul nu se găsește doar în alimente evidente, cum ar fi gustări dulci, deserturi și bomboane, ci și într-o mare parte din alimentele procesate pe care le consumăm - de la băuturi răcoritoare și băuturi din fructe până la pâine, sos pentru paste și congelate.
Dar ridicându-se Alimente întregi și carbohidrați complexi, nerafinați Concentrându-vă, vă puteți reduce zahărul și aportul rafinat de carbohidrați, vă puteți menține glicemia stabilă și vă puteți menține o greutate sănătoasă.
Concluzie
Glucide rafinate sunt produse din cereale care au fost prelucrate de un producător de alimente în așa fel încât cerealele întregi să nu mai fie intacte.
Procesul de rafinare sau măcinare îndepărtează fibrele, vitaminele și mineralele.
Carbohidrații rafinați sau simpli sunt zaharuri și boabe rafinate care au fost eliminate de tărâțe, fibre și substanțe nutritive. Acestea includ pâine albă, aluat de pizza, paste, produse de patiserie, făină albă, orez alb și multe cereale pentru micul dejun. Se digeră rapid și indicele lor glicemic ridicat provoacă creșteri nesănătoase ale zahărului din sânge.
Când consumi carbohidrați rafinați, fluxul sanguin devine inundat de zahăr, rezultând în tine Creșterea insulinei duce la îndepărtarea zahărului din sânge. Această insulină poate apoi pe scurt iar flămând după o masă și deseori pofta de mai mulți carbohidrați zaharoși.
Acest lucru vă poate determina să mâncați în exces, să câștigați în greutate și, în timp, să duceți la rezistența la insulină și la diabetul de tip 2.
Este inclusă și o dietă bogată în carbohidrați rafinați și zaharuri Hipertensiune arterială, boli de inimă, obezitate, hiperactivitate, tulburări de dispoziție și chiar a legat sinuciderea în rândul adolescenților.
Pentru o sănătate optimă (și forma corpului), încercați să obțineți majoritatea carbohidraților din alimente întregi și individuale.
Dacă un aliment are o listă lungă de ingrediente, este probabil să nu fie o sursă sănătoasă de carbohidrați.
Poate fi înțelept să vă reduceți drastic aportul de carbohidrați. Poate avea chiar numeroase beneficii pentru sănătate. Vorbim despre dieta ketogenică.
Personal, urmez o dietă ketogenică de peste 3 ani. Puteți afla mai multe despre dieta ketogenică în articolele noastre aici, pe blog.