Heavy Duty - singura metodă adevărată de magnet © pentru fitness

Există singura metodă de antrenament adevărată care vă garantează, ca culturist/atlet, succes sută la sută și creștere musculară semnificativă? Da este. Cel puțin asta este ceea ce Mike Mentzer, inventatorul Metoda grea. În opinia sa, doar metoda Heavy Duty ia în considerare legile fiziologice ale construcției musculare. El demonstrează acest lucru cu exemplul clienților săi de antrenament, care au generat creșterea musculară de până la 20 de kilograme în decurs de 3 luni. Aflați aici ce se întâmplă în Heavy Duty Training.

Principii de instruire

Datorie grea provine din tradiția antrenamentului HIT, care constă în tensionarea unui mușchi până la epuizare. Înainte de a trece prin principiile de formare, este important să înțelegeți filosofia din spatele pregătirii grele.

Filosofie - cum apare creșterea musculară?

Potrivit lui Mike Mentzer, mușchii intră într-o situație stresantă în timpul antrenamentului. Antrenamentul stabilește un stimul în care au loc diferite mecanisme. Țesutul muscular este distrus, apar microtraumatisme. Pentru a furniza energia pentru antrenament, corpul folosește chiar și țesutul muscular ca furnizor de energie. Starea metabolică în antrenament este catabolică, antrenamentul inițial duce la pierderea mușchilor și nu la construirea mușchilor. Efectul efectiv de antrenament are loc în timpul pauzei de antrenament. Mentzer împarte acest lucru în faza de regenerare șiВ Supercompensare. În faza de regenerare, corpul își construiește mușchii înapoi la dimensiunea situației inițiale înainte de antrenament. Dacă stimulul de antrenament este suficient de mare, regenerarea este urmată de supercompensare, în care are loc creșterea musculară efectivă. Antrenamentul Heavy Duty este derivat în mod logic din aceste considerații.

Principii de instruire pentru sarcini grele

• Intensitatea la eșec Principiul intensității spune că efectuați exercițiul pentru un grup muscular până în momentul epuizării musculare. Alegeți o greutate apropiată de greutatea maximă și faceți 6-10 repetări. De îndată ce nu mai puteți face repetări, exercițiul s-a încheiat. Potrivit lui Mentzer, tocmai ultimele 2 repetări au stabilit stimulul de antrenament propriu-zis.
• Instruire operațională consistentă În timp ce antrenamentul clasic de forță sau abordările mai noi, precum doggcrapp, se bazează pe mai multe seturi, Heavy Duty jură o bună tradiție HIT în ceea ce privește antrenamentul operațional. Raționamentul este de înțeles. Dacă nu puteți gestiona ultima repetare, dar probabil că încă mai puteți menține greutatea în mod static timp de 15 secunde, stimulul de antrenament este setat. Mai multe vor duce doar la suprainstruire.
• Execuția curată a exercițiului Mentzer îți spune să faci exercițiile curat și încet. Fiecare repetare trebuie să dureze 10 secunde, fazele concentrice și excentrice la fiecare 4 - 5 secunde sau menținerea statică în punctul de rezistență maximă. Efectuați exercițiile în mod continuu, fără pauză între repetări, așa cum dictează conceptul PITT. Orice rupere explozivă nu este permisă, deoarece viteza distorsionează stimulul de antrenament. În plus, antrenamentul tău de forță va fi mai sigur, deoarece leziunile rezultă de obicei din antrenamentul prea repede.
• Regenerare lungă Mentzer susține că mușchiul are nevoie de o perioadă de odihnă de până la o săptămână pentru a se regenera. Heavy Duty contrazice teza conform căreia următorul stimul de antrenament trebuie stabilit după 72 de ore. Pentru că mai întâi mușchiul trebuie să se regenereze înainte de a putea crește.
• Principii dietetice în condiții grele Este interesant faptul că dieta grea prescrie un conținut relativ ridicat de carbohidrați de 60%. Motivul pentru aceasta este simplu: în timpul exercițiului, aveți nevoie de energie rapidă pentru a vă desfășura programul. Dacă carbohidrații lipsesc, corpul tău cade și el pe proteine. Pentru a preveni metabolismul catabolic în și la sfârșitul antrenamentului, sunt necesari carbohidrați. Veți lua masa cu una până la două ore înainte de antrenament și imediat după antrenament. Aduceți cu dvs. aproximativ 300 de calorii mai mult decât consumați de fapt. Deoarece această energie suplimentară este transformată în masă musculară.

Antrenament divizat - ritmul de antrenament în condiții grele

Pentru ca mușchii antrenați să se odihnească suficient, împărțiți unitățile în grupele musculare principale respective. Mike Mentzer jură un ciclu de 16 zile cu 4 unități de antrenament și o pauză de 2-3 zile. Așadar, în prima zi antrenezi mușchii corpului superior cu pieptul și spatele, după pauză picioarele, după alta rupe brațele superioare și la sfârșitul ciclului picioarele din nou.

Exemplu de plan de instruire pentru sarcini grele

• Ziua 1: umeri, biceps, triceps
  • 2 seturi de prese frontale pentru încălzire
  • Presele frontale și ridicările laterale ca superset
  • Pauză de 2-4 minute
  • Tricepsul apasă pe cablu ca superset
  • Pauza de 2-3 minute
  • Pull-up-uri strânse ca super set
• Ziua 2: Legday
  • 2 seturi de genuflexiuni pentru încălzire
  • Extensii de picioare și genuflexiuni ca super set
  • Pauză de 2-4 minute
  • 1 set de ischiori
  • Pauza de 2-3 minute
  • 1 set de vițel crește ca superset
• Ziua 3: Piept și spateВ
  • 2 seturi de prese de banc pentru încălzire
  • Fluture și banc de presă ca un super set
  • Pauză de 2-4 minute
  • 1 set de laturi laterale pentru încălzire
  • Pauza de 3-5 minute
  • 1 set de impasuri

Cum poate fi evaluat Heavy Duty?

Aspectul pozitiv al metodei este aspectul siguranței și nutriția. Este bine echilibrată și jură pe alimente naturale, mai degrabă decât pe suplimente sintetice scumpe. În general, este adaptat nevoilor culturistului natural. Avertismentul împotriva oricărui tip de antrenament excesiv, cu toate consecințele negative asupra organismului, sănătății și psihicului, este binevenit. Instruirea operațională este controversată, prin care atât susținătorii, cât și adversarii se bazează pe studii științifice. Deși succesul de antrenament pe care Mentzer trebuie să-l arate cu clienții săi este impresionant, fiecare culturist/sportiv are propriile gene și reacționează diferit la stimulii de antrenament.

Metoda de instruire „Heavy Duty” și declarațiile lui Mike Mentzer (inventator). Nu considerăm că 20 kg de masă musculară în 3 luni sunt realiste pentru culturistii naturali. Menționarea acestui lucru face parte din raportul complet. Vă mulțumim pentru feedback-ul dvs. Am dori, de asemenea, să adăugăm că nu există așa ceva ca „singurul adevărat” program de formare. Factorul decisiv este soiul, de preferință la fiecare 6-8 săptămâni. Prezentarea diferitelor metode de antrenament este menită ca inspirație și stimulare.

---