Grăsimi și uleiuri Alimentație sănătoasă cu omega-3
Grăsimi bune - grăsimi rele
Grăsimile și uleiurile nu au, în general, o bună reputație. Multe boli ale civilizației sunt asociate cu dieta și, în mare măsură, cu utilizarea grăsimilor nesănătoase. Dar demonizarea grăsimilor și uleiurilor ca agenți cauzatori de boli este cea mai proastă opțiune posibilă. În cazul grăsimilor și uleiurilor, compoziția acizilor grași este mai importantă.
Care este exact diferența dintre grăsimi și uleiuri?
Diferența constă în natura lor. Dacă o grăsime devine lichidă la temperatura camerei, se numește ulei. Indiferent dacă o grăsime este lichidă sau solidă, toate sunt rezumate sub termenul umbrelă lipide. Grăsimile și uleiurile sunt insolubile în apă.
Acizii grași potriviți sunt sănătoși
Uleiurile și grăsimile sunt vitale și indispensabile pentru un metabolism optim. Deja Dr. Johanna Budwig a declarat: „Nu toate grăsimile sunt la fel și modul în care este folosită nu este indiferent”. După ce cercetătorul a dezvoltat cromatografia pe hârtie, a reușit să facă diferența dintre grăsimile saturate și (poli) nesaturate la începutul anilor 1950. În calitate de recenzor principal pentru medicamente și grăsimi la Institutul Federal pentru Cercetarea Grăsimilor, ea a dovedit nocivitatea acizilor grași trans. Ea a recunoscut: „Există o mare forță latentă în grăsimi. Grăsimea este esențială pentru viață, de o importanță centrală pentru fiecare funcție vitală. "
Cu 9,3 kilocalorii, grăsimea este cel mai mare furnizor de energie al nostru, servește ca purtător de aromă și este un transportor pentru vitaminele liposolubile. În plus, unii acizi grași sunt elemente de bază importante ale membranei noastre celulare și sunt responsabili de procesele metabolice în diferite puncte ale organismului.
Chimia grăsimilor
O moleculă de grăsime constă dintr-o parte din glicerină și trei (= tri) acizi grași atașați, de unde și denumirea de trigliceridă. Rolul pe care îl joacă grăsimile în dietă depinde în mare măsură de acizii grași pe care îi conține. Aici se face distincția între acizii grași saturați, acizii grași nesaturați, acizii grași mononesaturați și acizii grași polinesaturați.
Grăsimi saturate
Grăsimile dietetice constau practic dintr-o parte glicerină și trei lanțuri de acizi grași atașați la aceasta. Dacă nu există legături duble în molecula de acizi grași, acizii grași sunt saturați. Acești acizi grași sunt acumulați ca un lanț drept și formează structuri solide la temperatura camerei. În corp se comportă destul de inflexibil și lent. Acizii grași saturați se găsesc în principal în alimentele de origine animală (carne, cârnați, păsări de curte, măruntaie, pește, ouă, lapte, unt), făină și deserturi, dar și în grăsimea de nucă de cocos și palmier.
Grăsimi nesaturate
Grăsimile nesaturate au una sau mai multe duble legături. În consecință, acestea sunt numite mononesaturate sau polinesaturate. Datorită legăturilor lor duble, au o structură spațială. Sunt mai flexibile și, prin urmare, mai reactive decât grăsimile saturate. Acizii grași Omega-3, Omega-6 sau Omega-9 sunt reprezentanți ai grăsimilor nesaturate.
Grăsimi mononesaturate
Acizii grași mononesaturați pot fi produși chiar de organism. Nu sunt esențiale, ceea ce înseamnă că nu trebuie să li se ofere dieta zilnică. Vă aflați de ex. conținut în măsline și ulei de măsline, migdale sau ulei de migdale, ulei de rapiță, alune sau avocado.
Grăsimi esențiale
Substanțele sunt numite esențiale de care organismul are nevoie pentru viață, dar nu se poate produce pe sine. Unii aminoacizi și vitamine sunt esențiale, la fel și acizii grași omega-3. Asta înseamnă că trebuie ingerate cu alimente. Datorită structurii lor spațiale, acizii grași esențiali au efecte pozitive asupra flexibilității membranelor celulare.
Acizi grași polinesaturați
Organismul nu poate produce deloc acizi grași polinesaturați sau doar în cantități limitate. Acestea trebuie administrate în mod regulat cu alimente. În funcție de structură, se face distincția între două grupuri importante, acizii grași omega-6 și omega-3.
Acizi grași omega-6
Cel mai cunoscut acid gras omega-6 este acidul linoleic. Este componenta principală a multor uleiuri vegetale care sunt folosite în bucătărie. Este de 75% în ulei de șofrănă și aproximativ 65% în ulei de floarea-soarelui. Alți acizi grași omega-6 sunt acidul gamma-linolenic, acidul dihomo-gamma-linolenic și acidul arahidonic.
acizi grasi omega-3
Diversi acizi grași polinesaturați sunt rezumați sub termenul omega-3. Cei mai cunoscuți reprezentanți sunt acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). ALA este esențială, adică organismul nu poate produce singur acest acid gras. Apare exclusiv în lumea plantelor, motiv pentru care este cunoscut și sub numele de omega-3 vegetal. Uleiul de in este uleiul vegetal cu cel mai mare conținut din acest acid gras omega-3 sănătos și valoros.
Organismul nostru are capacitatea de a construi EPA și DHA foarte nesaturate din ALA. ALA, EPA și DHA sunt componente importante ale fosfolipidelor, care la rândul lor joacă un rol major în structura membranelor celulare și a membranelor organitelor celulare (mitocondriile, lizozomii). Rolul acizilor grași omega-3 în fosfolipidele membranelor celulare este dublu. Pe de o parte, ele cresc fluiditatea (elasticitatea, deformabilitatea) și activitatea (schimbul de substanțe) ale membranelor, care de ex. funcționalitatea celulelor sanguine și astfel circulația sângelui se îmbunătățește. Pe de altă parte, fosfolipidele reprezintă un depozit pentru acizii grași liberi.
Fosfolipidele sunt deosebit de bine reprezentate în celulele nervoase, motiv pentru care creierul are și cea mai mare proporție de omega-3. De asemenea, trebuie înțeles că o cantitate suficientă de ALA este de o mare importanță, în special în creierul în curs de dezvoltare (sarcină și alăptare).
Grăsimile trans
Acizii grași trans sunt acizi grași polinesaturați modificați chimic. Ele apar în timpul procesării industriale a uleiurilor vegetale și servesc pentru a face alimentele mai durabile sau pentru a obține o consistență răspândită. Uleiurile vegetale sunt lichide în mod natural. Dacă doriți să le aduceți într-o formă răspândibilă sau dacă doriți să le păstrați mai mult timp, structura lor chimică trebuie schimbată. Acest lucru are, de asemenea, un impact asupra proprietăților lor. Pentru corpul nostru, acizii grași trans furnizați prin dietă sunt substanțe exogene pe care nu le cunoaște sub această formă. Sunt dăunătoare sănătății și sunt văzute ca contribuind la boli coronariene (arterioscleroză, infarct). Acestea sunt create în principal ca un produs secundar al întăririi grăsimilor industriale, de ex. în pește panificat, unt de arahide, produse de patiserie sau cartofi prăjiți. Acizii grași trans sunt ascunși în spatele unor termeni precum grăsimile hidrogenate sau parțial hidrogenate, hidrogenate sau parțial hidrogenate.
Mai mult, grăsimile și uleiurile sunt diferențiate în funcție de originea lor, adică dacă sunt de origine animală sau vegetală.
Grăsimile animale din carne și produsele din carne conțin o proporție mare de acizi grași saturați. Peștele, pe de altă parte, se caracterizează printr-o proporție ridicată de acizi grași polinesaturați; macroul, heringul și sardinele oferă în special cantități bune aici.
Uleiurile vegetale naturale, native au o valoare ridicată pentru sănătate, furnizează acizi grași importanți și substanțe însoțitoare.
Rolul grăsimilor în dieta zilnică
Nu mai mult de 30% din energia zilnică ar trebui să fie sub formă de grăsime, care corespunde la aproximativ 70-90 g de grăsime pe zi. Următoarea regulă generală poate fi utilizată ca bază pentru hrana zilnică; maximum 10% grăsimi saturate, cel puțin 10% grăsimi mononesaturate, restul de 10% grăsimi polinesaturate.