Hardgainer a fost ieri - 9 strategii nutriționale pentru mai multă masă musculară - culturism natural

Lumea este plină de presupuși câștigători, aceste ființe vii subțiri, aparent care nu răspund la hrană și antrenament greu, au pur și simplu gene rele și un metabolism prea „rapid”? De cele mai multe ori nu, pentru că „deja mănânc atât de mult” este încă prea puțin 99% din timp și cu 3-4 mese pe zi, pauze lungi și mai multe fast-food ca dietă legată de sport, nu poate fi nimic.

Desigur, următoarele puncte nu sunt destinate doar câștigătorilor extremi, așa că toată lumea ar trebui să găsească sfaturile potrivite pentru construirea musculară eficientă.

1 - numărarea caloriilor vs. Modul de treierat de hambar

Problema de bază numărul 1 este presupunerea că cantitatea de alimente ingerate nu poate fi cauza dacă solzii și bicepsul nu prezintă o tendință ascendentă. Acum îi întreb pe experții de 60 kg care spun asta: ce altceva, te rog? Mâncarea mai mult decât media nu trebuie să fie suficientă. Cea mai obișnuită unitate de măsură vagă pentru acest model de gândire este „farfurie”. 3 farfurii de la XYZ pentru cină nu sunt în niciun caz suficiente dacă nu sunt incluse un mic dejun brut, un prânz prelungit și diverse gustări. Acum, la subiectul principal al acestei rubrici: când are sens numărarea caloriilor? În anumite cazuri, un strat încăpățânat de grăsime în fazele dietei și atunci când mănânci mult singur nu pare a fi suficient.

Pe termen lung, calculul zilnic al cantității de energie nu este neapărat productiv, pierzi din vedere elementele esențiale și îți faci rutina zilnică dependentă de aplicațiile de telefonie mobilă și de calculatoarele online. Cu toate acestea, dacă știți aproximativ ce este necesar pentru a câștiga în greutate într-o manieră cu siguranță controlată, este recomandabil să verificați aleatoriu din când în când cum arată soldul zilnic. După o anumită perioadă de timp, o rutină ar trebui internalizată și puteți evalua aproximativ dacă dieta actuală este suficientă. Dar dacă sunteți încă în faza nebănuită, procedura descrisă este cu siguranță adecvată și utilă.

2 - Nivelul nutrițional „coș de gunoi”

După antrenament pentru o gustare de burger, Coca-Cola pentru a acoperi necesarul zilnic de lichide și o pungă de chipsuri garnisite cu ciocolată în fața televizorului Trash în fiecare seară? Posibil și nerealist dacă măcar privești mai atent grupul de populație non-sportiv. Cu toate acestea, ar trebui să ne diferențiem de Cindy-Chantalle și Kevin-Pascal atunci când suntem sportivi, în formă, musculari și sănătoși. Da, avem nevoie de cantități mari de calorii atunci când ne este greu să câștigăm masă, dar acest lucru nu implică sau justifică o dietă predominant orientată spre fast-food. Prea multe grăsimi inutile (acizi grași trans) de la burgeri, chipsuri și cartofi prăjiți în legătură cu masele de zahăr din dulciuri și băuturi răcoritoare nu numai că duc la creșterea depozitării grăsimilor, ci au și efecte negative asupra organismului și sănătății.

Un exemplu foarte potrivit este tipul de corp „Skinnyfat” - subțire, dar cu inele de înot și pomeți integrați. Dacă antrenamentul excesiv de greu nu compensează dieta mea pentru coșul de gunoi, singura intrare în contul de câștig este grăsimea. Desigur, poți să păcătuiești mai mult cu un echilibru caloric pozitiv decât cu o dietă strictă, dar pe ansamblu mesele mele ar trebui să arate sănătoase și legate de sport pentru a-mi construi în principal mușchii.

3 - Asigurarea necesității de proteine

Când nutriționistul supraponderal din sala de sport pentru femei vă spune că aproximativ o felie suplimentară de brânză pe zi este suficientă pentru a vă satisface necesarul de proteine legate de sport - anunțați-vă și înregistrați-vă într-o peșteră întunecată și murdară a pumperului, care miroase a rugină și sudoare și cere antebratul „bolului” Udo ce spune despre asta. Cu această hiperbolă, aș dori să precizez că felia suplimentară de brânză este departe de a fi bună, recomandările actuale diferă foarte mult cu 1,8-2,2 g de proteine per kg de greutate corporală pe zi [1], dar de obicei este cel mai bun.

4 - densitatea mesei

Cu excepția cazului în care sunt tată singur al a 5 copii cu un loc de muncă de 60 de ore și rude care au nevoie de îngrijire (ar trebui să existe), pot și ar trebui să mă obișnuiesc cu ideea că 3 mese pe zi probabil nu vor fi suficiente, mai ales dacă nu s-a făcut până acum a lucrat. Practic, nu este exclusă introducerea unei mese bit cu bit, similar cu modul în care cresc volumul în antrenament făcând mai multe seturi, este un pas în direcția eficientă.

Asta înseamnă: de la o zi la alta, de ex. A face 3-4 mese doar de 8 ori poate fi aleargă în fața copacului - pur și simplu pentru că corpul este o creatură cu care se obișnuiește în ceea ce privește metabolismul și fiziologia sa, care poate reacționa, de asemenea, flagrant la o atitudine prea flagrantă. Sună teribil de vag, dar în practică nu este la fel de amuzant pe cât sună în anumite situații. Cum voi face acest lucru într-o rutină zilnică stresantă, veți afla în punctul următor. Înainte de aceasta, totuși, un mic videoclip de slăbit, care stă la baza punctelor 1 și 4 minunat:

5 - Managementul timpului, pregătirea este totul

Pe scurt: orezul, ouăle, puiul și Tupperware vor deveni prietenii tăi. Aproape nimeni nu are timp sau, în funcție de distribuția priorităților, să pregătească o masă complexă de 3, 4 sau 5 ori pe zi. Cu toate acestea, dacă gătesc mai mult decât mănânc în fiecare sesiune de gătit, excesul nu ajunge în deșeurile organice, ci în cutii bine sigilate care ajung în punga de lucru a doua zi din frigider. Fie că este vorba de ouă amestecate seara, 1,2 kg piept de pui sau 3 pungi de orez într-o oală - nimeni nu are nevoie de scuze blande și leneșe atunci când își pregătește masa. Ouăle mereu fierte și orezul cu puțin ton, legume și ulei poate fi servit și rece fără probleme. Quarkul cu conținut scăzut de grăsime cu afine pe birou sau lângă mistrie - pentru că, dacă vrei cu adevărat să te îngrași, vei găsi și timpul pentru a găti în prealabil și apoi îl vei mânca toată ziua.

6 - bombe cu calorii care nu ar trebui să lipsească

Când vine vorba de carbohidrați, orezul, pastele și fulgii de ovăz au un lucru în comun: grăsimea 350-360Kcal la 100g și să fim sinceri: 100g paste sunt o glumă, 300g făcute din ea și avem o farfurie de 1000kcal pe farfurie, plus 2,3 felii de brânză și ceva Uleiul de rapiță, roșiile deasupra și masa de paste conțin peste 1500kcal cu un conținut respectabil de proteine. Uleiul în sine nu este doar o sursă bună de acizi grași nesaturați, cuvânt cheie omega 3/6, ci conține și o cantitate bună de 100-150 Kcal pe lingură. 1-3 linguri de ulei, în mod ideal rapița/măslinul în fiecare zi aduc o cantitate bună de 300-400 Kcal în contul energetic fără niciun efort. Dacă nu reușiți să descifrați totul, pastele tocmai menționate, pe orez sau peste salată - atât. Am fost deja astăzi la felia de brânză, de ex. Nici o bucată de Maasdammer: 9g proteine la 130 kcal sunt impresionante. Făină de ovăz cu stafide, nuci și o banană împreună cu 300 ml lapte poate produce, de asemenea, până la 800kcal pe masa de mic dejun. Alimente preferate, relativ bogate în calorii, pe scurt:

Ulei - 115 Kcal/lingură
Orez - 355 kcal/100g
Paste - 355 kcal/100g
Fulgi de ovăz 355 kcal/100g
Nuci - 550-650 kcal/100g
Brânză - 90-130 kcal/felie
Banane - 110-130 kcal/per banană
File de vita 585 kcal/300g friptura
Ouă

100 kcal/ou

Unt de arahide - 580 kcal/100g

Semințe de chia - 75 kcal/25g

7 - ține cont de PWN

PWN înseamnă nutriție post-antrenament, unul dintre cele mai discutate subiecte în peisajul de fitness. Fie cu dextroză și co, în combinație cu proteine, mai întâi numai aminoacizii și mai târziu masa mare este și nu rămâne niciun factor de optimizare care ar trebui neglijat. La 1-2 ore după antrenament, cel puțin rata de resinteză a glicogenului este crescută [1] [2] [3] - prin urmare, organismul preia carbohidrații/zahărul și mai eficient pentru a umple depozitele de energie din mușchii obosiți în timpul antrenamentului.

Atât pentru teorie, dextroză în legătură cu unele proteine - zerul sau câțiva aminoacizi oferă energie, precum și un vârf de insulină care literalmente „deblochează” celula musculară și deschide calea pentru aminoacizi. Vorbim despre un efect anabolic, adică de construire a mușchilor, fără tablete sau injecții - exact ceea ce trebuie pentru cel care suferă. Din motive de completitudine, trebuie menționat faptul că administrarea de aminoacizi singuri determină, de asemenea, o anumită creștere a insulinei - dar nu ar trebui să ne intereseze mai departe. Aproximativ 1 oră după încărcarea antrenamentului, poate urma o masă complexă care conține o porție bună din toți cei 3 macronutrienți (Kh, grăsimi, proteine).

8 - alimentare cu apă

2-3 litri de lichid pe zi, ideal sub formă de apă, plus cafea, fructe și legume. Corpul poate pierde câțiva litri de transpirație pe oră de antrenament [2,3] - acest lucru ar trebui compensat - opțiuni pentru acest lucru: înainte și după antrenament pe cantar și beți diferența, jucați-l în siguranță, dar consumă mult timp. Bascularea în 1-2L în unități mai dure este de obicei suficientă. Un corp bine hidratat este, de asemenea, esențial atunci când câștigi în greutate, deoarece starea de udare menține și sângele subțire și asigură un debit rezonabil pentru masa alimentelor încărcate mai sus. Dacă beți la cerere, creșterea masei musculare este în pericol, deoarece, pe de o parte, transportul de aminoacizi, carbohidrați, grăsimi și micronutrienți menționat se oprește, pe de altă parte, îmi distrug rinichii cu un aport ridicat de proteine.

9 - țineți un jurnal alimentar

Desigur, nu trebuie neapărat să înregistrați totul în scris, dar forumul nostru oferă opțiunea de a păstra un jurnal dietetic pe lângă jurnalul de antrenament. Echipa de moderatori și mulți utilizatori cu experiență pot oferi, desigur, sfaturi și sugestii valoroase de îmbunătățire și pot comenta dacă vă deplasați în direcția dorită. După înregistrarea gratuită, oricine din secțiunea nutrițională a forumului își poate deschide propriul jurnal și poate primi sfaturi din partea comunității Muscle Corps.

Concluzie: Se ridică și cade cu cantitatea de energie absorbită - nu mai spune lucruri de genul: „O calorie nu este la fel ca o calorie” - ziceri dogmatice de genul acesta, unde aparțin, oricine numește brațele și picioarele franceze trebuie să le taie, sănătos, dar mult și consecutiv. Dacă rămân la majoritatea acestui articol și am răbdare, atunci vor veni și succesele pe scară. La fel ca în fazele dietei, nu vă este absolut necesar să vă cântăriți prea des, dar ar trebui să existe o tendință săptămânală clară de cel puțin 250g +. Dacă nu, pur și simplu creșteți cantitatea zilnică de calorii în trepte mici de 200-300 kcal.

Aveți întrebări, critici sau sugestii? În acest subiect al forumului nostru puteți comunica.