HIT Instruire de înaltă intensitate pentru femei SĂNĂTATEA FEMEILOR

Antrenament HIT pentru femei Acesta este modul în care antrenamentul de înaltă intensitate vă va duce la obiectivul dvs. de fitness

Iubirea pentru antrenamentul de fitness poate fi atât de grozavă: uneori pur și simplu nu ai chef să te antrenezi ore în șir. De aceea, sesiunile de antrenament nesfârșite sunt acum un sfârșit: metoda HIT reduce cantitatea de antrenament, dar totuși construiți mai mulți mușchi.

Vă vom arăta cum puteți obține mai mult în mai puțin timp cu o pregătire mai intensivă. Aici puteți afla totul despre HIT și tehnicile asociate.

În acest articol:

HIT nu este la fel ca HIIT?

Există o diferență importantă. Chiar dacă la prima vedere pare doar o greșeală de scriere, HIT și HIIT sunt două metode de formare diferite. „I” suplimentar din HIIT înseamnă „interval” și aduce în joc o proporție mare de cardio.

HIIT este, de asemenea, cunoscut sub numele Tabata-Training, deoarece Izumi Tabata și-a făcut protejații olimpici de patinaj de viteză picioare deosebit de rapide cu acest antrenament la intervale. HIT, pe de altă parte, este despre a face picioarele (și restul corpului) drăguțe și puternice - și astfel încordate.

acum 5,90 € în loc de 9,90 € obișnuiți
Plan de formare de 8 pagini în format PDF
Prezentare generală a săptămânii de antrenament și a celor 3 antrenamente în detaliu
Fiecare exercițiu are un link video pentru executarea corectă a exercițiului
Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

De ce este atât de eficientă metoda HIT?

Pentru a face acest lucru, trebuie să ne întoarcem puțin. La început a existat o întrebare care aparent nu are nicio legătură cu subiectul. Se spune: De ce sunt pisicile mari atât de potrivite, chiar dacă stau doar 22 de ore pe zi? Această întrebare a fost pusă de cineastul pentru animale sălbatice (!) Și ulterior de producătorul de echipamente de fitness Arthur Jones. Cu aceasta a pus piatra de temelie pentru antrenamentele de intensitate mare sau HIT pe scurt.

Pentru că a aflat de ce leii și companiile dezvoltă brusc puteri enorme, în ciuda tuturor viselor leneșe. Jones a concluzionat din observațiile sale că unitățile scurte, dar extrem de clare sunt suficiente pentru a obține mușchii în formă maximă - și pentru a-i menține acolo. Se întreba: „De ce ar funcționa acest lucru numai cu pisici?” și a aplicat principiul omului.

„În antrenamentele de intensitate mare, scopul este de a folosi mușchiul la maximum”, spune prof. Dr. Dr. Jürgen Giessing, om de știință în domeniul sportului și autor de la Universitatea Koblenz-Landau („HIT - High Intensity Training”, Novagenics-Verlag). Iar acest obiectiv are următorul fundal: „Pentru ca mușchii să crească, au nevoie de stimuli. Cu cât aceștia sunt mai intensi, cu atât creșterea este mai mare”.

HIT asigură mușchii încordați și mai puțină grăsime

Femeile nu ar trebui să se teamă să-și exerseze mușchii și apoi să adauge o lopată. De exemplu, dacă nu vă puteți trage din nou în sus în timp ce faceți un pull-up, este complet posibil să vă mențineți poziția actuală încă câteva secunde. Sau aduceți bărbia din nou peste bară cu sprijinul unui partener de antrenament și apoi lăsați-vă încet din nou.

Giessing a reușit să demonstreze într-unul dintre studiile sale că acest act epuizant funcționează cu adevărat. Comparativ cu antrenamentul clasic cu 3 seturi, subiecții - de sex feminin și masculin - din grupul de antrenament de intensitate ridicată au beneficiat de o medie de 925 grame mai multă masă musculară și de 617 grame mai puțină grăsime corporală în decurs de 10 săptămâni. Alte câteva studii confirmă faptul că după 10 săptămâni de HIT, aproximativ jumătate de kilogram de grăsime corporală a dispărut și a fost înlocuit cu mușchi strânși.

De ce antrenamentul de înaltă intensitate este potrivit numai pentru utilizatorii avansați?

În acest moment ar trebui spus: HIT nu se antrenează pentru începători. Doar când ați stăpânit secvențele individuale de mișcare, puteți începe cu unitățile de intensitate ridicată. Accentul este anume pe epuizarea completă a mușchilor cu fiecare exercițiu. Nu este timp să ne gândim dacă genunchii trebuie să fie drepți sau îndoiți sau cât de adânc, suficient de adânc este.

În antrenamentele de intensitate mare, intră în joc greutăți foarte mari pentru a provoca pe deplin mușchii. Mai ales femeile care se antrenează de mult timp și sunt enervate de efectele stagnante ar trebui să încerce această variantă clară.

Rețineți următoarele: dați-vă totul și nu vă temeți de o altă placă de greutate, deoarece trebuie să faceți doar un set pentru fiecare exercițiu. Deci nu trebuie să vă salvați vreo forță pentru mai multe repetări. „Multe studii arată că atunci când mușchii sunt folosiți intens, un singur set este la fel de eficient ca 2 până la 3 seturi cu alte metode de antrenament”, spune expertul.

Care este greutatea ideală pentru o unitate HIT?

Greutatea potrivită este crucială: puneți suficient pe ea încât să puteți face cel puțin 8, dar în niciun caz mai mult de 10, repetări cu tehnică absolut curată. Utilizați regula de 7 secunde pentru fiecare exercițiu: ridicați greutatea timp de 2 secunde, țineți-o timp de o secundă și coborâți-o timp de 4 secunde.

„Cu această viteză se asigură că nicio forță de impuls nu susține mișcarea”, spune Giessing. Mușchii trebuie să facă singuri toată munca și sunt, de asemenea, sub tensiune ridicată mai mult timp. Acest lucru necesită mult mai multe fibre musculare - și acestea mult mai puternice.

De îndată ce credeți că nu puteți gestiona o singură repetare, HIT începe să funcționeze cu adevărat doar adăugând un pic de antrenament suplimentar. De exemplu, puteți menține din nou scurt poziția de sus sau de mijloc. Mai jos puteți găsi mai multe idei despre cum să creșteți intensitatea.

Cât ar trebui să dureze antrenamentul de intensitate mare?

Planificați 8-12 exerciții pentru fiecare antrenament HIT, unitatea completă nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute. Studiile arată că, după trei sferturi de oră, nivelul hormonilor care determină creșterea mușchilor scade. În schimb, corpul își trimite adversarul în cursă - hormonul de stres cortizol - care la rândul său are un efect de reducere a mușchilor.

Deci, luați o abordare relaxată a planificării antrenamentului, mai puțin este mai mult. Apropo, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la obținerea unor mase musculare mari de la antrenamentele de intensitate ridicată. În plus, femeilor le lipsește câțiva hormoni de la bun început. Deci ai mușchi, dar nu munți.

De ce trebuie să faceți pauze între sesiunile de antrenament de înaltă intensitate?

Construcția musculară nu se întâmplă în timpul antrenamentului în sine, ci în timpul dintre unități. De aceea, ar trebui să aterizați următorul HIT numai atunci când mușchii s-au recuperat complet, adică supercompensarea a fost finalizată. Funcționează așa:

Pentru ca corpul să se schimbe într-o direcție pozitivă, strânsă, slabă, are nevoie de un stimul care să-l provoace cu adevărat. Acesta este cu siguranță cazul în cazul antrenamentelor de intensitate ridicată. Corpul este reticent să se împace cu această situație de „renunțare” și preferă să lase mușchii să crească. La urma urmei, el nu are nicio dorință să fie din nou încurcat așa. Dar are nevoie de ceva timp pentru a face acest lucru, așa că nu începe să te antrenezi prea devreme.

Cât de lungi ar trebui să fie pauzele dintre unitățile HIT?

Nu așteptați prea mult: dacă nu există un stimul nou într-o anumită perioadă de timp, corpul se va înarma din nou. De ce ar trebui să transporte în jurul ei masa musculară de care nu are nevoie? De regulă, după un antrenament HIT ai dreptate cu 3 până la 6 zile libere, dar durata optimă a pauzei depinde de nivelul tău individual de fitness.

În plus, factorul de stres în afara antrenamentului joacă un rol major. Oricine are multe în minte la locul de muncă sau doarme puțin din cauza copiilor lor are nevoie de mai mult timp de regenerare. Deci, dacă după 3 până la 4 unități ai senzația că te înrăutățești mai mult decât mai bine, ar trebui să te delectezi cu o pauză de o altă zi. Riscul de a intra într-un antrenament excesiv nu poate fi exclus din HIT - iată 5 semne clare.

Cum arată o unitate HIT ideală pentru femei?

Nu începeți niciodată o sesiune de intensitate mare fără o încălzire. Cele 10 minute de pe aparatul de vâslit sau de pe antrenorul transversal vă asigură că mușchii dvs. sunt alimentați în mod optim cu sânge înainte de a începe - și, de asemenea, vă pregătesc sistemul nervos pentru viitoarea demonstrație de forță.

Ulterior, se anunță doar un singur (!) Set de cel puțin 8 și cel mult 10 repetări plus tehnica de intensitate a exercițiilor următoare, care aduc întregul corp în formă solidă absolută:

Presă de bancă
Scufundări triceps
Tracțiuni la bară
Huse cu halteră
Ghemuitori
Deadlift
Creșterea vițelului
Bucle bicepiene
Greutatea crește în fața pieptului

De ce este importantă răcirea după HIT?

Chiar dacă după aceea sunteți complet epuizat, vă rugăm să stați pe bicicletă timp de aproximativ 10-15 minute ușoare după unitate. De ce este atât de important? Un set de antrenament de înaltă intensitate are ca rezultat un număr cât mai mare de microtraume la nivelul mușchilor ca și un antrenament clasic cu 3 seturi - care poate duce la dureri musculare mult timp, în ciuda timpului scurt de antrenament.

„Încălzirea ajută la deschiderea procesului de regenerare imediat după antrenament”, explică Giessing. Așadar, în următoarele zile vă veți mulțumi că ați strâns din nou din dinți și ați pedalat. Nu trebuie să zâmbești despre asta.

Ce tehnici de intensitate fac din antrenament un HIT? 4 sfaturi

În antrenamentele de intensitate mare, scopul este obosirea totală a mușchiului și obținerea ultimului pic de forță din acesta. Odată ce repetițiile date au fost realizate - nu ar trebui să existe mai mult de 8-10 - femeile foarte avansate pot face un pas mai departe cu următoarele tehnici:

1. Repetări negative

Gândiți-vă la scufundările tricepsului. Faza de împingere în sus se numește pozitivă sau concentrică, în timp ce faza de coborâre se numește negativă sau excentrică. Cu toate acestea, dacă nu te poți împinge în sus pe scufundările tricepsului, poți coborî de câteva ori. Cereți unui partener de antrenament să vă sprijine în faza concentrică sau să vă ajute cu picioarele împingându-vă pe o treaptă sau ceva similar. Atenţie! Această tehnică este foarte obositoare, deci nu ar trebui să o folosiți în fiecare antrenament.

2. Ratele de reducere

Dacă rezervele dvs. de energie se epuizează, faceți același lucru cu plăcile de greutate: După ultima repetare, reduceți greutatea cu 10 la sută și faceți cât mai multe repetări posibil. Apoi pierzi încă 10% din greutate și repeti exercițiul cât de des poți.

3. Repetări intense

Pentru această variantă, aveți nevoie de un prieten de antrenament care să vă ajute să efectuați mișcările finale. De exemplu, apucând, uh, bara de sub brațe în timp ce stați în bancă.

4. Repetiții parțiale

Dacă nu mai puteți face un exercițiu complet, efectuați doar o jumătate sau un sfert de mișcare. De exemplu, atunci când ridicați impasul, ridicați bara doar la înălțimea genunchiului.

Antrenamentul HIT este rapid, intens și eficient. Cu 8-12 exerciții, faceți exact ceea ce trebuie în antrenamentul avansat de forță. Foarte important: Nu treceți peste încălzire, pauze și răcire. Și acum: dă totul!