Gustări sănătoase - ce să ai grijă de buah

Supermarketurile sunt pline de smoothie-uri, energie și bare de proteine, dar există adesea adevărate bombe de zahăr ascunse în spatele unor gustări presupuse sănătoase. Multe produse sunt publicitate ca „organice”, „naturale” sau „fără gluten”. Acum se pot câștiga mulți bani cu acest lucru - dar, în realitate, nu oferă nicio informație despre dacă un produs este într-adevăr sănătos. Nu este întotdeauna ușor să vă găsiți drumul în jurul gamei largi de opțiuni. O batonă de ciocolată nu este bună pentru pierderea în greutate - desigur. Dar ce zici de un bar de granola?

În acest articol oferim Sfaturi pentru a distinge gustările sănătoase de cele nesănătoase. În plus, dezvăluim gustări presupuse sănătoase și prezentăm alternative care sunt foarte bune pentru sănătate și fitness.

5 sfaturi pentru alegerea gustărilor sănătoase

Sfat # 1: Citiți lista de ingrediente

În 90% din cazuri: Cu cât lista de ingrediente este mai scurtă, cu atât mâncarea este mai sănătoasă. Dacă doar jumătate din ingrediente sunt înțelese, este puțin probabil ca gustarea să fie bună pentru sănătatea dumneavoastră.

Zaharul alb procesat are acum o reputație proastă. Cu toate acestea, îndulcitorii alternativi, cum ar fi mierea, siropul de agave sau fructoza, ar trebui, de asemenea, consumați cu moderare. Conform studiilor, acestea din urmă cresc, de asemenea, riscul de diabet cu consum regulat. Deci zahărul este ascuns în spatele multor aditivi. De asemenea, evitați ingredientele care se termină în -oză sau -sirop: fructoză, izomaltuloză, dextroză, sirop de glucoză, sirop de maltoză, ...

Sfatul # 2: Alegeți carbohidrații potriviți

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este adesea susținută deoarece carbohidrații determină eliberarea insulinei și astfel blochează metabolismul grăsimilor pentru o perioadă de timp. Cu toate acestea, mult mai important decât cantitatea de carbohidrați este tipul de carbohidrați.

Conține alimente întregi, cum ar fi fructe, fulgi de ovăz sau produse din cereale integrale spre deosebire de alimentele foarte procesate precum chipsuri, pâine albă sau bomboane o mulțime de lucruri bune: nutrienți, fibre, apă și energie durabilă care durează toată ziua. Fibrele asigură absorbția mai lentă a carbohidraților, iar nivelul zahărului din sânge crește mai lent. Când nivelul zahărului din sânge rămâne stabil, arderea grăsimilor este mai activă. Deci, o gustare sănătoasă poate conține carbohidrați dacă provin din alimente sub procesate. Acești carbohidrați vă pot ajuta să atingeți greutatea dorită și, de asemenea, să reduceți riscul de diabet și boli de inimă.

Sfatul # 3: Fără zahăr nu înseamnă sănătos

Dacă un produs alimentar este promovat ca „fără zahăr”, se folosesc adesea îndulcitori artificiali. Deși îndulcitorul artificial nu conține nicio calorie, studiile au arătat o legătură între îndulcitori și bolile metabolice. Când corpul percepe dulceața, se pregătește să digere zahărul real și eliberează hormonul insulină. Acest lucru asigură scăderea zahărului din sânge, apariția poftelor și arderea grăsimilor. Evitați îndulcitorii artificiali cum ar fi aspartamul, zaharina sau sucraloza.

Dacă aveți de ales între îndulcitori artificiali și naturali, alegeți varianta naturală. Aceasta furnizează cel puțin minerale și vitamine - cantitatea contează.

Sfatul # 4: necesarul de proteine poate fi acoperit fără pudră de proteine

Dacă credeți că reclamele sau vânzătorii de nutriție sportivă, pudra de proteine este o necesitate. Cu toate acestea, chiar și veganii sau sportivii competiționali își pot acoperi nevoile de proteine cu alimente naturale bogate în proteine. Porțiunea suplimentară de proteine, de obicei, micșorează portofelul și nu înseamnă neapărat că sunt construiți mai mulți mușchi sau că grăsimile sunt arse mai repede. Pulberea de proteine este un aliment foarte procesat și are puțin de-a face cu prospețimea și sănătatea.

Proteinele ar trebui să facă parte din fiecare masă. În loc să investiți în pudră de proteine, alegeți, de exemplu, leguminoase, iaurt (soia) sau quark.

Sfatul # 5: Combinați carbohidrații cu grăsimi sau proteine

După cum sa menționat deja în sfatul 2, carbohidrații determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. Fluctuațiile mari ale zahărului din sânge duc rapid la pofte și afectează arderea grăsimilor. Pentru a rămâne plin mai mult timp și pentru a vă consolida arderea grăsimilor între mesele principale, combinați întotdeauna carbohidrați de orice fel cu niște proteine sau grăsimi.

Proteinele și grăsimile sunt digerate mai lent decât carbohidrații și, prin urmare, vă mențineți plin mai mult timp. De exemplu, mâncați câteva nuci (grăsimi și proteine) înainte de consumarea unei bucăți de fructe (carbohidrați) sau adăugați unt de arahide neindulcit în smoothie.

5 gustări care ar trebui consumate doar cu măsură

# 1 sucuri (da, de asemenea, proaspăt stoarse)

4 portocale sunt ascunse într-un pahar de suc de portocale. S-ar putea să nu sune prea rău la început, dar un pahar de suc de portocale conține mai mult zahăr decât aceeași cantitate de cola. În timp ce un pahar de suc poate fi golit în câteva secunde, este nevoie de ceva timp (și pofta de mâncare) pentru a consuma 4 portocale.

Atunci când se face fructe, se pierde binele fructelor: fibra sănătoasă și sățioasă (chiar și cu sucuri presate la rece). Ceea ce rămâne este apă, zahăr și câteva vitamine. Datorită cantității mari de zahăr, sucurile cresc rapid nivelul zahărului din sânge (și apoi scad din nou) și cresc riscul de diabet dacă sunt consumate în mod regulat.

Sfatul nostru: mâncați întregul fruct în loc să investiți în sucuri. Smoothies pot fi, de asemenea, o alternativă bună, deoarece conțin în continuare fibre sănătoase.

# 2 bare de granola

Pe lângă fructele uscate, majoritatea barelor de muesli conțin zahăr suplimentar sub formă de sirop de glucoză, miere sau sirop de arțar (vezi sfatul nr. 1). Datorită densității calorice, barurile de muesli ar trebui privite mai mult ca un desert dulce sau ocazional și, prin urmare, nu se încadrează în categoria gustărilor sănătoase.

# 3 Fructe uscate

Nu este neobișnuit ca fructele uscate, cum ar fi stafidele, merisoarele sau caisele, să fie zahărite suplimentar și amestecate cu dioxid de sulf sau sulfiți pentru a preveni putregaiul. Combină fructele uscate cu câteva nuci pentru a preveni pofta și pentru a încorpora niște proteine și grăsimi în gustarea ta. Datorită densității caloriilor și a zahărului, fructele uscate ar trebui consumate doar cu moderare.

Spre deosebire de fructele uscate, fructele liofilizate nu au zahăr sau sulf adăugat. Temperatura scăzută de uscare a liofilizării asigură, de asemenea, că fructul păstrează în mare măsură toate vitaminele și mineralele. Acestea se pierd prin uscare clasică. Din această cauză, fructele liofilizate sunt o alternativă sănătoasă la fructele uscate. Același lucru este valabil și aici: plăcerea cu moderare. Ce avantaje au fructele liofilizate față de fructele uscate în mod convențional, fructele proaspete și fructele congelate și când acestea sunt inferioare fructelor proaspete se găsesc în articolul nostru: Cât de sănătoase sunt fructele uscate? citiți.

# 4 iaurturi de fructe fără grăsimi

Grăsimea este un purtător de aromă. Dacă grăsimea este îndepărtată dintr-un aliment, este mai puțin aromată. Pentru a compensa acest lucru, îndulcitorii artificiali sau zahărul adăugat sunt de cele mai multe ori adăugate la alimentele fără grăsimi sau cu conținut redus de grăsimi. Așadar, aruncați o privire la lista ingredientelor sau alegeți opțiunea de grăsime completă.

# 5 chipsuri de legume

Chipsurile de legume conțin puțin mai puțină grăsime și sare decât chipsurile de cartofi, dar de obicei mult mai mult zahăr. Indiferent dacă alegeți chipsuri de cartofi sau chipsuri de legume, dimensiunea porției ar trebui să fie limitată la o mână, deoarece chipsurile de orice fel, spre deosebire de legumele proaspete, nu au niciun beneficiu pentru sănătate. Dacă sunteți răsfățați pentru alegere: chipsurile de varză sau colii de varză Savoy sunt cea mai sănătoasă alegere.

5 idei de rețete pentru gustări sănătoase fără regrete

# 1 unt de mere și arahide

Simplu, ieftin și ideal de luat cu tine. Opt de măr și înmuiați bucățile într-un pic de unt de arahide.

# 2 năut prăjit cu legume la alegere

Năutul prăjit are un conținut ridicat de proteine, fibre și carbohidrați digerabili lent. De exemplu, le puteți cumpăra în supermarketurile turcești. Bastoanele de țelină sau morcov oferă o porție suplimentară de vitamine și prospețime.

# 3 castravete și hummus

Tăiați niște castraveți în fâșii și înmuiați-i în hummus. Super proaspăt, sănătos și delicios! Datorită densității ridicate de nutrienți și a numărului scăzut de calorii, această gustare este deosebit de bună pentru a pierde în greutate.

# 4 Physalis & Friends

O gustare crocantă sănătoasă în deplasare. Grăsimile sănătoase din nucă de cocos asigură că zahărul natural din fruct este digerat mai lent. Deci, după-amiaza scăzută rămâne departe și arderea grăsimilor este greu afectată.

# 5 ovăz peste noapte

Te ține plin mult timp și într-un borcan de zidărie ideal pentru a te duce cu tine la birou sau la școală.

30 g de fulgi de ovăz
10 g semințe de chia
200 ml lapte de migdale
½ banana tocată mărunt
2 lingurițe de afine și prieteni
niște scorțișoară și cacao

Puneți toate ingredientele în borcanul de zidărie și lăsați să se înmoaie cel puțin o oră.

Concluzie

Aproape întotdeauna, cu cât un aliment este mai puțin procesat, cu atât este mai sănătos. Un morcov nu are nevoie de un marketing inteligent pentru a fi vândut ca sănătos. Lista ingredientelor oferă adesea informații despre dacă un aliment este cu adevărat bun pentru sănătatea dumneavoastră. Încercați să includeți întotdeauna fructe sau legume proaspete în gustare, pentru a obține calorii scăzute și multe vitamine în plus. Zaharul de orice fel ar trebui consumat cu moderatie si combinat ideal cu niste proteine si grasimi. Gustările sănătoase sunt surprinzător de ieftine și ușoare.