Hipertrofia și influența acesteia asupra creșterii musculare
Mergi la sală de mai multe ori pe săptămână, unde faci numeroase exerciții, seturi și repetări pentru toate grupele musculare din corpul tău. Construcția musculară este o adevărată pasiune pentru dvs., pentru care acordați atenție dietei adecvate și recuperării suficiente în fiecare zi. Uneori faci super seturi în antrenament, apoi mănânci igname și iei cursuri de yoga pentru a te relaxa. Totul doar pentru obiectivul tău de a construi mai mult mușchi. Dar cum sunt stimulați mușchii să crească? Raspunsul este "hipertrofie". Poate că nu l-ați cunoscut încă, dar hipertrofia este scopul dvs. În cele ce urmează vă explicăm cum puteți atinge acest obiectiv.
Ce este hipertrofia?
Hipertrofia înseamnă îngroșarea fibrelor musculare. Când mușchii cresc, numărul fibrelor musculare nu crește. În schimb, fibrele care sunt deja prezente cresc în grosime. Această creștere poate avea loc prin diferite procese ale mușchilor, de exemplu prin producția crescută de enzime și substanțe nutritive sau prin formarea de proteine și țesut conjunctiv. Știința face distincția între hipertrofia miofibrilară și cea sacroplasmică. În prima formă menționată există o creștere a rezistenței, în timp ce în a doua formă menționată există o creștere reală a grosimii.
Cum te antrenezi pentru hipertrofie?
Există diferite opinii și cercetări cu privire la această întrebare. Practic, hipertrofia este influențată de trei factori.
În primul rând, trebuie menționată supraîncărcarea mecanică a mușchilor datorită antrenamentului cu rezistență. Exercițiul cu greutăți stresează fibrele musculare și creează mici lacrimi în ele. Acest lucru vă obligă mușchii să adapteze procesele pentru a fi mai bine pregătiți pentru următoarea încărcare. Aceste leziuni musculare mai mici, care se manifestă ca mușchi dureroși după antrenament, sunt considerate a doua condiție prealabilă pentru hipertrofie. Subprodusele metabolismului, cum ar fi acidul lactic, care sunt produse în timpul exercițiului, sunt al treilea factor de influență. Dar cum trebuie să te antrenezi pentru a profita de acești factori?
Pentru a vă antrena pentru hipertrofie maximă, alegeți o greutate care este de 85% din greutatea maximă pentru un exercițiu. De obicei, puteți face opt până la 12 repetări cu el. Cu toate acestea, nu este suficient dacă mutați cu încăpățânare greutatea în sus și în jos. Timpul pe care îl petreceți cu o propoziție are, de asemenea, un impact asupra hipertrofiei. Cercetările au arătat că a Durata propoziției de până la 45 de secunde, după caz pot fi vizualizate. Aceasta presupune că efectuați repetările încet și într-un mod controlat. Următorul punct este timpul de pauză între seturi. Nu ar trebui să faceți acest lucru mai mult decât timpul propoziției, ci mai scurt. Practic nu ar trebui să faceți o pauză mai mult de 60 de secunde pentru a menține stimulul de antrenament.
Durează aproximativ 48 de ore pentru ca un mușchi să se recupereze complet după un antrenament. Acest lucru ilustrează importanța antrenamentului divizat. Prin antrenarea grupurilor musculare în diferite zile ale săptămânii, vă puteți asigura că mușchii dvs. au suficient timp pentru a se regenera.
Metode de instruire adecvate
Au fost dezvoltate diverse metode de antrenament pentru a crește hipertrofia. Ei folosesc adesea tehnici de antrenament care măresc intensitatea. Acestea includ, de exemplu, superseturi, seturi descrescătoare, repetări forțate și antrenament excentric. Timpii de pauză sunt, de asemenea, variați. Ideea din spatele ei este simplă: prin utilizarea acestor tehnici, mușchii sunt stresați mai intens, ceea ce creează un stimul de ajustare mai puternic.
În primul rând, este important pentru dvs. să vă ajustați setarea și timpul de pauză, să acordați atenție greutății și intervalului de repetare utilizat, deoarece acești factori sunt direct legați de hipertrofie. Cu toate acestea, experiența joacă și un rol important aici: De exemplu, ce v-a ajutat să construiți mai mulți mușchi? V-ați implementat cunoștințele despre hipertrofie și ați făcut progrese în consecință?