Glucidele - da sau nu Rolul și funcția glucidelor
Rolul glucidelor Dieta noastră este întotdeauna dezbătută în mod fierbinte și ridică multe întrebări. Sunt ei Bine? Sunt ei răunu? Când este o dietă bogată în carbohidrați, când este scăzută în carbohidrați și care surse furnizează carbohidrații „buni”? Dietele bogate în carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează pentru toată lumea sau există cerințe specifice pentru succesul lor? Clarificăm: Mituri despre carbohidrați.
Vrei un mic Prezentare generală procura? Aici veți găsi cele mai importante lucruri dintr-o privire!
Chiar în avans
Carbohidrații sunt explicați aproximativ individual sau în lanțuri de zaharuri simple (monozaharide) - de exemplu glucoză (zahăr din struguri), fructoză (zahăr din fructe) sau galactoză. Combinația diferitelor zaharuri simple pentru a forma lanțuri determină numele carbohidraților. Zaharul convențional de uz casnic sau granulat, de exemplu, constă dintr-un lanț de glucoză și fructoză. Numai un lanț lung de glucoză formează acest lucru la oameni Glicogen - forma de stocare a zahărului în ficat și mușchi - și în celuloza plantelor, care este cea mai comună biomoleculă din lume. Cu cât lanțul de carbohidrați este mai scurt, cu atât mai repede poate fi descompus în părțile sale individuale din intestin prin enzime digestive speciale (amilaze, glucozidaze și izomaltaze). Deoarece doar zaharurile simple mici pot trece prin peretele intestinal în sânge și către organele țintă. Zahărurile duble scurte, precum zahărul de uz casnic, duc la o creștere rapidă a zahărului din sânge, deoarece acestea sunt de obicei descompuse de enzimele salivare în zaharuri simple înainte ca acestea să ajungă chiar la intestinul subțire.
Legăturile dintre componentele individuale ale zahărului determină, de asemenea, dacă organismul poate descompune lanțurile de carbohidrați sau trebuie să le excrete din nou fără a fi descompuse. Astfel se produce divizarea în carbohidrați utilizabili și inutilizabili (fibre). Pentru carbohidrați precum celuloza, care diferă de glicogenul propriu al organismului sau de amidonul vegetal doar prin legătura dintre componentele individuale ale zahărului, organismului îi lipsește pur și simplu enzima pentru a sparge lanțul în zaharuri simple care furnizează energie. În acest sens, fibra este un carbohidrat fără calorii. Cu cât este mai mare conținutul de fibre dintr-o sursă bogată în carbohidrați, cu atât este mai plină, mai blândă pentru intestin și „mai scăzută în carbohidrați”. Conținutul de fibre al alimentelor este foarte diferit, doar 100g tărâțe de grâu oferă 43g fibre și, prin urmare, mai mult decât 30g recomandat de fibre pe zi. Alte bombe cu fibre și, prin urmare, „surse bune de carbohidrați” sunt ovăzul, spelta, hrișca, fasole, fasole albă și neagră, semințe de chia, semințe de in, semințe de dovleac, coji de psyllium, pudră de cacao, banane și smochine.
Înalt sau scăzut?
Pentru a anticipa un lucru: Carbohidrații nu sunt esențiali pentru organism. În detrimentul rezervelor de grăsime și mușchi, organismul poate produce glucoză în orice moment, deci nu depinde de o sursă externă de hrană. Necesarul zilnic de glucoză al unei persoane adulte este de aproximativ 200 g în repaus și poate fi acoperit în întregime prin auto-producție. Dintre acești 200 g de zahăr, 75% este utilizat de creier și o mare parte din rest este utilizat de eritrocite (globule roșii din sânge); nu mai este multă energie pentru alte activități, cum ar fi munca musculară. Dar corpul nu își obține doar energia din carbohidrați. Proteinele pot prin intermediul așa-numitelor Gluconeogeneză, și grăsimile prin intermediul așa-numitelor Ketogeneza defalcat și transformat în zahăr. Dar mai multe despre asta mai târziu. La prima vedere, termenii cu conținut ridicat de carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați transmit consumul de foarte mulți sau foarte puțini carbohidrați fără a fi nevoie să adaptați aportul de grăsimi și proteine. Numeroase studii din ultimii ani au arătat că această ajustare este deosebit de importantă - indiferent dacă se urmărește sau nu un deficit de calorii.
Pe baza unei diete „echilibrate” cu 50% carbohidrați, 35% grăsimi și 15% proteine, a dietă bogată în carbohidrați În funcție de sursa din literatură, un conținut de carbohidrați de 70-80%, o dietă săracă în carbohidrați un conținut de mai puțin de 20% carbohidrați. Procentele rămase din necesarul zilnic sunt alocate grăsimilor și proteinelor - astfel încât conținutul ridicat de carbohidrați este mai scăzut în grăsimi și proteine, iar conținutul scăzut de carbohidrați este mai bogat în grăsimi și proteine. Dar la ce te aștepți de la aceste diete contrare? Ce se întâmplă cu o dietă bogată în carbohidrați și cum reacționează organismul la o dietă săracă în carbohidrați?
Într-un studiu din 2016, Hall și colab. bărbaților obezi, indiferent dacă pierd greutate și greutate mai repede dacă fac mai sarace in carbohidrati mânca. Aportul total de calorii nu a fost redus, deficitul de calorii a fost măsurat doar foarte mic. În primele 4 săptămâni au primit o dietă de bază echilibrată (2400 kcal/zi, 48% carbohidrați, 35% grăsimi, 17% proteine), urmată de o dietă de 4 săptămâni cu conținut scăzut de carbohidrați (2400 kcal/zi, 6% carbohidrați, 77%) % Grăsimi, 17% proteine). În prima fază, bărbații au pierdut 0,8 kg din greutatea corporală, inclusiv 0,5 kg de grăsime corporală. În faza ulterioară cu conținut scăzut de carbohidrați, au pierdut o greutate corporală impresionantă de 2,2 kg, dar doar 0,5 kg din acestea erau grăsimi corporale. scădere mai mare în greutate acest studiu s-a axat în primul rând pe Pierderea apei corpului și a masei musculare întors. Presupunerea că o dietă săracă în carbohidrați topește dragostea se descurcă mai repede este greșită, nu?
La fel de dificil de judecat sunt succesele adesea foarte apreciate ale unuia dieta bogata in carbohidrati si saraca in grasimi: Creșterea carbohidraților sau grăsimile reduse scad conținutul de grăsime din corp? Sau combinația ambelor? Un procent sănătos de grăsime corporală trebuie să fie sub 30%, mai bine sub 25%. Cu valori peste aceasta, este foarte probabil ca ficatul gras și, prin urmare, un risc crescut de diabet de tip 2, inflamație hepatică, cancer hepatic, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare. Aproape un sfert din toți adulții și fiecare al treilea copil supraponderal din această țară au deja ficat gras - iar numărul crește constant. Faptul este că nici un conținut ridicat de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi și nici un conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi nu au un efect negativ asupra conținutului de grăsime corporală. Singurul negativ ar fi un surplus caloric, în special prin conținut ridicat de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi. Ceea ce sunt de acord oamenii de știință și medicii este că până și cea mai mică reducere a greutății - fie cu conținut scăzut de carbohidrați, fie cu conținut ridicat de carbohidrați - este pozitivă. Deja 2-6 zile deficit de calorii (-1000 kcal/zi), a redus conținutul de grăsimi hepatice cu 30-45%.
Nu uitați de proteine
Dariush Mozaffarian de la Universitatea Tufts din Boston sfătuiește: Nu alungați niciun nutrient, ci mai degrabă Evaluează alimentele în ansamblu și compoziția acestora. Carbohidrații nu sunt esențiali pentru organism, dar a face fără ei și, în schimb, a mânca prea multe grăsimi sau tone de proteine, de asemenea, nu este eficient.