Glyx - un indice de bază pentru dieta ta
Dacă sperați că vor exista alimente care nu fac parte din acest indice, renunțați la speranță. Indicele glicemic, sau GI pe scurt, este cuvântul cheie pe care nicio dietă nu îl poate face fără astăzi. IG descrie reacția zahărului din sânge pe care o alimentă o declanșează atunci când este consumată.
Este definită ca zona relativă sub curba de zahăr din sânge de două ore care rezultă din aportul de 50 g de carbohidrați din diferite alimente. Dacă curba crește abrupt și ridicat și dacă rămâne ridicată pentru o lungă perioadă de timp, zona de sub linie este mare. Standardul este de obicei glucoza, al cărui IG este stabilit la 100. Un indice glicemic ridicat înseamnă că acești carbohidrați cresc nivelul zahărului din sânge rapid și brusc și provoacă un răspuns puternic la insulină.
Așa-numiții carbohidrați rapid intră rapid în sânge, dar zahărul este, de asemenea, eliminat rapid acolo. Deoarece insulina are ca efect zahărul să fie rapid canalizat în celule și ars acolo. Glucidele lente determină un răspuns întârziat și, în general, mai moderat la insulină, care, pe de altă parte, durează mai mult. Următoarele se aplică unui tabel cu un standard de glucoză:
- Alimentele cu un IG mai mare de 70 sunt considerate glicemice ridicate
- între 55 și 70 este moderat
- iar un IG mai mic de 55 este considerat scăzut.
În multe diete populare, alimentele cu un nivel ridicat de glicis sunt considerate alimente dăunătoare pentru îngrășare, în timp ce cele cu un nivel scăzut de glucoză sunt destinate să te facă în formă și subțire. Dar această abordare este scurtă. La fel și z. B. Morcovii sunt destul de mari pe listă, chiar dacă rădăcinile bogate în beta-caroten furnizează doar 25 kcal la 100 g. Ar trebui ca morcovii crocanți să fie într-adevăr alimente urât de îngrășat din cauza IG-ului lor, în loc de legume sănătoase? În schimb, alimentele cu conținut scăzut de IG sunt cu adevărat inofensive pentru dietă?
Cu siguranta nu. Pentru că, indiferent dacă este rapid sau lent, mai devreme sau mai târziu, toți carbohidrații consumați ajung în sânge sub formă de glucoză și sunt arși în energie. IG scăzut nu rezolvă la urma urmei caloriile! IG a fost creat în scopuri de cercetare și are o utilizare limitată în bucătărie. La urma urmei, cifrele se referă la 50 g de carbohidrați, nu la 50 g dintr-un aliment.
Dar cine știe câți carbohidrați sunt într-un morcov? Pentru a determina IG-ul morcovilor fierți, subiecții testați au trebuit să mănânce până au ajuns la cantitatea standard de 50 g de carbohidrați. Este o cantitate impresionantă de 1,6 kilograme de morcovi. O măsură mai sensibilă a efectului insulinic al unei mese este, prin urmare, așa-numita sarcină glicemică (GL). Se calculează ca IG înmulțit cu conținutul de carbohidrați la 100 g porție.
Dovleacul, de exemplu, are un IG de 74, în timp ce sarcina glicemică este de 4, la fel ca morcovii, care are un IG de 47.
Deci, dacă acordați atenție nivelului de zahăr din sânge, nu ar trebui să vă lipsiți de carbohidrați peste tot, dar nici nu ar trebui să acordați o importanță excesivă factorului glic. Cu toate acestea, este înțelept să acordați atenție încărcăturii glicemice a alimentelor și să le evitați pe cele cu GL ridicat. Dar nu aveți neapărat nevoie de o masă pentru asta. Produsele din cereale integrale și legumele se află întotdeauna în intervalul recomandat.