Hidratare - înghițitură cu înghițitură către mai mulți mușchi - Code-FitnessCode-Fitness
Când vine vorba de o dietă corectă de fitness, auzi multe despre proteine, pentru că la urma urmei, mușchii noștri sunt în mare parte compuși din proteine sau?
Nu este corect!
Mușchii noștri sunt 70% apă, deci proteinele sunt doar o mică parte.
În același timp, întregul nostru corp este, de asemenea, format din mai mult de 50% apă.
Dar de ce să-mi pese?
Organismul poate face față lipsei de proteine mult mai bine decât lipsa apei. În timp ce o zi fără proteine cu greu te va întoarce în performanțele tale atletice (atâta timp cât vei compensa deficiența în zilele de după), deshidratarea, adică lipsa de apă, te poate costa imediat performanța! La urma urmei, nenumărate procese din corpul vostru depind de apă. Volumul de sânge și fluidul din celulele dvs., ca cale de transport pentru nutrienți, depind în mare măsură de echilibrul dvs. de apă.
Există studii în care subiecții, cu doar 1-3% pierderea în greutate din cauza deshidratării, au pierdut deja 5-10% din rezistența lor!
Ce înseamnă 1-3%?
Folosind exemplul unui bărbat de 80 kg care poate apăsa 100 kg pentru o repetare pe bancă, acest lucru ar însemna că atletul pierde 1-2 kg și poate apăsa doar 90-95 kg!
Și întrucât progresia este cel mai important factor în construirea mușchilor, o astfel de deshidratare poate preveni sau cel puțin reduce un stimul eficient de efort. Sportivul nostru pur și simplu nu este în deplină posesie a forței sale și, prin urmare, nu se poate antrena la fel de tare ca de obicei!
Dar cum apare deshidratarea?
În organism, există un echilibru între pierderea de lichid și câștigul de lichid, similar cu echilibrul caloric. Vă puteți gândi la acest bilanț ca la listarea pe un extras bancar.
În acest echilibru, toate lucrurile care costă apa corpului sunt comparate cu toate lucrurile care aduc apă în corp.
Câștigurile de lichide sunt: băuturi, alimente și apă care sunt eliberate în organism în timpul proceselor metabolice, adică atunci când carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt defalcate pentru furnizarea de energie.
Pierderea de lichide are loc prin respirație, evaporare prin piele (transpirație) și excreție prin scaun și urină.
Un sold zilnic ar putea arăta astfel:
Pierderi de lichid: 2200 ml apă
Câștiguri de lichid: 2000 ml apă
Consecință: deshidratare - adică lipsă de apă! înseamnă: pierderea performanței!
Pe lângă pierderea performanței, deshidratarea are și alte consecințe, cum ar fi: Dificultăți de concentrare, lentitudine sau cefalee.
Cum se previne deshidratarea?
Pentru a preveni lipsa apei în organism și problemele asociate, este important să se asigure un echilibru hidric echilibrat. Așadar, aportul de lichide prin alimente și băuturi trebuie să fie suficient de mare pentru a compensa pierderea de lichid. La fel ca în cazul calculatorului de echilibru caloric și a scalei, există, de asemenea, formule și opțiuni de verificare pentru acest lucru.
O formulă bună pentru calcularea nevoilor zilnice de lichid este:
1 ml de apă pe 1kcal de calorii de întreținere
Exemplu:
Sportivul nostru de 80 kg de sus consumă 3000kcal zilnic pentru a-și menține greutatea. Prin urmare, el ar trebui să bea 3 litri de apă.
Atenție: necesarul de lichid poate varia în funcție de temperatură (vară/iarnă) și de predispoziția personală la transpirație. Prin urmare, este important să verificați, așa cum este descris mai jos, dacă această sumă este suficientă.
Cu formulele, determinați un punct de plecare (adică presupusa dvs. nevoie personală) și vă uitați la aportul de lichide propriu în legătură cu acest lucru. Puteți face acest lucru, de exemplu, urmărindu-vă băuturile timp de o săptămână sau gândindu-vă cât de mult beți de obicei în viața de zi cu zi. Amintiți-vă, totuși, că multe legume și fructe conțin, de asemenea, cantități mari de apă, iar lichidele precum cafeaua, laptele sau băuturile răcoritoare furnizează, de asemenea, apă!
Deci, vă puteți crea propriul echilibru mic de lichide din aport și cerințe.
Apoi puteți verifica cu ușurință dacă este corect: Cei care sunt bine hidratați au urină galben pal până aproape limpede pe tot parcursul. O culoare mai închisă indică lipsa de apă sau suplimentarea cu preparate cu doze mari de vitamine. Uneori urina mai închisă la culoare nu este o problemă, dar dacă observați mai des lipsa de apă, ar trebui să vă gândiți la modul în care vă puteți îmbunătăți hidratarea.
„Dar oricum nu se îngrijește totul de sine? Când îmi este sete, am doar o băutură ... ”
Din păcate, acest lucru nu este pe deplin adevărat. Oamenii simt sete numai atunci când pierd aproximativ 1-2% în greutate. Din păcate, suntem deja în mijlocul zonei descrise mai sus și performanța noastră mentală și fizică a scăzut deja drastic. Ca sportiv ambițios, nu ar trebui să lăsați totul la voia întâmplării aici, mai ales dacă nu acordați atenție altfel lucrurilor precum aportul de proteine și diferite suplimente. Bilanțul de apă este ușor de întreținut, dar are un impact major și, prin urmare, ar trebui să fie prioritatea numărul unu!
În plus, setea este un sentiment de lipsă de apă. Setea nu înseamnă că ar trebui să beți acum, astfel încât să nu fiți deshidratat în două ore, dar sete înseamnă că în acel moment a avut loc deja o ușoară deshidratare. Acest lucru nu este uneori nociv pentru sănătatea dumneavoastră și nici nu vă costă toată masa musculară, dar pe termen lung este o bază care ar trebui acoperită înainte de a vă ocupa de lucruri mai puțin importante.
Sfaturi și trucuri pentru hidratare:
Deci, ce poți face pentru a rămâne hidratat?
Noi, la CodeFitness, nu am vrut doar să vă spunem lucruri teoretice, ci și să vă arătăm în mod specific cum puteți folosi lucrurile în viața de zi cu zi! Iată deci câteva sfaturi și trucuri pentru oricine are tendința de a bea prea puțin.
Concluzie
Cu aceste mici trucuri pentru viața de zi cu zi, deshidratarea nu ar trebui să mai fie o problemă. Fii atent la hidratarea ta și astfel fii întotdeauna puternic!
Aveți întrebări sau sugestii? Apoi scrieți-le aici în comentarii sau în ale noastre Grupul de asistență Facebook. Așadar, vă putem ajuta rapid cu întrebările dvs.
Powerlifter, student la sport - David este interesat de tot ceea ce are legătură cu planificarea antrenamentului și executarea exercițiilor. Prin lunga sa călătorie către metodele de antrenament de lucru, el este un susținător al unei abordări fără rahaturi. Misiunea sa este de a colecta informații compacte, fiabile și ușor de înțeles și de a arăta cum fiecare își poate atinge obiectivele.