Glucidele și cerealele - Ce ar trebui să știți despre ele

Pe lângă grăsimi și proteine, carbohidrații sunt principala componentă a dietei noastre. „Carbohidrat” este un termen generic pentru o multitudine de compuși chimici care sunt defalcați în organism și pe care îi folosim pentru a furniza energie. Din păcate, acum au o reputație proastă, deși sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă. Puteți afla de ce nu ar trebui să vă lipsiți de carbohidrați și ce tipuri de cereale conțin carbohidrați în acest articol.

Ce anume sunt carbohidrații?

Glucidele ne furnizează energie și sunt formate din molecule de zahăr. Există 3 tipuri de carbohidrați:

Zahar simplu
Dublu zahăr
Polizaharide

Zaharurile simple constau doar dintr-o moleculă și determină creșterea glicemiei. Pe măsură ce crește nivelul zahărului din sânge, acesta scade și el din nou rapid. Acest lucru provoacă pofte și doar o scurtă sațietate. Este, de asemenea, „substanțe nutritive goale” pe care corpul tău le primește. Aceasta înseamnă că, deși corpul tău consumă calorii, primește relativ puțini nutrienți valoroși. Îți va fi repede foame și poate chiar să mănânci mai multe calorii decât este necesar.

Același lucru este valabil și pentru zahărul dublu. De asemenea, acestea nu vă mențin sătul foarte mult timp și sunt digerate rapid de corp. Zaharurile simple și duble sunt conținute în produsele din făină albă, în zahărul de masă, dextroză sau în cerealele dulci. Deci, ar trebui să evitați mai degrabă acești carbohidrați, mai ales dacă doriți să slăbiți. Fructele proaspete sunt o excepție. Conține zaharuri simple sub formă de fructoză, dar vă oferă vitamine și minerale valoroase.

Regii carbohidraților sunt polizaharidele sau carbohidrații cu lanț lung. Datorită numeroaselor lor molecule „complexe”, organismul ia mai mult timp pentru a le digera. De asemenea, vă reglează nivelul zahărului din sânge în mod uniform, astfel încât să nu crească rapid. Acest lucru asigură o lungă senzație de sațietate și previne pofta de alimente. Puteți găsi carbohidrați complecși sau cu lanț lung în toate produsele din cereale integrale, fulgi de ovăz, leguminoase, semințe de in, cânepă și chia, precum și în migdale și hrișcă.

Deci, dacă urmezi o dietă, nu trebuie să te duci fără un muesli delicios sau fulgi de ovăz calzi. Trebuie doar să vă asigurați că amestecurile de cereale nu au fost prelucrate prea mult și au fost îmbogățite cu prea mult zahăr.

Ce tipuri de cereale există

Există multe tipuri diferite de cereale, inclusiv patru tipuri de bază. Porumbul și pseudograinele precum amarantul nu sunt incluse.

grâu

Există multe tipuri diferite de grâu. Este unul dintre cele mai importante cereale, dintre care milioane de tone sunt procesate astăzi. A fost cultivat și folosit de mii de ani. Următorii reprezentanți aparțin grâului de tip cereale:

Kamut (grâu din Egiptul antic)
Grâu dur (folosit pentru prepararea pastelor)
Emmer (cereale antice; cel mai sănătos și mai vechi reprezentant al grâului)
Einkorn (originar din Asia Mică; strămoșii noștri l-au cultivat mai târziu și în Europa)
Grâu speltar (cel mai important tip de cereale; cunoscut de aproape în toate centralele europene)

secară

Pe lângă grâu, secara a fost a doua cea mai importantă cereale din Evul Mediu. La fel ca grâul, a fost cultivat pentru a coace pâine, de exemplu. Există aceste tipuri de secară:

Secară de vară (perfectă pentru cultivarea ecologică)
Secară de iarnă (cel mai dur soi de cereale; în Europa Centrală, secara de iarnă este cultivată aproape exclusiv)
Secară (omonim pentru genul de cereale; oamenii o folosesc de 105.000 de ani)
Triticale (Triticale este o cruce de grâu (femelă)
Secară (mascul); aparține familiei de iarbă dulce)

orz

Există, de asemenea, numeroși reprezentanți ai orzului. În acest moment, cu toate acestea, vom menționa doar două din genul de cereale, deoarece orzul joacă doar un rol marginal în industria alimentară.

Orzul (aparține familiei iarbelor; este folosit pentru a prepara bere)
Orzul perlat (boabe de orz care au fost eliberate mecanic din coaja lor)

mei

Meiul aparține familiei iarbelor și este cel mai vechi cereale cunoscute.

ovăz

O boabe foarte sănătoase, cu multe fibre, este ovăzul. Pe lângă aspectul sănătății, este foarte ușor de cultivat și, prin urmare, este foarte popular în industria alimentară.

Boabele sunt bogate în carbohidrați și sunt sănătoase?

Da, cerealele sunt bogate în carbohidrați. Majoritatea carbohidraților pe care îi consumăm provin din cereale și plante (paste, pâine, cartofi etc.) Avem nevoie de carbohidrați, dar la fel ca în toate: cantitatea face otravă! Prea mulți carbohidrați te îngrașă, așa că ai grijă la cantitate. Pe lângă cantitate, tipul de carbohidrați joacă și un rol.

După cum sa menționat mai sus, ar trebui să aveți grijă la consumul de carbohidrați complecși. O măsură care vă va ajuta să identificați acest lucru ar fi indicele glicemic (IG). IG arată cât de repede un aliment poate crește nivelul zahărului din sânge. Prin urmare, un IG ridicat înseamnă că un aliment afectează rapid nivelul zahărului din sânge. Acest grup de alimente aparține zaharurilor simple și duble, deoarece vă mențin să vă simțiți mai puțin plini. Deci, țineți cont de alimentele cu un IG de 50 sau mai puțin.

Cereale cu carbohidrați buni

Glucidele complexe sunt mai sănătoase pentru organism, deoarece te mențin sătul mai mult timp. Patru pseudograine diferite pot fi clasificate în categoria carbohidraților „buni”. Pseudo cerealele sunt o alternativă la cereale. Poate fi confundat cu el, dar, într-adevăr, arată doar ca bobul, dar nu este. Aceste pseudograine includ, de exemplu, cânepă, amarant, hrișcă și quinoa.

Nu, nu este vorba despre droguri, ci despre cânepă ca hrană. Cânepa sau semințele de cânepă sunt încă relativ necunoscute, chiar dacă sunt foarte sănătoase pentru organism. Aduc cu ei câteva calități bune. Ar trebui să conțină toți aminoacizii cunoscuți de noi și nu într-o cantitate prea mică! În plus, pot fi găsiți acizi grași nesaturați, cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6.

Amarantul, pe de altă parte, este mult mai frecvent și cu siguranță nu este nici nou pentru dvs. Poate că folosești și tu amarant în muesli-ul tău, pentru că aici este folosit cel mai mult. Amarantul este bine cunoscut și iubit pentru mineralele și aminoacizii săi esențiali.

La fel ca și amarantul, hrișca este, de asemenea, utilizată la coacere, de exemplu sub formă de făină de hrișcă și este populară pentru mulți cu gustul său de nucă. Hrișca este, de asemenea, bogată în minerale și aminoacizi.

Quinoa poate fi folosită ca o alternativă sănătoasă pentru a vă împrospăta musliul. Acesta are un conținut ridicat de mangan și nu se salvează proteine aici.

Cereale cu carbohidrați răi

Boabele sunt una dintre cele mai importante surse de carbohidrați. Așa cum am menționat pe scurt înainte, indicele glicemic ne spune cât de buni sau răi sunt acești carbohidrați. La unii oameni, intoleranța poate apărea deoarece organismul nu poate procesa sau deloc substanțele absorbite. Aceste tipuri de cereale includ, de exemplu, spelta, secara și grâul.

Fulgi de ovăz pentru micul dejun (terci, muesli, crocant)

Te-ai plictisit de ovăz dimineața și ai vrea să îți împrospătești micul dejun? Apoi, există diferite opțiuni pentru dvs. Puteți oferi cu ușurință muesli-ului dvs. o notă fructată și proaspătă cu fructe proaspete (cum ar fi căpșuni, afine, zmeură etc.), fructe (de exemplu mere), stafide și nuci. Pentru a obține o mușcătură, puteți amesteca o granola cumpărată cu fulgii de ovăz.

Ovăzul și laptele sunt prea ușoare pentru tine? Sau prea puțin pentru a umple? Cu un pic mai mult efort dimineața, vă puteți pregăti un terci delicios (numit și terci) și, în același timp, puteți face ceva bun pentru dvs. Dacă utilizați lapte de migdale sau nucă de cocos în loc de lapte de vacă și, de asemenea, amestecați în semințe de in și/sau chia, veți avea un mic dejun sănătos, cu carbohidrați buni.