Greutate corporală optimă pentru un maraton - iQ athletik
Sfaturi valoroase pentru alergători și triatleti de la nutriționistul iQ athletik Dr. Katrin Stücher
„Cu siguranță trebuie să pierd câteva kilograme înainte de maratonul meu!” Sau „Observ fiecare kilogram prea mult când alerg!” - acestea sunt propoziții pe care sportivii de anduranță le aud deseori. Dar care este greutatea corporală optimă pentru un maraton sau. există o greutate corporală optimă pentru maraton?
Rulează cu ușurință mai repede - dar aveți grijă!
Dacă alergi 42,195 km într-un maraton, trebuie să-ți duci corpul pe această distanță. Prin urmare, concluzia logică este că un corp mai ușor este, de asemenea, mai rapid. A studiu al omului de știință american Paul Vanderburgh afirmă că fiecare kilogram mai puțin greutate cu 2,5 secunde de economisire de timp pe kilometru trebuie echivalat. Mai presus de toate, pierderea în greutate îmbunătățește capacitatea maximă de absorbție a oxigenului (VO2max), unul dintre cei mai importanți parametri pentru performanța de rulare. Deoarece cu cât transporti mai puțină greutate cu tine, cu atât mai mult oxigen este disponibil organismului tău cu fiecare respirație. Dar Atenţie: Nu toată greutatea este la fel!
Când mușchii fug
Când strângeți greutatea mulți alergători riscă să-și piardă mușchii, deoarece își desfășoară pregătirea cu depozite de energie aproape goale. Dacă aportul de energie din carbohidrați este insuficient, depozitele de energie sunt epuizate. Drept urmare, organismul trebuie să genereze energia de care are nevoie din proteinele proprii ale corpului din celulele musculare sau din sistemul imunitar. În plus față de depozitele de glicogen sunt, de asemenea Proteine și structuri funcționale defalcate, care cu o tendință crescută la Inflamaţie și Sisteme imune slăbite (Imunosupresie). Dacă depozitele de glicogen nu pot fi alimentate din cauza unei cantități insuficiente de carbohidrați, capacitatea de performanță scade odată cu efortul intens. Dacă necesarul de proteină nu este îndeplinit, structurile funcționale deteriorate, cum ar fi mușchii, sistemul imunitar, oasele etc. nu pot fi acumulate sau regenerate. Pe scurt, noi suntem Corpul slăbit și este, prin urmare, formarea. iar concurența nu a mai crescut. În loc de creștere musculară construiește corpul în consecință chiar pentru a menține aprovizionarea cu energie Muschii.
Procentul de grăsime corporală este crucial
Dar se analizează mai atent studiul lui Paul Vanderburgh, deci devine clar, că pierderea în greutate singură cu o scădere a mușchilor nu produce rezultatul dorit. Factorul decisiv pentru îmbunătățirea rezistenței este un conținut muscular ridicat, cu o greutate corporală redusă. Ca parte a cercetărilor sale, Vanderburgh a formulat teza: Dacă de fapt vrei să slăbești pentru a deveni mai rapid, trebuie să pierzi grăsime, dar nu trebuie să pierzi masa musculară. Există și unul Limita minimă a indicelui de masă corporală (kg/m2) nu trebuie să scadă sub 18,9, altfel există riscul de anorexie.
Nu este o echipă bună: pierderea în greutate și antrenament intens
Un alt punct crucial în Pregătirea maratonului este că pierderea în greutate nu poate atinge performanțe optime în antrenament. Prin urmare, subiectul ar trebui Reducerea greutății să nu se desfășoare în faze cu un volum mare de antrenament, multă intensitate în unitățile de antrenament sau chiar stres. Generarea optimă de performanță în antrenament are întotdeauna prioritate, pentru a obține un timp dorit pentru maraton și pentru a obține pregătirea maratonului cu o sănătate bună.
Totul depinde de compoziția corpului
Deci, dacă doriți să vă optimizați greutatea corporală pentru un maraton, trebuie să luați în considerare câteva lucruri. A aport adecvat de carbohidrați și proteine, Pentru a nu risca o scădere a mușchilor, aceasta are cea mai mare prioritate. În cele din urmă, nu greutatea țintă este de interes, ci timpul maratonului - și aceasta este doar cu una mușchii pronunțați și unul sănătos și pentru a obține pregătirea maratonului fără accidentări. Prin urmare, nu este greutatea corporală optimă, ci compoziția optimă a corpului să te străduiești. Acest lucru se poate face, de exemplu, cu ajutorul Analiza impedanței bioelectrice (BIA) determinată și realizată cu o strategie nutrițională adaptată individual.