Grăsimi sănătoase - grăsimi rele Ce este sănătos ✚ te ajută să slăbești
Crezi că toate grăsimile sunt rele pentru tine? Este important să se facă distincția între grăsimile sănătoase și cele rele. Vă explicăm diferențele importante și mici dintre diferiți acizi grași. Vă vom arăta cum puteți încorpora cu ușurință grăsimi sănătoase în viața de zi cu zi și, astfel, chiar să promovați pierderea în greutate. Iată toate faptele grase, tot ce trebuie să știți despre grăsimile dietetice, inclusiv cum să faceți alegeri mai sănătoase fără a sacrifica gustul.
Grăsimi în dietă
Grăsimea este un tip de nutrienți și, la fel ca proteinele și carbohidrații, corpul dumneavoastră are nevoie de grăsime pentru energie, pentru a absorbi vitaminele și pentru a proteja sănătatea inimii și a creierului. De ani de zile ni s-a spus că consumul de grăsime îți lărgește talia cu un centimetru, crește colesterolul și provoacă nenumărate probleme de sănătate. Dar acum știm că grăsimea nu este doar grăsime.
Grăsimile „rele”, la fel ca grăsimile trans artificiale, sunt de vină pentru lucrurile nesănătoase pentru care sunt acuzate toate grăsimile - creșterea în greutate, arterele înfundate, un risc crescut de anumite boli și așa mai departe. Dar grăsimile sănătoase, „bune”, cum ar fi grăsimile nesaturate și acizii grași omega-3 au efectul opus. La fel, acizii grași saturați din origini sănătoase. De fapt, grăsimile sănătoase joacă un rol imens în controlul stărilor tale de spirit, controlul jocului tău mental, combaterea oboselii și chiar controlul greutății tale.
Înțelegerea diferenței dintre grăsimile rele și cele sănătoase și cum să includeți mai multe grăsimi sănătoase în dieta dvs. vă poate îmbunătăți starea de spirit, crește nivelul de energie și bunăstarea și chiar pierde în greutate.
Grăsime sănătoasă îți poți da seama când știi ce acizi grași să eviți și care să mănânci în vrac.
Grăsimi sănătoase în dieta ta
Cercetările privind grăsimile alimentare continuă, dar unele fapte sunt clare. Grăsimile dietetice, numite și acizi grași, pot fi găsite atât în alimentele de origine vegetală, cât și în cele de origine animală. Anumiți acizi grași au fost legați de efecte adverse asupra sănătății inimii, dar alții s-au dovedit a fi semnificativ benefici.
Grăsimile sănătoase sunt la fel de importante pentru dieta ta ca proteinele și carbohidrații pentru a-ți oferi corpului tău energie. Anumite funcții corporale sunt, de asemenea, dependente de prezența sa. De exemplu, unele vitamine necesită grăsimi pentru a se descompune în fluxul sanguin și pentru a furniza substanțe nutritive.
Cu toate acestea, excesul de calorii din consumul de alimente prea grase de orice fel poate duce la creșterea în greutate.
Slăbește și construiește mușchiul cu grăsimea potrivită
Slăbiți cu grăsime? De exemplu, pierdeți în greutate cu o dietă ketogenică. Din ce în ce mai mulți oameni descoperă efectele grăsimilor din organism asupra pierderii în greutate și a construirii mușchilor.
Organismul poate produce și asambla carbohidrați în caz de urgență. Cu toate acestea, grăsimile și proteinele nu sunt. Acestea trebuie furnizate prin alimente.
Este important să consumați grăsimile potrivite. Aportul excesiv de grăsimi „greșite” poate duce la boli grave de sănătate.
Când vine vorba de înregistrare, nu este vorba despre cantitate sau cantitate, ci mult mai mult despre calitate.
Ce sunt grăsimile rele?
Alimentele și uleiurile conțin un amestec de acizi grași, dar tipul predominant de grăsime le face „bune” sau „rele”. Acizii grași trans au fost identificați ca potențial dăunători. Majoritatea alimentelor care conțin aceste tipuri de grăsimi sunt solide la temperatura camerei, cum ar fi:
- unt
- margarină
- Prăjirea grăsimii etc.
Grăsimile trans trebuie evitate, în timp ce alte grăsimi trebuie consumate cu înțelepciune.
DA la grăsimi saturate
Majoritatea grăsimilor saturate sunt de origine animală. Se găsesc în carne și produse lactate bogate în grăsimi.
Sursele de grăsimi saturate includ:
- Părți grase din carne de vită, porc și miel
- piele închisă de pui și de pasăre
- produse lactate bogate în grăsimi (lapte integral, unt, brânză, smântână, înghețată)
- uleiuri tropicale (ulei de cocos, ulei de palmier, unt de cacao)
- Unt de Ghee, untură
Se credea anterior că consumul de grăsimi saturate prea mari ar putea crește nivelul colesterolului din sânge și al lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL).
În mod tradițional, medicii au legat aportul mai mare de grăsimi saturate cu un risc crescut de boli de inimă. Această idee a fost recent contestată. Potrivit Universității Harvard, cercetătorii cred acum că grăsimile saturate s-ar putea să nu fie atât de rele pe cât se credea cândva .
Un articol din 2017 publicat în British Journal of Sports Medicine a raportat că riscurile colesterolului LDL au fost anterior supraestimate, în special atunci când a avut un impact negativ asupra sănătății inimii.
În schimb, articolul recomandă compararea colesterolului total cu nivelul de colesterol HDL. Medicii asociază un raport mai mare cu rezistența crescută la insulină și problemele cardiace.
Grăsimi trans: trebuie evitate!
Scurt de la „acizi grași trans”. Grăsimile trans se găsesc în alimentele care conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate. Acestea sunt cele mai rele pentru tine. S-ar putea să găsiți grăsimi trans în:
- alimente prajite (cartofi prajiti, gogosi, fast-food prajit)
- Margarina (băț și găleată)
- Scurtarea legumelor
- Produse coapte (biscuiți, prăjituri, produse de patiserie)
- gustări procesate (biscuiți, floricele cu microunde)
Grăsimile trans pot crește colesterolul LDL, cunoscut și sub numele de colesterol „rău”. Grăsimile trans pot, de asemenea, să suprime nivelurile de lipoproteine cu densitate mare (HDL), colesterolul „bun”.
De asemenea, medicii au legat grăsimile trans de un risc crescut de inflamație în organism. Această inflamație poate avea efecte nocive asupra sănătății, care pot include boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.
Unele margarine conțin grăsimi trans atunci când sunt preparate cu ingrediente hidrogenate, deci ar trebui să alegeți întotdeauna versiunile nehidrogenate.
Pericol: Legile privind etichetarea permit producătorilor de alimente să se rotunjească la zero și să pretindă „fără grăsimi trans” sau „zero grame de grăsimi trans”, deși conțin în continuare uleiuri hidrogenate, deci ignorați marketingul pe partea din față a ambalajului și citiți întotdeauna lista ingredientelor.
Ce este grăsimea sănătoasă?
Medicii consideră că grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt grăsimi „sănătoase pentru inimă”, plus grăsimi saturate sănătoase. Acestea sunt grăsimi care sunt alegeri excelente pentru dietă.
Alimentele care conțin în principal aceste grăsimi sănătoase tind să fie lichide atunci când sunt la temperatura camerei. Un exemplu este uleiul vegetal, dar ar trebui să fie nativ (adică presat la rece).
Mononesaturat
Acest tip de grăsime utilă se găsește într-o mare varietate de alimente și uleiuri. Cercetările au arătat în mod constant că consumul de alimente care conțin grăsimi mononesaturate poate îmbunătăți colesterolul din sânge și reduce riscul bolilor cardiovasculare.
Aceste alimente includ:
- Nuci (migdale, caju, arahide, nuci pecan) sau musli de nuci
- Uleiuri vegetale (ulei de măsline, ulei de arahide)
- Unt de arahide și unt de migdale
- avocado
Polinesaturate
Grăsimile polinesaturate sunt numite „grăsimi esențiale” din cauza Corpul nu le poate fabrica și aveau nevoie de mâncare.
Alimentele vegetale și uleiurile sunt principalele surse ale acestei grăsimi. La fel ca grăsimile mononesaturate, grăsimile polinesaturate vă pot reduce riscul de boli de inimă prin scăderea colesterolului din sânge.
Un anumit tip din acea grăsime, acizi grasi omega-3 s-a dovedit a fi deosebit de benefic pentru inima ta. Acizii grași omega-3 nu numai că par să scadă riscul bolilor coronariene, dar ajută și la scăderea tensiunii arteriale și protejează împotriva bătăilor neregulate ale inimii.
Următoarele tipuri de pești conțin acizi grași omega-3:
- somon
- hering
- Sardine
- Păstrăv
Acizii grași omega-3 se găsesc și în semințele de in, nucile, deși conțin o formă mai puțin activă decât peștele.
Pe lângă acizii grași omega-3, acizii grași polinesaturați pot fi găsiți în următoarele alimente care conțin acizi grași omega-6 rar de savurat):
- tofu
- soia prăjită și untul de soia
- Nuci
- Semințe (semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, semințe de susan)
- Uleiuri vegetale (ulei de porumb, ulei de șofrănel, ulei de susan, ulei de floarea-soarelui)
- margarină moale (lichidă sau cană)
Ar trebui evitat consumul de margarină, ulei de floarea soarelui și ulei de rapiță!
O gamă largă de uleiuri sănătoase
Uleiurile vegetale scad colesterolul LDL și trigliceridele și cresc HDL sau colesterolul bun. .
- Ori de câte ori este posibil, utilizați uleiuri vegetale nehidrogenate (native sau presate la rece), cum ar fi ulei de măsline, avocado, nucă de cocos sau MCT.
- Uleiurile mai puțin procesate, cum ar fi uleiul de măsline extra virgin presat la rece, conțin fitochimicale potențial benefice.
- Atunci când utilizați ulei de măsline, optați pentru „ulei de măsline extravirgin”, care poate avea beneficii cardiace suplimentare în comparație cu uleiul de măsline obișnuit.