Glucidele după efort, inclusiv dietele de seară și pierderea în greutate

Glucidele după efort, inclusiv seara?

de Fiul Goților »31 octombrie 2010 19:00

O întrebare despre dieta mea planificată. Cântărind doar 74g pe 176cm și aș dori să mă întorc la forma de vară până când pantalonii mei se potrivesc din nou

Aș dori să creez un EP cu o dietă mixtă alimentară, unde planific 2.400 kcal, 230g EW, 200g KH pentru antrenament și 70g grăsimi. Aș dori să păstrez acest plan în fiecare zi, dacă este posibil.

Antrenamentul meu de forță are loc întotdeauna între orele 18.00 și 20.00. După aceea, carbohidrații nu trebuie să lipsească, desigur, în ciuda serii. Ce se întâmplă dacă mănânc în același timp în zilele cardio? La fel de mulți carbohidrați sub formă de orez în jurul orei 20:00 ca în zilele de antrenament în studio?

Ce zici dacă îmi fac cardio înainte de micul dejun? Ar trebui apoi să tai majoritatea carbohidraților în micul dejun sau să las carbohidrații seara de parcă aș fi făcut antrenament de forță?

Dacă ar trebui să iau dextroză după tren, am vrut de fapt să evit zaharurile simple și mulți carbohidrați. La început m-am gândit la 150-180g carbohidrați pe zi, dar apoi ar trebui să mănânc 250g EW pe zi pentru a-mi obține caloriile. Ar fi prea mult sau dăunător? ar fi aproape 3,5g pe kilogram de greutate atunci.

Re: Glucidele după efort, chiar și seara?

de StAf »01 Noi 2010 18:39

Cu 3 ore înainte de culcare.
După cum ați spus corect, carbohidrații sunt importanți după antrenament și mult mai important decât timpul fără carbohidrați înainte de somn. Chiar și cu cardio seara, aș mânca carbohidrați după aceea, dar mai puțin.
Dacă aș avea cardio dimineața, aș mânca și carbohidrați după aceea. Dar nu imediat după aceea, ci mai degrabă o cantitate mică decât după antrenamentul de forță

1 oră mai târziu. Mai puține carbohidrați seara (dacă nu te antrenezi și acolo).
Am evitat carbohidrații rapidi după antrenament în timpul dietei. Iar 3,5 g de proteină/greutate corporală ar fi puțin prea mult. Chiar dacă nu dăunează imediat (atunci când consumați atât de multe proteine într-un timp limitat, adică dieta), dar nu este util. Corpul nu a putut să-l proceseze corect.

PS: Cu valorile tale, ar fi bine să cumperi pantaloni mai mari, să renunți la forma pentru un an și să te construiești corect.

Re: Glucidele după efort, chiar și seara?

de Fiul Goților »05 Nov 2010 18:16

OK, mulțumesc pentru răspuns! Voi face un plan pentru zilele de antrenament cardio și de forță și vor alterna și vor diferi doar de carbohidrați. Caloriile rămân aceleași.

Valorile sunt vechi. Acum cu încă 10 kg mai mult, așa că vreau să slăbesc 2-3 kilograme acum. Apoi, fac fără dextroză și iau zer rapid numai după antrenament.

De ce nu ar trebui să mănânc fulgi de ovăz imediat după alergarea de dimineață, ci mai întâi o porție mică și apoi o oră mai târziu una puțin mai mare? Probabil că nu voi putea face asta din cauza programului meu de lucru și va trebui să mănânc „totul” la micul dejun la 7-7: 30 dimineața și apoi la ora 10 este următoarea masă.

Am citit întotdeauna că ar trebui să te descurci cu o dietă mixtă cu mai puțini carbohidrați, dar atunci trebuie să mănânc mult mai multe proteine (3g/kg) pentru a nu economisi prea multe calorii. Cum faci acest lucru?

Re: Glucidele după efort, chiar și seara?

de H_D »05 Nov 2010 18:34

de ce trebuie să crești proteinele? ai kh, proteine, grăsimi

„Fapt: în științele aplicate, cum ar fi exercițiile fizice și nutriția, cercetarea și practica merg mână în mână - nu puteți optimiza una fără cealaltă. Cercetătorii care resping experiența practică și practicienii care resping dovezile științifice servesc doar pentru a împiedica eforturile de a oferi cele mai bune rezultate posibile și în cele din urmă să facă o nedreptate pe teren ".
Brad Schoenfeld

Re: Glucidele după efort, chiar și seara?

de christian1983bb »05 noiembrie 20:47

Re: Glucidele după efort, chiar și seara?

de Philip »06 noiembrie 2010 11:31

Son Goten a scris: Ok, mulțumesc pentru răspuns! Voi face un plan pentru zilele de antrenament cardio și de forță și vor alterna și vor diferi doar de carbohidrați. Caloriile rămân aceleași.

Valorile sunt vechi. Aproape 10 kg mai sunt acum, așa că vreau să slăbesc 2-3 kilograme acum. Apoi, fac fără dextroză și iau zer rapid numai după antrenament.

Nu aș face-o! Și dacă da, înlocuiți dextroza cu banane necoapte sau prăjituri de orez. De ce ți-e frică de KH-uri după antrenament?

Mâncați-vă micul dejun ca de obicei!

Am citit întotdeauna că ar trebui să mă descurc cu o dietă mixtă cu mai puțini carbohidrați, dar apoi trebuie să mănânc mult mai multe proteine (3g/kg) pentru a nu economisi prea multe calorii. Cum faci acest lucru?

În general, ca bază, aproximativ 2,5 g de proteine per kg de greutate corporală
20-30% grăsime
Umpleți restul cu carbohidrați și așezați-i inteligent

Proteinele și grăsimile rămân aceleași, iar carbohidrații sunt „șuruburile” care se întorc

Re: Glucidele după efort, chiar și seara?

de General Hanno »06 noiembrie 2010 13:56

În general, ca bază, aproximativ 2,5 g de proteine per kg de greutate corporală
20-30% grăsime
Umpleți restul cu carbohidrați și așezați-i inteligent

Proteinele și grăsimile rămân aceleași, iar carbohidrații sunt „șuruburile” care se întorc

așa arată. în plus, poate: dietă = deficit de kcal (cu aproximativ 300-500 mai puțin decât kcal de întreținere)
și crește = kcal plus (cu aproximativ 300-500 mai mult decât kcal de întreținere)

Mănâncă KH în principal dimineața, înainte, în timpul și după antrenament. restul zilei mai degrabă carbohidrați medii (adică în principal carbohidrați din fructe, legume, produse lactate, nuci.)

Re: Glucidele după efort, chiar și seara?

de Fiul Goților »06 Noi 2010 20:48

Mulțumesc pentru răspunsuri!

Așa că nu mă tem de carbohidrați după antrenament. M-am gândit doar că trebuie evitat zaharurile simple (inclusiv dextroza) în dietă sau nu contează atâta timp cât sunt încă în deficit și acesta este singurul zahăr simplu la mine?

Elementele de bază sunt: Dieta cu conținut redus de carbohidrați, dar NU mai puțin de 150g de carbohidrați. Voiam doar puțin mai puțin KH pentru a promova metabolismul grăsimilor. Dar când poți începe să vorbești despre carbohidrații reduși? Nu este un AD. Și ce anume face dacă mănânc mai puțini carbohidrați în dietă, dar nu există o reducere extremă (de ex.

Re: Glucidele după efort, chiar și seara?

de General Hanno »07 noiembrie 2010 10:04

există în principiu 2 opțiuni:

-dieta bogata in grasimi: 20-50g carbohidrati, multa grasime -> organismul se obisnuieste sa foloseasca grasimea ca combustibil principal
-> diete ketogenice, diete cu conținut scăzut de carbohidrați, AD, MD (diPasquale), .

- Dietele alimentare mixte: 2-3g/kg EW, 20-35% din kcal din grăsimi și carbohidrații rămași (de preferință peste 100g pe zi). De ce? creierul arde - atâta timp cât nu urmați o dietă bogată în grăsimi (vezi mai sus) - 100g carbohidrați pe zi singuri. cele 100g (de preferință făcute dintr-o mulțime de legume, unele fructe și produse din cereale integrale) sunt garantate că sunt arse și nu interferează cu arderea grăsimilor (pierderea de grăsime = deficit de kcal). În plus (în zilele de antrenament) aveți nevoie de încă 50-100g în plus față de 100g carbohidrați, astfel încât mușchii să obțină suficient glicogen (de exemplu, 30g carbohidrați pre-WO, 30g post-WO).

Re: Glucidele după efort, chiar și seara?

de Genetica cartofului »07 noiembrie 2010 11:32

General Hanno a scris: În general, ca bază, aproximativ 2,5 g de proteine per kg de greutate corporală
20-30% grăsime
Umpleți restul cu carbohidrați și așezați-i inteligent

Proteinele și grăsimile rămân aceleași, iar carbohidrații sunt „șuruburile” care se întorc

Re: Glucidele după efort, chiar și seara?

de christian1983bb »07 noiembrie 2010 19:20

General Hanno a scris: În general, ca bază, aproximativ 2,5 g de proteine per kg de greutate corporală
20-30% grăsime
Umpleți restul cu carbohidrați și așezați-i inteligent

Proteinele și grăsimile rămân aceleași, iar carbohidrații sunt „șuruburile” care se întorc

Sunt de acord cu dvs. Doar calitatea kcal-ului ar trebui să fie, de asemenea, corectă. Acest sfat ar putea fi rapid înțeles greșit, deoarece „mănâncă tot ceea ce poți pune la îndemână”.

Re: Glucidele după efort, chiar și seara?

de Genetica cartofului »07 noiembrie 2010 19:29

Re: Glucidele după efort, chiar și seara?

de Fiul Goților »07 Nov 2010 23:50

Deocamdată, însă, mă preocupă un deficit și o dietă mixtă. Iată planul meu pentru zilele de antrenament de forță:

Un total de 6 mese. Necesarul total de calorii este de 2.500-2.600 kcal .

Elementele nutritive totale sunt: aproximativ 2.340 kcal, 221g EW, 218 g carbohidrați, 66g grăsimi.

M1 (ora 7) fulgi de ovăz 60g, 50 ml lapte 1,5% grăsime 50ml, quark cu conținut scăzut de grăsimi 150g, banană 150g = 466,5 kcal; 29,6 EW; 76,2; KH 5,4 FT

M2 (ora 10) quark cu conținut scăzut de grăsimi 100g, semințe de in 15 g, 1 capsulă de ulei de pește = 134,4 kcal; 15,8 EW; 3,8 KH; 5,7 FT

M3 (12:30 p.m.) Ton natural 1 cutie, amestec de legume 350g, ulei de nucă 5ml, 1 ou de pui = 355,3 kcal; 46,5 EW; 11,8 KH; 13,6 FT

M4 (5 p.m.) 1 măr aproximativ 150g = 87 kcal; 0 EW; 22,5 KH, 1,5 FT

Antrenament aprox. 24,3 EW, 29,7 KH; 1g FT

M5 (20:15) 1 ou de pui gătit, curcan 250g, legume 150g, orez brun 80g = 667,4 kcal, 78,3 EW, 64,5 KH; 11g FT

M6 (quark cu conținut scăzut de grăsimi 150g, semințe de in 15g, 1 capsulă de ulei de pește = 168,4 kcal, 22 EW; 5,8 KH, 6g FT

Răspândit pe parcursul zilei: 35g nuci = 236,6 kcal, 5g PE; 3,8 KH; 22,4 FT

Bea 5 litri de lichid sub formă de apă și ceai neîndulcit.

Din nou, așa cum am spus, în total este: nutrienți totali: aproximativ 2.340 kcal, 221g EW, 218 g KH, 66g grăsimi.
Deci, aproximativ un deficit de 300 kcal din alimente, plus caloriile arse din antrenamentul de forță, pe care le văd în jur de 200-300 kcal.