Gustări bogate în calorii 10 idei pentru gustări mici și eficiente între mese

Pentru a crește în greutate în mod eficient - fie pentru a construi în mod specific mușchii, fie pentru a crește în greutate în general - este important să mâncați mai multe mese pe parcursul zilei. În acest articol veți afla care gustări sunt ideale ca gustare.

Mulți sunt obișnuiți să mănânce zilnic cele trei mese principale de mic dejun, prânz și cină și nimic altceva de mâncat. Și auzi adesea afirmația persoanelor subponderale, „mănânc atât de mult, mic dejun mare, prânz și cină ... dar totuși nu mă îngraș”.

Pentru a ne îngrășa eficient, pe termen lung trebuie să adăugăm mai multe calorii corpului nostru decât consumăm (= surplus caloric). Realizarea acestui surplus de calorii doar cu cele 3 mese principale este al naibii de dificilă.

Iată un mic exemplu de calcul:
Rolf este un tânăr de 23 de ani care are o necesitate medie de energie de 3.000 de calorii (inclusiv sport, muncă, dormit, activități de agrement etc.). Pentru a se îngrășa cu succes, Rolf trebuie să consume cu 300-500 mai multe calorii pe zi decât consumă. Să presupunem 3.500 de calorii. Dacă îl convertiți în 3 mese, Rolf ar trebui să consume 1.166 de calorii cu fiecare masă (comparația nu este 100% corectă, pentru că tot bea ceva în fiecare zi, dar lăsăm acest lucru în afara calculului).

Aceasta este o mulțime care este dificil de gestionat, mai ales pentru persoanele care au probleme cu mâncarea de mese mari simultan.

Și acolo intră în joc gustările!

Sunt mici, dar extrem de eficiente. Ele pun în legătură timpul dintre „mesele mari”. Și oferă o cantitate suplimentară de calorii. Deci, acum suficient de scris, să începem:

1. Împărțiți mesele principale

Este recomandabil să gătiți direct timp de câteva zile și să aveți 4 - 6 mese repartizate pe parcursul zilei. Pentru a nu fi nevoit să mănânci o porție atât de mare pentru prânz sau cină, ai putea împărți prânzul în 2 porții, de exemplu. Așa reușești să mănânci mai mult și să îl distribuiți mai uniform pe parcursul zilei.

2. Nuci și fructe uscate pentru între (mix de trasee)

Nucile de toate felurile sunt foarte bogate în calorii și grăsimi sănătoase, în timp ce fructele uscate sunt bogate în carbohidrați buni. Ambele sunt, de asemenea, mici și la îndemână și ideale pentru „gustări între ele”.

3. Masă lichidă: shake-uri

Așa-numiții câștigători în greutate (în special pentru persoanele care doresc să se îngrașe) sau shake-urile proteice (în special pentru construirea mușchilor) pot fi făcute singur sau cumpărate sub formă de pulbere gata preparată.

Există argumente pro și contra pentru ambele: Să o faci singur durează mai mult, dar știi ce este înăuntru. Cumpărarea este mult mai rapidă cu mai puțin efort, dar este puțin mai scumpă. În funcție de tip și preparat, un astfel de shake are între 300 și chiar 1.000 de calorii și, prin urmare, este ideal ca gustare.

4. bare de proteine / bare de fitness

De asemenea, mic, la îndemână și comestibil în orice moment: așa-numitele bare de proteine. Cu până la 400 de calorii, 30 de grame de proteine și 50 de grame de carbohidrați, este o sursă reală de energie între mese. Fără gătit, amestecând sau orice altceva care consumă mult timp, deschideți ambalajul și puneți-l în gură!

5. Conserve de ton

Desigur, peștele nu este pentru toată lumea, dar dacă vă place peștele, vă va plăcea acest sfat: conservele de ton. Fie pur cu o lingură, fie ca o tăietură rece pe pâine/chifle. De asemenea, o adevărată bombă proteică cu 25 de grame de proteine la 100 de grame.

Notă: Tonul este inclus aici numai pentru completitudine. După cum știm cu toții, oceanele noastre sunt, sperăm, supra-pescuit, în special tonul. Din motive morale, ar trebui evitată și alternative ar trebui evitate!

6. Clasicul: quark cu conținut scăzut de grăsimi

Probabil unul dintre cele mai faimoase alimente în rândul sportivilor: quarkul cu conținut scăzut de grăsimi. Achiziționat gata consumat în supermarket (foarte ieftin), poate fi consumat între timp. Ce-i drept, are un gust cam fad, dar acest lucru poate fi schimbat adăugând puțină sare și castraveți. O puteți mânca crudă sau cu cartofi sau pe pâine. Dacă obiectivul principal este să câștigi în greutate, poți folosi și quarkul cu puțin mai mult conținut de grăsime.

7. Să fie niște pâine?

Pâine din cereale integrale cu cârnați de curcan sau brânză de vaci și ca decor pentru ochi cu roșii și castraveți. Rapid de pregătit, ușor de transportat într-o cutie Tupperware sau în folie de aluminiu, și este întotdeauna ieftin.

8. Muesli cu lapte

Muesli sunt produse gata preparate pentru a le cumpăra în supermarket, sau puteți face și tu musli. Ca și în cazul shake-urilor, ambele au avantajele și dezavantajele lor (timp, preț, efort). Dar ambele sunt întotdeauna gustoase.

9. piept de curcan prăjit/pui

După cum știm, puiul sau curcanul este o adevărată sursă de proteine și are un gust destul de bun la rece - dacă a fost prăjit în prealabil. Prăjite rapid și înfășurate seara cu o zi înainte sau dimineața, pot fi consumate excelent la serviciu sau la școală între pauze.

10. Fructele sunt întotdeauna bune

Poate nu v-ați așteptat la acest sfat, dar fructele sunt întotdeauna o gustare bună. Ajungeți la mere, kiwi, banane, portocale și și ... de regulă, cu greu are proteine (100 de grame de banane au 1,1 grame de proteine), dar o varietate de minerale și vitamine importante.

Ai vreo idee?

Asta e din partea mea deocamdată. Aveți idei sau rețete grozave? Apoi scrie-ne în comentarii.