Grăsimi - care sunt sănătoase și care sunt nesănătoase; Floranutris

Când vine vorba de pierderea în greutate, unii oameni jură o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Ei spun lucruri precum „grăsimea te îngrașă” și evită untul, uleiul, nucile și carnea grasă.

Pentru o lungă perioadă de timp, grăsimile au fost, de asemenea, puternic demonizate în industria alimentară, rezultând o piață mare pentru produsele cu conținut scăzut de grăsimi.

Dar este cu adevărat necesar să reducem grăsimile?

În acest articol, vom explica mai întâi ce sunt de fapt grăsimile. De asemenea, veți afla ce diferite grăsimi există și dacă acestea sunt cu adevărat dăunătoare sănătății dvs. sau chiar le îmbunătățesc.

Ce sunt grăsimile?

Grăsimile (numite și lipide) sunt unul dintre cei 3 macronutrienți alături de carbohidrați și proteine.

Există multe tipuri diferite de grăsimi, atât în forma lor pură, cât și în combinație cu alte substanțe.

Cel mai mare grup de grăsimi sunt așa-numitele trigliceride. Fiecare dintre ele constă dintr-o moleculă de glicerină și trei acizi grași. Grăsimile dietetice conțin până la 98% trigliceride, deci trigliceridele sunt cele mai frecvente atât în alimentație, cât și în corp.

Grăsimile la microscop

Din punct de vedere molecular, grăsimile pot fi împărțite în diferite categorii:

Lungimea lanțului (lanț scurt, lanț mediu, lanț lung)
Gradul de saturație (saturat, mononesaturat, polinesaturat)
Poziția dublei legături (omega-3, -6 sau -9)
Tipul legăturii duble (acizi grași trans, acizi grași cis)

Ce conțin grăsimile?

Cu toate acestea, nu vrem să intrăm în alte detalii chimice, ci în schimb vă arătăm cât de multe grăsimi conțin anumite alimente pentru a începe. Am creat o scurtă prezentare generală pentru dvs.:

Alimente	Conținut de grăsime la 100 g
ulei de masline	91 g
unt	82 g
Migdale	55 g
Cârnați de ceai	49 g
Margarină semi-grasă	40 g
Chipsuri	35 g
Brânză Camembert	35 g
Ciocolata cu lapte integral	32 g
Brânză Gouda	30 g
croissant	27 g
File de hering	15 g
avocado	15 g

Pentru ce are nevoie corpul tau de grasimi?

Grăsimile nu sunt în niciun caz „rele” și dăunătoare sănătății. Dar dimpotrivă! Corpul dumneavoastră are nevoie de grăsimi pentru multe procese importante:

Grăsimile sunt o sursă bună de energie. Cu 9,3 kcal pe gram, au cea mai mare putere calorică a celor 3 macronutrienți și astfel oferă cea mai mare energie.
Unele vitamine nu pot fi absorbite corespunzător de corpul dumneavoastră fără grăsimi. Acestea sunt vitaminele A, D, E și K; așa-numitele vitamine liposolubile.
Grăsimea este, de asemenea, o parte importantă a multor membrane celulare.
Grăsimile sunt, de asemenea, esențiale pentru echilibrul hormonal, deoarece grăsimea este o componentă a numeroșilor hormoni.
Grăsimile sunt depozitate în corpul dumneavoastră sub formă de tampoane de grăsime. Desigur, nu vrei prea mult din el, dar ai nevoie de o cantitate sănătoasă pentru izolare.
Tampoanele de grăsime servesc, de asemenea, ca un strat protector pentru organele dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă depozitați prea mult din ea, aceasta se numește grăsime viscerală, care dăunează sănătății.

Înainte de a ajunge cu bucurie la gogoasa prăjită, deoarece grăsimile sunt importante pentru corpul tău, trebuie să te încetinim.

Există diferențe mari între diferitele tipuri de grăsimi, pe care le explicăm mai jos.

Ce sunt grăsimile saturate?

"Acizii grași nesănătoși"

Acizii grași saturați au numai legături simple. Nu sunt esențiale; astfel încât corpul tău să le poată face singur. Prin urmare, teoretic nu este necesar niciun aport din mâncare.

Următoarele alimente conțin acizi grași saturați:

unt
cremă
brânză
carne
Ulei de cocos
Produse de patiserie
ciocolată

Contra grăsimilor saturate

Grăsimile saturate au un motiv bun pentru proasta lor reputație. Acestea vă pot crește nivelul de colesterol și pot contribui la dezvoltarea tulburărilor metabolismului grăsimilor. La rândul său, acest lucru vă crește riscul de boli cardiovasculare.

Proporția de acizi grași saturați în cantitatea totală de grăsimi consumată zilnic nu trebuie să depășească o treime; dar pentru majoritatea oamenilor este semnificativ mai mare. Acest lucru se datorează consumului ridicat de produse de origine animală, precum și meselor gata și dulciurilor.

Ce sunt acizii grași nesaturați?

"Acizii grași sănătoși"

Acizii grași nesaturați au cel puțin o dublă legătură. În funcție de numărul și poziția legăturii duble, acestea se numesc acizi grași omega-3, omega-6 sau omega-9.

Acizi grași mononesaturați

Acizii grași mononesaturați au o legătură dublă. Cel mai cunoscut acid gras monoinsaturat este acidul oleic, care de ex. conținut în ulei de măsline.

În corpul dumneavoastră, acidul oleic este utilizat în principal ca grăsime de depozit pentru a stoca energia.

Deoarece legătura dublă din acidul oleic se află pe cel de-al 9-lea atom de carbon, acesta este clasificat ca un acid gras omega-9.

Apropo, corpul tău poate produce acizi grași mononesaturați, astfel încât aceștia (spre deosebire de acizii grași polinesaturați) să nu fie clasificați ca fiind esențiali.

Acizi grași polinesaturați

Acizii grași polinesaturați au mai multe legături duble.

Numele lor provin din structura lor chimică: în acizii grași omega-3 prima legătură dublă se află pe al treilea atom de carbon, în acizii grași omega-6 pe cel de-al 6-lea atom.

Atât acizii grași omega-3, cât și acizii grași omega-6 sunt esențiali, adică esențiali pentru viață și aport. Corpul tău nu le poate face de la sine, așa că trebuie să le obții din mâncare.

Totul este în amestec

Aproape că nu există alimente în care apare doar una dintre cele două forme. Raportul dintre omega-6 și omega-3 este important. Un raport de 1: 1 ar fi ideal; maximul este 5: 1. Aceasta înseamnă că ar trebui să consumați maximum cinci ori mai mulți acizi grași omega-6 decât acizii grași omega-3. Cu toate acestea, în realitate, raportul pentru majoritatea oamenilor este de aproximativ 15: 1. Deci, există un exces mare de acizi grași omega-6, astfel încât mulți oameni consumă relativ puțini acizi grași omega-3.

acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3 includ mai mulți acizi grași. Există 3 tipuri de importanță pentru corpul uman:

Acid eicosapentaenoic, EPA (somon, hering, macrou, alge)
Acid docosahexaenoic, DHA (somon, hering, macrou, alge)
acid alfa-linolenic, ALA (ulei de in, semințe de in, semințe de cânepă, semințe de chia, nuci)

Beneficiile acizilor grași Omega-3

Acizii grași omega-3 sunt foarte importanți pentru sănătatea dumneavoastră. Acestea îndeplinesc o serie de funcții importante în corpul dumneavoastră:

Acizii grași omega-3 sunt antiinflamatori și reduc astfel durerile cronice articulare, de exemplu.
Acestea vă pot reduce nivelul lipidelor din sânge și tensiunea arterială, reducând astfel riscul de ateroscleroză.
Acizii grași omega-3 au un efect protector asupra inimii și vaselor de sânge.
Acestea sunt importante pentru ca creierul și memoria să funcționeze.
Îți întăresc vederea.
Acizii grași omega-3 pot reduce reacțiile alergice.
Studiile au arătat un efect benefic al acizilor grași omega-3 asupra pierderii în greutate.

Pentru o aprovizionare optimă cu acizi grași omega-3, vă recomandăm

Folosim ulei de alge ca sursă vegetală. Spre deosebire de capsulele cu ulei de pește, capsulele noastre sunt vegane. Poate că acum vă întrebați de ce am ales uleiul de alge vegan? În acest fel, evităm pescuitul excesiv al oceanelor lumii și poluarea capsulelor cu metale grele.

V-Omega 3 conține cei doi acizi grași omega-3 importanți acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).

Acizi grași omega-6

Acizii grași omega-6 sunt, de asemenea, împărțiți în mai mulți acizi grași. Cei mai importanți reprezentanți sunt:

Acid linoleic (ulei de floarea soarelui, ulei de șofrănel)
Acid arahidonic (cârnați, brânză)

În timp ce acizii grași omega-3 au un efect antiinflamator, în special acizii grași omega-6 acidul arahidonic, ca agent inflamator.

Prin urmare, un exces de acizi grași omega-6 în comparație cu acizii grași omega-3 poate duce la dezvoltarea inflamației cronice.

Ca în multe cazuri, doza produce otravă. Este recomandabil să reduceți acizii grași omega-6 (și să consumați în schimb mai mulți acizi grași omega-3). Cu toate acestea, deoarece acizii grași omega-6 sunt, de asemenea, esențiali - corpul dumneavoastră depinde de un aport extern - nu ar trebui să îi eliminați complet din dietă.

Ce sunt grăsimile trans?

"Acizii grași nocivi"

Acizii grași trans se formează în timpul întăririi grăsimilor, de ex. când uleiurile lichide urmează să fie aduse într-o formă răspândibilă. În plus, acizii grași trans pot apărea atunci când uleiurile sunt încălzite la temperaturi ridicate (de la prăjire foarte fierbinte sau prăjire adâncă). Acestea pot fi găsite în următoarele alimente, printre altele:

alimente prăjite (de exemplu cartofi prăjiți, chipsuri, gogoși)
Produse la cuptor, biscuiți
Mese preparate și sosuri
Crema de nuga de nuci
margarină

Dezavantaje ale grăsimilor trans

Acizii grași trans nu au efect pozitiv asupra corpului uman. Dimpotrivă: cresc riscul de dislipidemie. Nivelurile de colesterol rău (LDL) cresc și nivelurile de colesterol bun (HDL) scad. Acest lucru creează un risc mai mare de arterioscleroză și boli cardiovasculare.

Studiile inițiale arată, de asemenea, legături între consumul de grăsimi trans și obezitate.

Există o diferență între grăsimile animale și vegetale?

Grăsimile pot fi de origine animală sau vegetală. Dar nu numai originea, ci și calitatea și efectul asupra corpului dvs. diferă.

Grăsimile animale includ:

Grăsime din lapte
unt
untură
Uleiuri de pește
Țesut gras în carne

Grăsimile vegetale sunt conținute în:

Ulei
Nuci, semințe, sâmburi
margarină vegetală

Mai puține grăsimi animale, mai multe grăsimi vegetale

Am descris deja că acizii grași saturați, destul de nesănătoși, se găsesc în principal în produsele de origine animală.

Un consum ridicat de grăsimi saturate (animale) vă poate crește nivelul de colesterol. Acest lucru vă crește riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.

Grăsimile (vegetale) cu o proporție ridicată de acizi grași polinesaturați, pe de altă parte, vă pot scădea chiar și nivelul de colesterol.

Din acest motiv, vă recomandăm să reduceți grăsimile animale și să consumați în schimb grăsimi vegetale. În plus, pe lângă beneficiile pentru sănătate, reducerea produselor de origine animală este bună și pentru mediu și bunăstarea animalelor.

Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă, de asemenea, în cele 10 reguli dietetice să utilizeze în principal grăsimi vegetale.

Grăsimile animale saturate nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din aportul total de calorii.

Trebuie sa eviti grasimile pentru a slabi?

Răspunsul scurt este nu. Pentru că atunci când vine vorba de slăbit, în principal echilibrul caloric joacă un rol și mai puțin distribuția macronutrienților. Dar, din moment ce grăsimile au mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele, ar trebui cel puțin să le supraveghem.

În acest articol, v-am arătat cât de importante sunt grăsimile pentru corpul dumneavoastră - în special acizii grași polinesaturați, cum ar fi acizii grași omega-3.

Pentru a obține acești acizi grași esențiali, vă recomandăm un minim zilnic de 1 g de grăsime pe kg de greutate corporală (pe baza greutății dvs. normale).

Nu trebuie să mâncați mai puține grăsimi, deoarece riscați să perturbați funcțiile importante ale corpului (de exemplu, echilibrul hormonal, factorii antiinflamatori).

Atenție: grăsimi ascunse!

Pe de altă parte, este ușor să mănânci prea multe grăsimi, în special prea multe grăsimi saturate.

Grăsimile sunt adesea „ascunse” în alimente. În timp ce grăsimile pure, cum ar fi uleiurile sau nucile, sunt clar recunoscute ca grăsimi și pot fi dozate în consecință, procentul ridicat de grăsimi din alimentele procesate, cum ar fi mesele gata preparate și dulciurile, nu este adesea vizibil în mod direct.

DGE recomandă o distribuție a macronutrienților cu 30% grăsimi. De exemplu, la 1.800 kcal pe zi, 540 kcal ar proveni din grăsimi; aceasta corespunde cu 58 g de grăsime pură.

Să presupunem că o persoană și-a amintit ce alimente grase a mâncat azi seara și a făcut următoarele:

Mic dejun: un croissant (19 g grăsime)
Prânz: 2 linguri de ulei de măsline într-un sos de salată (20 g grăsime)
Cina: unt și 2 felii de brânză (27 g grăsime)

În acest exemplu sunt deja 68 g de grăsime, deși nu enumeră toate alimentele pe care persoana le-a mâncat într-o zi.

Este deosebit de remarcabil în exemplul că persoana consumă prea mulți acizi grași saturați și prea puțini acizi grași nesaturați.

→ Ați putea schimba uleiul de măsline cu ulei de in pentru acizi grași omega-3 mai sănătoși.

→ Pentru a reduce acizii grași nesaturați, vă recomandăm o tartă vegetală în loc de unt și brânză.

Concluzie: fii cu ochii pe grăsimi, dar nu te zgârie la acizii grași omega-3 sănătoși, esențiali!

Pentru a fi furnizat în mod fiabil cu valorii acizi grași omega-3, îi puteți lua și sub formă de capsule. Vă recomandăm capsulele noastre vegane și de înaltă calitate omega-3.