Glucide - Sursa de energie a corpului tău; STUDIO21
Astăzi ne preocupă ultimul macronutrienți - după grăsimi și proteine - cu carbohidrați sau zaharide. Glucidele servesc organismului în primul rând ca energie!
Tipuri de carbohidrați
Mono-, di- și polizaharidele, împreună cu grăsimile și proteinele, alcătuiesc cea mai mare cantitate digerabilă și nedigestibilă (fibră) din alimente. Glucidele sunt formate din molecule de zahăr. În general, carbohidrații cu lanț lung (polizaharide) sunt de preferat pentru o dietă sănătoasă. Mono- și dizaharidele, adică carbohidrații cu lanț scurt, sunt disponibile pentru organism mai repede, dar cresc nivelul de insulină considerabil. Alimentele care le conțin (în afară de fructe și legume) sunt practic lipsite de fibre, ceea ce înseamnă că nu vă simțiți plin de mult timp.
Carbohidrații sunt considerați îngrășați de mulți, dar carbohidrații complecși (polizaharide) nu. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt relativ scăzute în calorii în comparație cu efectul de sațietate. Dar zahărul este, în general, îngrășătorul numărul unu, cu grăsimi saturate. Din păcate, aceste două se întâlnesc adesea în toate ispitele gustoase.
Puteți vedea diferite surse de carbohidrați în imagine
Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie pentru organism. Spre deosebire de grăsimi, acestea pot fi utilizate relativ repede.
Energia directă pentru procesele biologice este adenozin trifosfatul (ATP), care de ex. care determină contracția musculară. ATP este implicat în aproape toate procesele care au legătură cu consumul de energie. Cu toate acestea, este prezent numai în celule într-o concentrație relativ scăzută. Prin urmare, ATP trebuie produs din nou și din nou în celule utilizând surse de energie precum grăsimi, carbohidrați sau proteine.
Aprovizionarea directă cu energie a organismului este asigurată în principal de glucoza dizolvată în sânge. Concentrația lor în sânge, adică nivelul zahărului din sânge, crește după ce ați mâncat. hormonul insulină semnalează acest lucru organismului. Așa-numitul indice glicemic (IG) este utilizat ca o măsură a creșterii sau a vitezei de creștere a zahărului din sânge. Referința aici este glucoza cu un IG de 100, orice peste 70 fiind considerat ridicat, 50-70 fiind mediu și orice sub 50 fiind scăzut.
Glucidele sub formă de fructe! 🙂
Carbohidrații furnizează energie
Fructele prezentate mai sus au IG-uri foarte diferite. Kiwi și kaki se află în intervalul mediu, în jur de 50, în timp ce afinele au doar o valoare de 25. Deoarece organismul stochează mai multe grăsimi în loc să le ardă atunci când nivelul zahărului din sânge sau al insulinei crește brusc, este important să se respecte IG pentru aproape fiecare dietă. În general, totuși, nu valoarea individuală a IG este importantă, ci valoarea totală a unei mese. Pentru că totul se unește în stomac.
Într-o dietă, trebuie întotdeauna să echilibrați IG. Deci, dacă vă lăsați sedus de dulciuri și nu doriți ca arderea grăsimilor dvs. să se oprească câteva ore, mâncați un castravete înainte sau împreună cu ei (GI: 15). Deci, dacă ar fi să mănânci 100g înghețată (GI: aproximativ 60) și 100g castraveți, GI combinat ar fi de aproximativ 38 și nivelul tău de insulină nu ar crește prea mult. Desigur, cel mai important lucru dintr-o dietă este să ai un deficit caloric, indiferent de ceea ce mănânci, până la urmă macro-urile trebuie să aibă dreptate pentru a slăbi cu succes.
Pe Internet există câteva liste cu indicele geografice exacte ale practic tuturor alimentelor, deoarece:
Atenţie! faptul că un aliment este considerat „sănătos” nu are adesea nimic de-a face cu IG Pepenele galben are la fel GI ca ciocolata.
Timpul face diferența când mănânci?
Apropo, nu prea contează când mănânci ceva. Auzi adesea că carbohidrații te îngrașă în special seara. Dar asta este doar parțial adevărat. Pentru că, ca atunci când îți umpli mașina, nu contează când te umple. Dar cât și ce fel de combustibil. Cu toate acestea, carbohidrații nu sunt necesari înainte de somn. Pentru că ai nevoie de energie în timpul zilei și nu când dormi. Există și excepții: dacă te antrenezi devreme dimineața următoare pe stomacul gol, o cină bună înainte de asta te poate ajuta să te comporti mai bine. Dar cel mai bine este să păstrați o distanță între a mânca și a dormi. Astfel dormi mai bine și mai liniștit.
După cum puteți vedea, carbohidrații sunt un subiect foarte complex, dar dacă aveți întrebări despre nutriție, formatorii noștri competenți din studio și bineînțeles Oxana sunt contactele perfecte.
sărac în carbohidrați?
Aveți grijă cu produsele ușoare! Un îndulcitor care se folosește în locul zahărului îți face corpul să se gândească: O, aici vine zahărul! Dar corpul nu primește. Rezultatul: pofte de dulciuri! Cât de nocive sunt îndulcitorii pentru sănătate nu a fost încă clarificat suficient sau suficient. Adesea, totuși, produsele ușoare conțin încă multe grăsimi sau zahăr. Desigur, cu un conținut scăzut de grăsimi, mult zahăr și invers. Dar tabelul nutrițional nu minte! Și din fericire trebuie să fie peste tot. 😉
De asemenea, se recomandă prudență în cazul produselor presupuse din cereale integrale. Rulourile simple de făină albă sunt adesea pur și simplu colorate. Pentru a face lista ingredientelor mai ușor de citit, se adaugă de fapt niște făină integrală. Sigur, mai bine decât nimic. Dar pentru corpul tău, cantitatea mică face diferență mică în comparație cu făina albă. Doar ochiul tău îl poate vedea prin vopsea! Din păcate, lipsesc deseori informații precise despre proporții. Cel mai bun lucru de făcut este să mergi la brutarul în care ai încredere. Vă rugăm să nu vă gândiți acum la o brutărie cu autoservire sau la așa ceva. 🙂 Din păcate, calitatea costă de obicei bani, dar merită pentru sănătatea ta.