Hipertrofie Mai mulți mușchi - singura modalitate de ao face; s! Potriviți pentru distracție
Hipertrofia, adică creșterea grosimii fibrelor musculare, poate fi realizată numai în anumite condiții. Vă arătăm calea către mai multe clase!
Hipertrofia este un obiectiv declarat al multor sportivi de forță. Desigur, aveți nevoie de un plan de antrenament adecvat care să aibă ca scop formarea mușchilor sau a hipertrofiei. Fibrele musculare se îngroașă apoi ca urmare a stocării de noi proteine. Obțineți stimularea corespunzătoare într-un interval de repetare de la 8 la 12 cu 3 până la 4 runde. Se pot obține mai puține efecte până la 20 de repetări, dar stimulul în ceea ce privește creșterea musculară este semnificativ mai mic aici decât cu mai multă rezistență și mai puține repetări. Frecvența de repetare de la 8 la 12 a apărut ca amestec optim de tensiune și durata propoziției. Experții vorbesc și despre „timpul sub tensiune” aici.
Hipertrofie - ia-o încet!
În antrenamentul cu hipertrofie, viteza de mișcare este de asemenea importantă. În nici un caz nu trebuie să vă antrenați cu impuls sau prea repede, deoarece acest lucru vă va lipsi de efecte valoroase! Ar trebui să fiți rapid în faza pozitivă (durata: aproximativ 1 secundă) în faza negativă, adică atunci când coborâți sau reduceți greutatea, într-un mod controlat și lent (aproximativ 3 secunde). În momentul de cotitură, frânați scurt greutatea, astfel încât să aveți două faze care pot fi separate clar una de cealaltă.
Hypertrophy & Co.: Obiective de antrenament și intensitățile lor necesare
Fiecare obiectiv de antrenament în antrenamentul de forță are nevoie de stimuli foarte specifici în timpul unităților sportive. În funcție de faptul că vizați o creștere musculară mai mare sau doriți mai multă putere explozivă, de exemplu. Pentru a nu vă pierde obiectivul personal, veți găsi trei dintre cele mai importante dintr-o privire făcând clic pe imaginea de mai sus!
Hipertrofie: asta recomandă expertul FIT FOR FUN Heike Schönegge
Mănâncă bine pentru hipertrofie optimă
Hipertrofie: viteza maximă înainte!
Dacă nu doriți doar să stimulați hipertrofia sau creșterea musculară, dar doriți și să îmbunătățiți toate celelalte tipuri de forță, este necesar un plan de antrenament variat:
Ciclul dvs. de antrenament optim pentru dezvoltarea cuprinzătoare a forței:
- 8 săptămâni de antrenament clasic pentru construirea mușchilor
- 6 săptămâni de antrenament de forță cu viteză mare/antrenament de forță maxim
- 4 săptămâni de antrenament de rezistență la forță
- 2 săptămâni de antrenament pliometric (de exemplu, variante de sărituri pe cutii moi sau bănci de antrenament)
- 1 săptămână de pauză