Grăsimi MCT Uleiuri MCT Margarină MCT - metabolism - intestin - diaree - trigliceride cu lanț mediu -
Dipl. Oec. trofeu. Wiebke Franz
De ceva timp, mass-media promovează grăsimile cu lanț mediu, MCT pe scurt, ca senzație: o grăsime care nu te îngrașă! Dar nu numai persoanele supraponderale, ci și sportivii ar trebui să beneficieze de noile produse.
Același joc în fiecare an: se apropie sezonul bikinilor, noile diete accidentale și drogurile miraculoase care topesc grăsimile promit calea rapidă către figura ta de vis. În fruntea acestui an se află așa-numitele MCT: trigliceride cu lanț mediu - trigliceride cu lanț mediu. Ca o componentă a dietei margarinei, uleiului, cremei de ciocolată sau răspândirii, se spune că aceste grăsimi ajută la scăderea aportului de calorii și la scăderea apetitului. Și sportivii de rezistență ar trebui să poată rezista și mai mult cu ajutorul unor bare energetice care conțin MCT. Promisiuni interesante, dar la o inspecție mai atentă devine clar că și aici multe lucruri nu corespund cu faptele.
Grăsimile MCT reduc sentimentele de foame
Grăsimile cu lanț mediu oferă, de asemenea, unele beneficii metabolice. Transportul în mitocondrii - centralele electrice ale celulelor - are loc, de asemenea, fără ajutoare și, prin urmare, este mai rapid decât în cazul trigliceridelor cu lanț lung. Acolo, MCT-urile sunt repartizate rapid în lanțuri mici de doi atomi de carbon, care sunt utilizate direct pentru a genera energie sau sunt disponibile pentru a acumula alte substanțe, cum ar fi colesterolul sau corpurile cetonice. O concentrație crescută de corpuri cetonice în sânge este responsabilă, printre altele, pentru o senzație redusă de foame. De asemenea, pot servi ca sursă de energie pentru creier dacă organismul primește mai puține calorii din alimente decât are nevoie. În caz contrar, organismul ar descompune proteinele musculare pentru a le putea folosi pentru a produce glucoză ca sursă de energie. Un alt lucru pozitiv al grăsimilor cu lanț mediu este că, spre deosebire de acizii grași saturați cu lanț lung, acestea nu cresc nivelul colesterolului din sânge. Organismul le preferă și pentru producerea de energie, astfel încât grăsimile cu lanț mediu să nu fie depozitate în țesuturile grase și să devină tampoane de grăsime nedorite.
Un alt argument în favoarea utilizării MCT în dietele de slăbit este că, cu o medie de aproximativ opt kilocalorii pe gram, conțin puțin mai puțină energie decât grăsimile cu lanț lung (9 kcal/g). În plus, atunci când sunt metabolizate, nouă la sută din energie este eliberată sub formă de căldură, comparativ cu doar trei cu grăsimi cu lanț lung. Deoarece așa-numitul efect termogenic este mai mare în MCT, există mai puțină energie disponibilă pentru a acumula kilograme în plus. Într-adevăr, studiile cu persoane supraponderale au arătat că, pe o dietă cu energie redusă, grupul MCT a slăbit mai mult și a fost plin mai mult decât grupul care a consumat grăsimi normale. Efectul de economisire a proteinelor datorat formării crescute a corpurilor cetonice a fost, de asemenea, confirmat. Proporția de grăsime corporală în pierderea în greutate a fost mai mare atunci când s-a administrat MCT și pierderea de proteine musculare a fost mai mică. Cu toate acestea, beneficiile au existat numai în primele două săptămâni ale perioadei de studiu. După aceea, efectele au dispărut încet, dar clar. Cercetătorii suspectează că cauza este că metabolismul se adaptează condițiilor schimbate.
MCT: puțină importanță practică pentru slăbit
Înlocuirea a 50 de grame de grăsimi cu lanț lung cu MCT pe zi economisește 50 de kilocalorii. Dacă luați în considerare și efectul termogenic mai mare al MCT-urilor și îl luați în considerare generos, obțineți în jur de 80 kilocalorii pe zi. Un aport de peste 50 de grame de MCT nu este realist. Pe de o parte, se recomandă în general o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Și dacă se consumă prea multe calorii în general, MCT-urile contribuie și la dezvoltarea obezității. Pe de altă parte, în prezent există doar ulei, margarină, maioneză, brânză procesată, tartine dulci și sărate și bare energizante cu MCT.
Cu toate acestea, multe alte alimente contribuie și la aportul zilnic de grăsimi, cum ar fi produsele lactate, produsele din carne și cârnați, nucile, produsele de patiserie sau dulciurile. De asemenea, margarina și uleiul MCT nu sunt adecvate pentru toate domeniile de aplicare: uleiul este stabil la căldură până la 150 ° C, astfel încât tipurile de preparare cu temperaturi mai ridicate, precum prăjirea și prăjirea, nu sunt posibile cu acesta. Iar producătorii recomandă margarina doar ca tartă și pentru coacere. Uleiul MCT și margarina sunt relativ insipide. Gustul caracteristic al uleiurilor naturale ajută în special la economisirea grăsimilor. Deoarece cu cât este mai intens gustul, cu atât este mai puțin necesar.
Reclamarea MCT-urilor ca o senzație pentru pierderea în greutate este, prin urmare, foarte exagerată. Scăderea în greutate pe termen lung este încă posibilă doar printr-o schimbare a dietei: o dietă mixtă sănătoasă redusă în energie, combinată cu activitate fizică regulată și un stil de viață sănătos este în continuare cea mai eficientă - deși nu este o senzație când vine vorba de pierderea în greutate.
Rezistență mai lungă cu grăsimi MCT?
Sportivii de anduranță sunt dependenți de furnizarea de energie nutrițională în timpul activităților sportive pe parcursul mai multor ore. De obicei, acestea sunt bogate în carbohidrați pentru a ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea rezistenței. Cu toate acestea, contribuția la producția de energie este limitată. Organismul nu poate folosi mai mult de 1,1 grame de carbohidrați furnizați pe minut pentru producerea de energie. Pentru a conserva rezervele de energie din mușchi (depozitele de glicogen), oamenii de știință caută, prin urmare, alte ingrediente nutriționale care să fie potrivite ca sursă de energie suplimentară pentru sportivi. Proteinele sunt excluse, deoarece amoniacul este produs atunci când sunt arse, ceea ce presupune ca organismul să se obosească mai repede. Grăsimile cu acizi grași cu lanț lung, așa cum se găsesc în majoritatea alimentelor, inhibă golirea gastrică și astfel întârzie absorbția în organism. MCT-urile, pe de altă parte, par ideale pentru a furniza cantități mai mari de energie în timpul exercițiilor lungi de intensitate moderată, protejând astfel depozitele de glicogen și prevenind defalcarea proteinelor musculare pentru producerea de energie - cel puțin teoretic.
Cercetările cu sportivi de rezistență au arătat că MCT-urile sunt ușor disponibile și utilizabile din băuturi, mai ales atunci când sunt administrate împreună cu carbohidrați. Cu toate acestea, problema este toleranța slabă a grăsimilor cu lanț mediu. Sub stres, cantități de aproximativ 30 de grame cauzează adesea afecțiuni gastro-intestinale până la crampe intestinale severe. În plus, în diferite studii, aportul de MCT nu a avut niciun efect asupra cantității totale de carbohidrați și grăsimi metabolizate în ciuda ratei ridicate de arsură. Deci, cantități tolerabile de MCT nu protejează rezervele de glicogen, ci mai degrabă economisesc grăsimile de stocare. La sportivii ale căror depozite de glicogen au fost complet epuizate, a existat o creștere a arderii totale a grăsimilor. Proporția MCT-urilor a rămas scăzută, de la șase la opt la sută. Singurele modalități de a asigura performanțe optime după câteva ore de exercițiu de anduranță sunt în continuare un metabolism bine format al grăsimilor prin exerciții lungi, de intensitate redusă, depozite de glicogen umplute la maxim și o cantitate regulată de carbohidrați ușor disponibili în timpul exercițiului.
MCT: diaree grasă cu lanț mediu
Deoarece MCT-urile sunt rareori găsite în alimentele naturale, tractul digestiv uman nu este obișnuit cu prelucrarea unor cantități mari de grăsimi cu lanț mediu. El reacționează rapid cu reacții de intoleranță precum dureri abdominale, arsuri la stomac, greață, vărsături și diaree. Cu toate acestea, dacă aportul de MCT crește încet în câteva zile, organismul se poate obișnui cu cantitățile obișnuite de grăsime sub formă de MCT. Cu toate acestea, produsele MCT pure nu contribuie la furnizarea de acizi grași esențiali și vitamine liposolubile. Din acest motiv, unii producători oferă acum produse MCT care sunt îmbogățite cu vitamine liposolubile și acid linoleic și alfa-linolenic și, astfel, au o calitate nutrițională mai bună.
Concluzie: MCT-urile aduc cu siguranță multe avantaje în terapia nutrițională a tulburărilor metabolismului lipidic. Cei care vor să slăbească și sportivii de rezistență nu ar trebui să se aștepte prea mult de la grăsimile cu lanț mediu.