Grăsimi și acizi grași - Ce zici de macronutrienți

Janina Dapprich (B.Sc. Ecotrophology)

La Upfit, Janina este responsabilă pentru articolele despre nutriție și crearea de rețete noi.

Lynn Erdmann (B.Sc. Ecotrophology)

La Upfit, Lynn este responsabilă pentru contribuția la dietetică, pierderea în greutate și modificările dietei.

Vizualizați cuprinsul

Zona de continut

Funcțiile grăsimii

Alături de proteine și carbohidrați, grăsimea este unul dintre cei trei macronutrienți și are multe funcții în corpul uman. Cea mai importantă funcție este, că grăsimile servesc organismului ca rezerve de energie. Grăsimile oferă organismului energie de două ori mai multă decât proteinele și carbohidrații. Arderea grăsimilor are loc permanent, deoarece organismul folosește metabolismul grăsimilor pentru a lăsa energia să circule prin corp și, astfel, să-i furnizeze în mod constant energie. O altă funcție este rezolvarea vitaminelor A, D și K, care intră doar în corp dizolvat în grăsimi și pot fi procesate acolo.

În plus, grăsimea servește și ca o Material de construcție pentru celule, mai ales pentru membrana celulară. Acesta este, de asemenea, un proces continuu, care arată cât de importantă este un aport constant de grăsimi. Grăsimile în exces, precum carbohidrații, sunt stocate în rezervele de energie. Grăsimea din depozitele de grăsime are și funcții importante, deoarece în situații de urgență organismul se poate hrăni din rezervele de grăsime timp de până la patruzeci de zile la rând. O astfel de urgență apare atunci când nu se hrănește mult timp cu alimente grase și celulele adipoase trebuie arse pentru a furniza energie. În plus, grăsimea este folosită pentru Izolație termică, pentru a evita hipotermia.

Salvați ghidul nutrițional în format PDF

Obțineți acum ghidul gratuit de nutriție Upfit Healthy Eating ca PDF.

Descărcați ghidul nutrițional acum

În ce alimente există grăsimi?

Găsim grăsimi în alimente atât în produsele de origine animală, cât și în cele vegetale. La animale, funcția și modul în care este depozitată grăsimea este foarte similară cu cea a oamenilor, deoarece animalele au și un strat de grăsime sub piele. Următoarele se aplică animalelor: O mulțime de exerciții fizice, o dietă sănătoasă și bunăstarea animalelor se corelează cu un conținut mai scăzut de grăsimi. Produsele din plante bogate în grăsimi sănătoase sunt în principal Miezul, nucile și semințele. Avocado sunt o excepție, deoarece conțin și o mulțime de grăsimi vegetale, care la rândul lor conțin o proporție mare de acizi grași nesaturați.

Acizi grași saturați și nesaturați

Grăsimile pe care le ingerăm prin alimente vin sub diferite forme. De obicei, aceste grăsimi sunt trigliceride și conțin acizi grași care pot fi găsiți în acizi grași cu lanț scurt, mediu și lung a se desparti. Acestea pot fi apoi împărțite în acizi grași mononesaturați și polinesaturați, precum grăsime saturată. Acești acizi grași diferă în principal prin funcția lor. Acizii grași saturați sunt ușor de prelucrat și, prin urmare, pot fi rapid în sânge așa-numitele lipide din sânge. Puteți de ex. antibacterian și acționează împotriva infecțiilor fungice. Acizii grași mononesaturați și polinesaturați au un efect pozitiv asupra metabolismului energetic și al grăsimilor. Ei au, de asemenea, un efect pozitiv asupra metabolismului glucidic de către Sensibilitatea la insulină s-a îmbunătățit devine. Ambii sunt factori importanți dacă doriți să slăbiți și să fiți în formă.

În plus, grăsimile saturate au un efect benefic asupra Tensiune arteriala și protejează membrana celulară. Acizii grași polinesaturați sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu poate produce el însuși acești acizi grași, ci trebuie să-i ia cu alimente. Acestea sunt conținute, de exemplu, în pești uleioși, cum ar fi saithe, pe care mulți Acizi grași Omega-3 și Omega-6 conține. Și aici configurația acizilor grași, adică distribuția acizilor grași, se datorează tipului de creștere a animalelor. Deci, atâta timp cât acordați atenție calității cărnii/peștilor, puteți acoperi o cantitate bună de acizi grași omega-3 cu un aport moderat.

De asemenea, obținem acizi grași polinesaturați uleiuri vegetale. Fiecare ulei are proporții diferite de grăsime. „Blockbusterul” absolut dintre uleiuri este uleiul de in, deoarece conține o cantitate deosebit de mare de acizi grași omega-3. Uleiurile de cânepă și rapiță au, de asemenea, un raport bun dintre acizii grași omega-3 și omega-6. In timp ce Acizii grași omega-3 au multe beneficii sănătoase, de ex. pentru sistemul cardiovascular, Acizii grași omega-6 pot provoca sechele negative precum Inflamaţie. Carnea crescută în fabrică sau mezelurile procesate conțin niveluri ridicate de acizi grași omega-6 și trebuie evitate. Cu calculatorul IMC și nutrienți puteți calcula cu ușurință câte grăsimi ar trebui să consumați pe zi.

Acum calorii pentru
calculează-ți obiectivul

La calculatorul de calorii Upfit

Grăsimi trans și colesterol

Există puțini acizi grași cu proprietăți negative. Prin urmare, ar trebui să ne descurcăm fără unul dintre ei, Acizi grași trans, adică acizi grași modificați chimic. Grăsimile trans sunt folosite pentru întărirea alimentelor care sunt de fapt lichide. Acizii grași trans se găsesc adesea în mancare prajita ca cartofii prăjiți, puiul prăjit, în Ciocolată, margarină și chipsuri. Deci, alimentele care conțin grăsimi trans ar trebui consumate numai într-o măsură limitată. Colesterolul nu este de fapt o grăsime, este o grăsime substanță asemănătoare grăsimilor. Practic, colesterolul este important deoarece este o formă de bază a multor vitamine și joacă un rol important în acidul biliar și în diferiți hormoni. Asa numitul Nivelurile de colesterol ar trebui să păstreze colesterolul în organism disponibil întotdeauna. Mulți oameni doresc să scadă nivelul colesterolului. Există două tipuri de colesterol, HDL și LDL. Similar cu acizii grași omega-3 și omega-6, este foarte important ca raportul să fie corect.

Clasicul pentru alimentele care conțin colesterol este cu siguranță oul. Deși zvonurile există de mult timp, multe studii au arătat că ouăle și alte alimente nu cresc colesterolul în corpul uman. Corpurile noastre abia pot absorbi colesterolul din exterior, cu excepția cazului în care nivelul de colesterol este foarte scăzut. Colesterolul pur în forma sa pură joacă mai puțin un rol. Acizii grași nesaturați, pe de altă parte, au un impact mai mare asupra nivelului de colesterol, deoarece sunt simpli acizii grași nesaturați îmbunătățesc echilibrul de colesterol, în timp ce Multiplicarea acizilor grași saturați reduce nivelul general. Acizii grași trans cresc LDL, adică colesterolul, care este considerat „negativ” și scade HDL, adică colesterolul „pozitiv”. Ambele tipuri de colesterol, totuși, nu sunt nici bune, nici rele. Dacă colesterolul este prea mare, verificați raportul și celelalte lipide din sânge și valorile acestora. Cu toate acestea, numai un medic vă poate oferi informații precise despre acest lucru.

Creați un plan individual de nutriție

Începeți acum și atingeți obiectivul

De câte grăsimi am nevoie?

Ca și în cazul celorlalți macronutrienți, cât de multă grăsime ar trebui să mănânce o persoană depinde de cifra de afaceri totală. O regulă de bază bună este, 25-30% din energia alimentară prin grăsimi a obține. În cazul sportivilor, această proporție poate crește și la 40%. Diferite forme de nutriție, cum ar fi dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sau dieta vegană, propagă diferite cantități de grăsimi. Este important să consumați suficiente grăsimi, astfel încât să fie acoperită cantitatea necesară de bază. Cei care consumă prea multe grăsimi consumă, de asemenea, o cantitate mare de energie, care la rândul ei poate fi stocată în depozitele de grăsime. Cu toate acestea, este important să ne amintim că grăsimile nu se obțin doar din alimente grase, ci mai ales din acestea excesul de carbohidrați este depozitat. Deoarece grăsimile sunt adesea arse direct și carbohidrații, pe de altă parte, sunt surse pure de energie, un exces de carbohidrați este mult mai ușor de realizat și, astfel, și depozitarea excesului de calorii în depozitul de grăsimi.

Concluzie privind grăsimile și acizii grași

Grăsimea este un furnizor important de energie și devine, de asemenea Producerea membranelor celulare, pentru absorbția vitaminelor și protecția organelor la mâna a doua. Deoarece grăsimile sunt cele mai energice macronutrienți, trebuie să aveți grijă să nu consumați prea multe grăsimi. Atât acizii grași saturați, cât și acizii grași nesaturați sunt importanți pentru organism și ar trebui consumați zilnic. Cu toate acestea, ar trebui să evitați grăsimile trans, deoarece acestea au un impact negativ asupra nivelului de colesterol, de exemplu.

Articole mai incitante

Ghidul pachetului de șase Upfit pentru absul final al plăcii de spălat

Cu conținut scăzut de grăsimi, organic și co - totul despre lapte și cele mai bune alternative

Grătar sănătos - cum să treci prin vară subțire

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.